Cómo respirar cuando corres

Respirar es lo más natural del mundo, pero cuando empiezas a correr, a veces hay algo que falla. En esta guía te mostraremos algunas técnicas de respiración clave que harán tus carreras más eficientes y cómo cambiar de respiración de forma instintiva cuando estés corriendo.

¿Cómo respirar bien cuando corres?

Aumentar el oxígeno en sangre implica mejorar el rendimiento y la resistencia cuando corres. ¿Pero cómo se abren los pulmones para que respires con menos esfuerzo? La verdad es que requiere práctica, y aunque estas técnicas de respiración no te salgan de forma natural a la primera, tu esfuerzo valdrá la pena.

• ¿Nariz o boca?

A un ritmo bajo, inspirar por la nariz y espirar por la boca te parecerá la forma más cómoda de respirar. Sin embargo, si aumentas el ritmo, verás que te cuesta más coger aire, por lo que inspirar y espirar por la boca es más eficiente. Esto permitirá que llegue más oxígeno a los pulmones y liberes tensión para que bajes el ritmo de carrera. Si estás haciendo un gran esfuerzo, respira por la nariz y la boca al mismo tiempo para poner en marcha el diafragma y maximizar la entrada de oxígeno. Tendrás que practicar esta técnica, pero cuando estés en los tramos más exigentes, sabrás que ha merecido la pena.

• Respiración diafragmática

La respiración diafragmática o abdominal se refiere a la respiración profunda con el abdomen, que te permite inhalar más aire. Es especialmente efectiva si tienes una respiración superficial y con ella se puede reducir el flato mientras corres. Además, es muy sencillo aprender la técnica de la respiración diafragmática. Practica los siguientes pasos con calma en tu casa antes de incorporar esta respiración a tu carrera.

1. Túmbate en el suelo y coloca un libro sobre el estómago.
2. Inspira y espira profundamente y fíjate en cómo sube y baja el libro cuando tomas y expulsas aire.
3. Alarga tu espiración para que dure más que tu inspiración y concéntrate en intentar expulsar todo el aire de los pulmones.

Practica esta nueva técnica en sesiones de cinco minutos durante un par de días. Cuando quieras incorporarla a tu carrera, es mejor que bajes el ritmo para que puedas concentrarte únicamente en la técnica de respiración. Cuando la domines, podrás correr a tu velocidad habitual mientras inspiras más oxígeno y espiras más dióxido de carbono.

• Respiración rítmica

Controlar la respiración cuando corres y ser consciente de los pasos que das con cada respiración también te puede beneficiar, sobre todo si sueles tener flato.

• Carreras fáciles a un ritmo de 3 a 3: da tres pasos mientras inspiras y otros tres mientras espiras. Esto equivale a 30 respiraciones por minuto, tiempo de sobra para eliminar el dióxido de carbono de tu cuerpo y tomar el oxígeno que necesitas.
• Carreras moderadas a un ritmo de 2 a 2: da dos pasos mientras inspiras y otros dos mientras espiras. Esta frecuencia es perfecta cuando mantienes una velocidad constante, haces carreras continuas o corres al ritmo de una maratón. Se puede mantener en largas distancias y te permite eliminar el dióxido de carbono más rápido.
• Carreras más exigentes a un ritmo de 1 a 2 o de 2 a 1: da uno o dos pasos mientras inspiras y uno o dos pasos mientras espiras. Esto aumentará la entrada de oxígeno a 60 respiraciones por minuto, lo que ayudará a oxigenar los músculos para que puedas darlo todo en distancias cortas. Si respiraras más rápido, lo estarías haciendo de forma superficial y no ventilarías adecuadamente.

¿Cuáles son los beneficios de respirar bien cuando corres?

Aprender a respirar bien cuando corres puede ser muy beneficioso, especialmente en distancias largas. Entre sus beneficios se encuentran:

• Hacer ejercicio de forma cómoda y en periodos largos.
• Reducir el riesgo de sufrir dolor de espalda, tensión en los hombros, tensión en los vasos sanguíneos y picos de tensión arterial.
• Aumentar el flujo sanguíneo en el cuerpo.
• Mejorar la postura: los mismos músculos que se usan para respirar bien también se usan para mantener una buena postura.
• Mejorar tu habilidad para relajarte mientras corres.
• Aumentar el funcionamiento y la capacidad pulmonar si practicas la respiración correctamente durante un tiempo prolongado.

Ejercicios de respiración

Ciertos ejercicios pueden mejorar tu respiración mientras corres. Te aconsejamos probar estos ejercicios y crear tu propia rutina con las técnicas que encuentres más eficaces.

• Respiración alterna por las fosas 

Los estudios demuestran que la respiración alterna por las fosas, también llamada nadi shodhana, tiene un impacto positivo en el rendimiento de la aptitud física y psicológica, lo que la convierte en un ejercicio de respiración excelente para corredores. Tan solo inspira por la fosa nasal izquierda, ciérrala con los dedos y espira por la fosa derecha. Luego inspira por la fosa nasal derecha, ciérrala y espira por la fosa izquierda. Haz este ejercicio durante cinco minutos varias veces a la semana y obtendrás los beneficios de una frecuencia cardíaca más baja, una mejora del funcionamiento pulmonar y un aumento del rendimiento respiratorio.

• Respiración cuadrada

La respiración cuadrada consiste en que las acciones de inspirar y espirar duren el mismo tiempo. Cierra los ojos y cuenta lentamente del uno al cuatro  mientras inspiras por la nariz y repite la cuenta cuando espires. Practica esta técnica de respiración avanzada cuando corras y aprovecha la mejora de tu resistencia pulmonar.

• Respiración con los labios fruncidos

Esta técnica puede ralentizar la respiración, facilitar que los pulmones funcionen y el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono. Solo tienes que inspirar por la nariz, fruncir los labios como si apagases una vela, espirar lentamente y repetir.

¿Es seguro?

Aprender a respirar bien cuando corres es totalmente seguro. Sin embargo, si tienes alguna enfermedad que afecte a los pulmones o presentas dificultad respiratoria, bronquitis o sibilancia, consulta a tu médico.