Cómo mejorar al correr en colinas

Ir a toda mecha por una cuesta es una forma increíble de aumentar tu frecuencia cardíaca y poner a tope los músculos. Correr por colinas es una buena estrategia para ponerse en forma, mejorar tu postura al correr y, por supuesto, es esencial si te preparas para una carrera con diferentes desniveles. Descubre cómo mejorar al correr en colinas te ayudará a enfrentarte a las cuestas con facilidad.

Vamos a echarle un vistazo a todos los beneficios de este tipo de entrenamiento y cómo mejorar al correr en colinas si no tienes mucha experiencia.

Cuatro beneficios principales de saber cómo correr por colinas

Los corredores profesionales recurren a las colinas para correr y los campamentos de entrenamiento en Kenia cuentan con este tipo de carreras. Te contamos los cuatro beneficios principales de correr en colinas:

1. Aumenta tu fuerza
   Correr por colinas pone en marcha los músculos de fibras rápidas y te obliga a subir las rodillas más de lo habitual al avanzar. Este esfuerzo adicional te lleva a desarrollar los músculos y aumentar tu fuerza.
2. Mejora tu forma física
   Todo corredor sabe que levantar más las rodillas y aumentar la cadencia de pasos es muy importante para la forma física al correr. Lo bueno de correr por colinas es que harás todo esto inconscientemente.
3. Hace que correr sea más divertido
   Saber cómo correr por colinas puede hacer tus entrenamientos mucho más interesantes, ya que este tipo de ejercicio es mucho más atractivo que dar vueltas infinitas alrededor de una pista o correr en una cinta.
4. Puede mejorar tus tiempos en carrera
   Diversos estudios han demostrado que correr por colinas puede ayudar a los corredores de maratones a mejorar sus tiempos personales.

Cómo entrenar para correr por colinas sin colinas cerca

Algunas personas tienen la suerte de vivir en zonas del país con un montón de cuestas naturales. Sin embargo, si no corres esa suerte, puedes entrenar igualmente para correr por colinas. Te contamos algunos ejemplos:

• Usa la máxima inclinación posible de la cinta

Es verdad que no es la forma más interesante de correr, pero es más fácil de controlar y requiere un esfuerzo mínimo (¡y sin tener que desplazarte!).

• Busca un puente peatonal

Es posible que tengas un puente peatonal cerca de casa que te ofrezca una pendiente similar, ¡será como correr por una colina!

• Échale imaginación

Es posible que no tengas ninguna colina cerca, pero sí que puede haber cuestas o laderas a las que no le hayas prestado atención y te ofrezcan esa inclinación que buscas. Por ejemplo, en los caminos de sirga, a menudo hay grandes pendientes cerca de las esclusas. Otros corredores a menudo entrenan en aparcamientos para coches que ya no se usen, ya que les ofrecen la posibilidad de subir y bajar cuestas sin tener que desplazarse grandes distancias.

Cómo mejorar al correr en colinas

Vamos a echarle un vistazo a cómo mejorar al correr en colinas. En primer lugar, busca una colina adecuada, con una pendiente relativa (de unos 9°), y lo suficientemente larga para correr al menos 30 segundos o más.

Siempre deberías empezar estas sesiones con un calentamiento ligero, como trotar un poco, para que la sangre comience a fluir. Una vez llegues a la parte inferior de la pendiente, prueba una de las siguientes rutinas:

Intervalos de sprints por colinas

Desde la parte baja de la colina, haz un sprint hacia arriba el tiempo que quieras (30 segundos como mínimo y 1 minuto y medio como máximo). Cuando hayas llegado arriba, gírate y baja caminando. Repite esto cinco veces.

Pirámides por colinas

Otra forma de subir colinas al correr es hacer pirámides. Comienza el sprint con un ascenso de 30 segundos, detente y baja andando. En la próxima carrera, haz el sprint en ascenso durante 45 segundos, para volver a detenerte y bajar. Aumenta el tiempo de 15 en 15 segundos hasta que llegues al minuto y medio. Luego, toca hacer la otra parte de la pirámide: reduce el tiempo del sprint en cada intervalo.

Intervalos combinados

Correr en colinas no se basa solo en los sprints, sino que puedes combinar varios entrenamientos para hacerlo más interesante. Por ejemplo, puedes hacer dos intervalos de 45 segundos con trote rápido, dos intervalos de sprints y dos intervalos a saltos. Cada uno de estos estilos activará diferentes músculos y aumentará la fuerza de diferente forma.

Por último, pero no menos importante, no olvides practicar carreras cuesta abajo, sobre todo si quieres descubrir cómo correr por colinas en campo a través, ya que también es una habilidad esencial para este tipo de carreras.

Cómo mejorar al correr en colinas con el equipo adecuado

Correr por colinas es un entrenamiento intenso y puede poner mucha presión en las articulaciones. Por tanto, es importante llevar unas zapatillas con una gran amortiguación. Si vas a correr colinas en la naturaleza, deberías echarle un vistazo a las zapatillas para correr por montaña, ya que cuentan con un gran agarre, ¡así no te resbalarás!

Al saber cómo mejorar al correr en colinas, comenzarás a ver grandes mejoras en tu rendimiento general. Así que, ¡a disfrutar de las colinas!