Cómo mejorar la velocidad en carrera

Al principio, cuando empiezas a correr, no importa tanto lo rápido que te muevas. Lo importante es que te beneficies de la gran mejora que puede suponer correr para tu salud y estilo de vida. Sin embargo, conforme te acostumbras a correr por parques o asfalto, quizá te preguntes lo rápido que puedes llegar a correr.

Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, echa un vistazo a nuestra guía para para mejorar la velocidad en carrera.

Cómo aumentar la velocidad de las piernas para correr

Algo que oirás cuando empieces a indagar en las diferentes formas de aumentar la velocidad al correr es la velocidad de las piernas. Si haces sprints, corres 5 km, 10 km, medias maratones o maratones y quieres mejorar tu marca personal, tendrás que trabajar la velocidad de las piernas.

En esencia, hay dos factores que determinan la velocidad al correr: la distancia y la frecuencia de la zancada (a la que también se llama velocidad de las piernas). De estas dos, la distancia de la zancada es la más sencilla de mejorar. Para incrementar la velocidad de las piernas hay que reducir el tiempo que los pies están en contacto con el suelo. Reduce ese tiempo y aumentará la frecuencia de zancada.

Los siguientes consejos te ayudarán a mejorar la velocidad de las piernas:

1. Concéntrate en la técnica
   La forma en que corres juega un papel importante a la hora de determinar la velocidad de las piernas. Céntrate en la postura: corre con la espalda erguida, la barbilla alta y los hombros hacia atrás, y toca el suelo suave y rápidamente en cada zancada. Mover los brazos hacia delante y detrás en línea recta en lugar de hacia los lados, mantener los codos en los costados y tener las manos relajadas y abiertas mejorará la velocidad de las piernas.
2. Desarrolla el movimiento de pies y piernas
   Para aumentar la velocidad en carrera, debes pensar en el movimiento de la zancada. Si tu objetivo es correr rápido, tendrás que apoyar el metatarso cuando el pie esté en línea recta justo debajo de la cadera. La capacidad de que las piernas respondan rápido se basa en la fuerza que se aplica en el suelo. Este efecto trampolín flexiona la pierna y te impulsa hacia delante.
3. Introduce entrenamiento específico para la velocidad de las piernas
   Hacer carreras más cortas de las habituales permitirá que te concentres en mejorar la velocidad. El entrenamiento de velocidad en las piernas es más un ejercicio neuromuscular que un entrenamiento cardiovascular, así que practica con distancias que no te dejen sin fuerza. En lugar de ello, deberías calentarte y enfriarte con una carrera suave y dedicarte a hacer entre 6 y 10 sprints cortos y exigentes a un 80 o 90 % de tu capacidad.

Cómo aumentar la velocidad en carreras de larga distancia

Si quieres reducir tus tiempos en carreras de larga distancia, tendrás que cambiar un poco la estrategia. Entrenar para correr largas distancias más rápido es cuestión de encontrar el equilibrio. Si haces demasiado ejercicio de velocidad, perderás resistencia; pero si corres demasiada distancia, podrías perder velocidad en las piernas. ¿Dónde está el equilibrio perfecto?

1. Añade entrenamiento de velocidad a tu carrera habitual
   Hacer entrenamiento de velocidad de forma semanal es clave para aumentar tu velocidad al correr, pero no debería sustituir al entrenamiento de larga distancia. En su lugar, incluye el entrenamiento de velocidad en las carreras de larga distancia, por ejemplo, acelera el ritmo durante 30 segundos cada kilómetro y medio. Tu cuerpo estará preparado para correr rápido incluso aunque notes cansancio.
2. Haz un entrenamiento de intervalos semanal
   El entrenamiento de intervalos es una combinación de tramos de carrera rápida y carrera suave para disminuir la frecuencia cardíaca. Si el entrenamiento de intervalos es nuevo para ti, empieza con cuatro u ocho ciclos de carrera rápida con un minuto de carrera suave entre cada sprint. Conforme te habitúes a este tipo de ejercicio, aumenta la distancia de tu carrera rápida hasta que alcances los dos minutos y dobla la duración de la carrera suave entre repeticiones.
   
   Aquí tienes algunos ejercicios de entrenamiento de intervalos que te ayudarán a mejorar la velocidad.
3. Introduce un día más de carrera suave
   Puede que tu objetivo sea aumentar la velocidad al correr, pero lo último que quieres es perder la resistencia en larga distancia que has conseguido con tanto trabajo. Por esta razón, si puedes, sería una buena idea añadir un día más de carrera suave de larga distancia al entrenamiento para mantener el nivel de resistencia. Si tu carrera de larga distancia semanal es de diez kilómetros, una carrera de seis kilómetros sería adecuada para tu día de carrera suave.