Cómo evitar el sobreentrenamiento

El síndrome del sobreentrenamiento es una condición que puede afectar a cualquiera, desde atletas profesionales a aquellos que acaban de empezar. Hay muchos síntomas diferentes y es una condición que puede ser difícil de detectar. Sin embargo, aquellos que la han sufrido saben lo frustrante que puede ser.

¿Qué es el síndrome del sobreentrenamiento? ¿Por qué ocurre? Y lo más importante, ¿cómo se puede evitar y solucionar?

¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento ocurre cuando haces más deporte del que tu cuerpo puede asimilar en un tiempo determinado. Como resultado, es posible que notes un descenso en el rendimiento, incluso si entrenas con mayor intensidad para compensarlo. Independientemente de que entrenes para una maratón, hayas decidido subirte al carro del deporte y vayas al gimnasio siete días por semana o intentes ganar músculo, es posible padecer el síndrome de sobreentrenamiento.

¿Por qué ocurre el síndrome de sobreentrenamiento?

El síndrome de sobreentrenamiento a menudo aparece cuando aumentas rápidamente la intensidad de tu entrenamiento. Por ejemplo, alguien que se apunta a su primera maratón normalmente solo corre cinco kilómetros semana, sin embargo, comienza un programa de entrenamiento que aumenta diez veces la distancia que corre por semana. Este cambio repentino de la intensidad no le deja margen al cuerpo para acostumbrarse.

El síndrome de sobreentrenamiento también puede aparecer si no comes o te hidratas lo suficiente. Si sigues un programa de entrenamiento demasiado exigente, tu cuerpo quemará un montón de calorías y tendrás que compensarlo con una dieta equilibrada que te ayude a sostener la demanda de tu ejercicio.

Síntomas

Si te suenan estos síntomas del sobreentrenamiento, quizás ha llegado el momento de que te replantees el programa de ejercicio:

• Insomnio/sueño revuelto: El sobreentrenamiento provoca que tu cuerpo produzca demasiadas hormonas de estrés, lo que evita que duermas con facilidad.
• Sentimiento general de cansancio y apatía: Aunque es normal estar cansado después del deporte, si no le das tiempo a tu cuerpo para recuperarse, es posible que sufras de fatiga crónica.
• Rendimiento reducido a pesar de un mayor entrenamiento: Es posible que notes una reducción en la velocidad, fuerza y resistencia a pesar de aumentar la intensidad del entrenamiento.
• Pérdida de peso rápida: Si no te alimentas lo suficiente tras las sesiones intensivas de ejercicio, es posible que notes una pérdida de peso rápida.
• Frecuencia cardíaca y presión arterial alta incluso en reposo: Es posible que esto se debe a que tu cuerpo continúa liberando hormonas de estrés al estar sometido a presión.
• Cambios en la menstruación: Debido a los desequilibrios hormonales.
• Sentimiento general de debilidad o fuerza reducida: Debido a la fatiga.
• Te resfrías, te duele la garganta o sufres de otras dolencias menores más a menudo: El sistema inmunológico de tu cuerpo está debilitado así que no se puede proteger con tanta facilidad.

Los síntomas de sobreentrenamiento son, sin duda, bastante diversos y es posible que no los tengas todos al mismo tiempo. Sin embargo, si notas estos síntomas y estás haciendo más ejercicio del habitual, es posible que tengas el síndrome de sobreentrenamiento.

¿Qué debes hacer si tienes el síndrome de sobreentrenamiento?

Si crees que es posible que sufras del síndrome de sobreentrenamiento, las buenas noticias es que la cura es muy sencilla: ¡a descansar!

Tómate al menos una semana de descanso y con calma. Toma una dieta sana y equilibrada e hidrátate bien. Es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo si te entrenas para una larga carrera o vas a participar en una competición de algún tipo. Sin embargo, los síntomas no desaparecerán por sí solos y seguramente te encuentres peor si sigues entrenando.

Después de una semana sin ningún tipo de ejercicio, intenta no retomarlo con la misma intensidad que antes, al menos al principio. Aumenta poco a poco la intensidad hasta llegar al nivel anterior y no intentes retomar el ejercicio justo donde lo dejaste.

Si los síntomas no desaparecen después de una semana completa sin hacer ejercicio, sería buena idea ir al médico de cabecera para comprobar que todo está bien.

¿Cómo evitar el síndrome de sobreentrenamiento en el futuro?

Si has sufrido el síndrome de sobreentrenamiento, ya sabes lo frustrante que puede llegar a ser, sobre todo si te estás preparando para una carrera o alguna competición. Aquí tienes cómo evitarlo:

• Reduce el número de días que entrenas por semana: Entrenar puede ser adictivo y divertido. Sin embargo, a no ser que seas un profesional, no deberías entrenar más de cinco días por semana y seguramente cuatro días sea el número ideal.
• Aumenta el ejercicio poco a poco: Los síntomas del sobreentrenamiento a menudo aparecen cuando se aumenta rápidamente el nivel del entrenamiento. En lugar de pasar de ir una vez al gimnasio a seis, aumenta gradualmente el número de sesiones en un par de meses.
• Descansa: Descansar es una parte esencial de cualquier programa de entrenamiento; deberías intentar descansar al menos dos días a la semana, aunque tres seguramente sea lo mejor.

Aunque todos queremos cumplir nuestros objetivos, seguro que no quieres retrasarte a ti mismo por culpa del sobreentrenamiento. No te olvides de la importancia del descanso, sea cual sea el deporte que practiques, y céntrate en aumentar la intensidad poco a poco.