Cómo mejorar la resistencia para correr

Tanto si llevas años corriendo como si acabas de empezar a correr por la mañana, todos queremos dar lo máximo en las carreras. Correr despierta el espíritu competitivo, no siempre con los demás, sino contigo mismo. Incluso si corres de forma ocasional, puede ser muy frustrante tener que parar en medio de una carrera.

Si quieres saber cómo mejorar la resistencia para correr, la buena noticia es que algunos hábitos básicos dan grandes resultados. Echa un vistazo a nuestra guía de referencia.

Cómo aumentar la resistencia para correr

1. Cuida la alimentación
   No puedes esperar que tu coche llegue muy lejos sin combustible, y a tu cuerpo le ocurre lo mismo. Saber cuándo y qué comer es un quebradero de cabeza para cualquier corredor, pero como norma general, intenta comer 500 calorías, como máximo dos horas antes de la carrera, para contar con la alimentación adecuada. Esta comida debería estar compuesta principalmente de carbohidratos fáciles de digerir, como cereales, arroz blanco, pan blanco y frutas como plátanos, melocotones o sandía. Aumentará tu energía rápidamente y podrás entrenar más tiempo.
2. Hidrátate
   Nada afecta más a la resistencia que una mala hidratación. La ingesta insuficiente de fluidos puede frenarte y obligarte a parar antes de tiempo. Si vas a correr, asegúrate de tomar mucha agua a lo largo del día. Si se trata de una carrera de larga distancia, toma pequeñas cantidades de agua en las dos horas previas a la carrera. Esto evitará que te hinches para que no afecte negativamente a tu rendimiento. Si vas a correr menos de 30 minutos, no tienes que llevarte una botella de agua. Pero si la carrera es más larga, bebe un poco de agua con frecuencia para mantener un buen nivel de hidratación y rendimiento.
3. Comprométete con el entrenamiento
   Correr 20 minutos varias veces a la semana es beneficioso para mantener tus niveles generales de capacidad cardiovascular, pero si tu objetivo es mejorar la resistencia para correr, tendrás que esforzarte un poco más. La carrera tiene que ser constante si quieres aumentar la resistencia, sin saltarte ni una semana de entrenamiento. También debería ser progresiva, desde sesiones menos intensas con menos kilómetros hasta sesiones más intensas con mayor volumen de entrenamiento.
4. Corre de forma más eficiente
   Mejorar la resistencia para correr no siempre implica hacer más. A veces solo hay que aprender el arte de correr de forma más eficiente para que tu resistencia despegue. Hay artículos científicos que demuestran que los deportistas con una buena eficiencia usan menos oxígeno al hacer ejercicio que los deportistas menos eficientes al mismo ritmo. Cualquier forma de mejorar tu técnica tendrá como resultado una mayor eficiencia y la mejora de la resistencia.
5. Corre con alguien
   ¿Te has preguntado cómo pueden algunos corredores hablar y correr al mismo tiempo? Bueno, si corres con compañeros o amigos, la primera lección es que correr y hablar a la vez no afecta a tu respiración. Sin embargo, numerosos artículos afirman que correr con compañía puede mejorar el rendimiento en otros aspectos: puede motivarte para que te esfuerces un poco más y que alargues las carreras.
6. Corre más distancia
   ¿Quieres saber cómo mejorar la resistencia en carrera? Parece obvio, pero para ser capaz de correr más distancia, hay que correr más kilómetros. La clave de esta técnica es aumentar la distancia poco a poco. Si corres de repente cinco kilómetros más de lo habitual, tendrás muchas más probabilidades de lesionarte. Aunque si añades cinco minutos o un kilómetro a la semana, mejorarás enseguida. Si entrenas para una carrera de larga distancia como una maratón o media maratón, la distancia de esa carrera debería suponer el 50 % del total que corras a la semana.
7. Recupérate adecuadamente
   Cuanto más corras, más importante será la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. El primer paso es enfriarte de forma apropiada cuando llegues a casa. Para ello, deberías integrar una rutina de estiramientos y una ducha o baño frío para disminuir la inflamación de músculos, articulaciones y tendones.
   
   Una buena dieta también juega un papel importante en la recuperación. Intenta hacer una comida que combine carbohidratos y proteínas de calidad en la media hora siguiente al fin de la carrera. Otra gran ayuda para que el cuerpo se recupere es dormir bien entre las sesiones para que afrontes tu siguiente carrera descansado y con fuerza.