Cómo correr más rápido

¿Has soñado alguna vez con salir de la curva, correr a toda velocidad por la recta y rebasar por un pelo al medallista olímpico de 800 metros David Rudisha? Aunque parezca inalcanzable, te habrás preguntado cómo te sentirías si en la siguiente parkrun te abrieras paso entre la multitud y terminases en un buen puesto, ¿verdad?

No importa la distancia de la carrera, da igual si se trata de 1, 5 o 10 kilómetros, o incluso más; si quieres correr más rápido, esta guía está hecha para ti. Te daremos consejos sobre cómo ser más rápido en carrera, independientemente de la distancia.

Cómo ser más rápido en carreras de 1 km

1. Mejora la resistencia
   El récord mundial por correr un kilómetro es de solo 2 minutos y 18 segundos. Y, aunque a veces no lo parezca, un kilómetro es una distancia bastante llevadera para correr. La clave para completar la carrera más rápido es mejorar la resistencia. Si sueles correr ocho kilómetros, correr uno será de lo más sencillo, por lo que te podrás centrar en aumentar la velocidad.
   
   Para aumentar la distancia que sueles correr, añade uno o dos kilómetros a tu entrenamiento cada semana hasta alcanzar un máximo de 10 u 11 km. Esto aumentará tu capacidad cardiovascular y fuerza, además de mejorar tu resistencia de velocidad en distancias cortas.
2. Corre cuesta arriba
   Correr de forma repetida por una pendiente, bien sea en una colina, la ruta de entrenamiento habitual, la cinta o incluso unas escaleras en caso de que estés en una zona llana, te fortalecerá y aumentará tu umbral de lactato, imprescindible si quieres mejorar tus tiempos.
   
   Empieza con 10 o 15 minutos de carrera suave para calentar. Después, busca una pendiente larga que se extienda entre 100 y 200 metros y corre por ella a un ritmo regular; cuando llegues al final, da la vuelta y corre o camina cuesta abajo. Los principiantes deberían hacer de dos a tres repeticiones, en cambio, los corredores avanzados pueden empezar con seis repeticiones y aumentar una repetición cada semana hasta llegar a un máximo de diez.
   
   Aquí tienes un artículo con consejos sobre cómo correr cuesta arriba aumenta la velocidad.
3. Aumenta la cadencia de las zancadas
   La cadencia es la frecuencia con la que das pasos. La clave para correr más rápido una distancia corta, como un kilómetro, es dar zancadas más rápidas y cortas. Si quieres descubrir tu cadencia de zancada habitual, corre 5 km a un ritmo normal y cuenta los pasos por minuto de tu pie izquierdo. Dobla el número y sabrás tu cadencia.
   
   Para aumentarla, corre intervalos de un minuto: empieza con tu cadencia habitual y aumenta la frecuencia de las zancadas para acostumbrarte al nuevo ritmo. Repite este ejercicio varias veces e intenta aumentar un poco tu cadencia en cada repetición.

Cómo ser más rápido en carreras de 5 km

1. Corre más distancia
   Si tu meta es correr 5 km más rápido, introduce una combinación de ejercicios de velocidad y carreras de larga distancia en tu entrenamiento. Los ejercicios de larga distancia fortalecerán tu fondo, mientras que los ejercicios de velocidad aumentarán tu rapidez en distancias más largas. Si quieres superar los 30 minutos en 5 km, corre entre 20 y 32 km semanales durante ocho semanas. Para romper la barrera de 20 minutos en 5 km, corre de 20 a 65 km semanales durante ocho semanas. Si sigues estas pautas, te sorprenderá lo rápido que puedes llegar a correr.
2. Incorpora el entrenamiento de intervalos
   La forma más sencilla de mejorar la velocidad es incorporar el entrenamiento de intervalos en la rutina semanal. Debería consistir en correr a alta intensidad de forma exigente y controlada durante un minuto, seguido de un minuto caminando para recuperar el aliento. Deberías hacer ocho repeticiones, además de diez minutos de calentamiento y cinco minutos de carrera para enfriarte. Recomendamos integrar una sesión de entrenamiento de intervalos en la rutina semanal.
3. Aumenta la fuerza de las piernas
   ¿Quieres saber cómo correr más rápido 5 km? Aumentar la fuerza de las piernas es una buena forma de empezar. Necesitas fortalecer los grupos musculares principales que se usan al correr, lo que incluye gemelos, isquiotibiales y glúteos. El gimnasio es un buen lugar donde ejercitar las piernas al completo, aunque también hay muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores que puedes hacer en casa.

No esperes resultados inmediatos

Si quieres correr más rápido en una semana, tendrás que cambiar tus expectativas, porque aumentar la velocidad lleva tiempo. Sin embargo, si incrementas la distancia que corres, mejoras la fuerza de las piernas e introduces carreras cuesta arriba y entrenamiento de intervalos en las sesiones semanales, tu marca personal despegará rápidamente.