Cómo mejorar tu técnica de carrera

Tanto si estás entrenando para una carrera de 5K, como si te preparas para un maratón o simplemente corres para mejorar tu forma física, una buena técnica de carrera es fundamental. Tener una técnica de carrera correcta te ayudará a moverte del punto A al punto B de forma más eficiente y a recorrer más distancia con menos esfuerzo. 

¿Qué medidas puedes tomar para mejorarla? Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a mejorar tu técnica de carrera y sacarles el máximo partido a tus entrenamientos. 

1. Evita alargar las zancadas (overstriding)

Correr dando zancadas muy largas queda muy bien desde fuera porque parece que te estás volando los kilómetros sin esfuerzo, pero la realidad es otra. Si las zancadas largas no te salen de forma natural, forzarlas puede hacer más mal que bien. 

Como regla general para evitar el sobreesfuerzo, la rodilla debe quedar a la altura del tobillo cuando se flexiona tras el contacto de los pies con el suelo. En el caso del overstriding, verás que el tobillo se adelanta a la rodilla al flexionarse, lo que supone un esfuerzo adicional para las articulaciones. 

El overstriding puede ser el resultado de varios factores, como tener una mala postura al correr o una cadencia (o frecuencia de zancada) demasiado lenta para la velocidad a la que corres. Antes de forzar la amplitud de tus zancadas, es preferible incrementar su frecuencia para acortar tus pasos de forma natural. Si te cuesta establecer una buena cadencia de carrera, descargarte una aplicación de metrónomo digital puede ser de gran ayuda.

2. Perfecciona tu postura al correr

Corregir tu postura al correr es fundamental para mejorar tu técnica de carrera. Nos pasamos gran parte del tiempo sentados en la oficina, en el coche o en el sofá y, por desgracia, todo esto contribuye a desarrollar una mala postura que afecta negativamente a la técnica de carrera. 

La próxima vez que salgas a correr, presta atención a la postura de tu cuerpo. Céntrate bien en:

• Mantener la cabeza alta y centrada entre los hombros.
• Mantener la espalda recta.
• Mirar al frente y no al suelo.
• Relajar la mandíbula y el cuello.
• Mantener los hombros relajados y paralelos al suelo.

Adoptar la postura correcta para correr no solo consiste en recolocar la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda. También es importante cómo mueves los brazos y las manos.

• Dobla los codos en un ángulo de 90 grados para que tus manos queden a la altura de la cintura.
• Mantén los codos a los lados.
• Relaja las muñecas.
• Ahueca ligeramente las manos al correr. 

Al principio tendrás que concentrarte a conciencia para corregir tu postura al correr, pero después de unas cuantas carreras, se convertirá en algo natural y no tardarás en notar los beneficios. 

3. Desarrolla la musculatura abdominal

Por mucho que corrijas tu postura al correr y la longitud de tu zancada, tu técnica de carrera se verá afectada si te falta fuerza en el tronco para proporcionarle a tu cuerpo la estabilidad que necesita. 

Cuando corres, los músculos centrales (los músculos profundos de los abdominales y la espalda) y los glúteos (también conocidos como las nalgas) hacen mucho más de lo que crees, ya que proporcionan estabilidad alrededor de la pelvis, las caderas y la parte inferior del tronco. La debilidad de esta zona puede afectar a tu postura y desequilibrar las rodillas, cadera, espalda y la parte inferior de la pierna, lo que causa la mayoría de las lesiones al correr. 

Incorporar ejercicios de fuerza y estabilidad a tu rutina es una forma eficaz de fortalecer el tronco. A continuación, te mostramos unos vídeos con ejercicios de sentadillas a una pierna y un entrenamiento completo de los músculos abdominales y los glúteos para que puedas empezar a fortalecer el tronco. 

4. Corre con suavidad y sin hacer ruido 

Quizás te sorprenda, pero una forma de mejorar tu técnica de carrera es tratar correr con suavidad y sin hacer ruido, reduciendo el nivel de impacto del pie contra el suelo. Los entrenadores profesionales de atletismo recomiendan esta técnica para correr con mayor fluidez. 

5. Elige las zapatillas de running adecuadas

Las zapatillas para correr que te pones antes de salir de casa influyen mucho en tu técnica de carrera. Las zapatillas de running han avanzado tanto que ahora son capaces de corregir determinados patrones de marcha. Si tus zapatillas no coinciden con tu patrón de pisada natural, pueden estar perjudicando tu técnica de carrera. 

La clave está en asegurarte de que tus zapatillas de running se adaptan tu tipo de marcha natural. Descubre más sobre cómo elegir las zapatillas de running adecuadas para ti y utiliza el buscador de zapatillas ASICS para llevar la delantera en todas tus carreras.