Cómo mejorar la resistencia al correr

Tanto si entrenas para una maratón como para tu primera carrera de 5 km, la resistencia es imprescindible para alcanzar tus objetivos. En esta guía veremos diferentes maneras de mejorar la resistencia al correr. Algunas técnicas incluyen ejercicios de carrera, pero también hay otras estrategias para mejorar la resistencia que supondrán un merecido descanso de las calles.

¿Cuáles son las mejores formas de aumentar la resistencia al correr?

1. Camina más
   Caminar es una forma fantástica de aumentar la resistencia y conseguir que el cuerpo se acostumbre a soportar su propio peso durante un tiempo prolongado. Al caminar y correr usamos los mismos grupos musculares, por lo que cuanto más camines, más fuertes serán estos músculos. No queremos decir que cambies una de tus carreras semanales por andar, sino que pasees al perro o camines al trabajo para recorrer tanta distancia como puedas.
2. Corre por una pendiente
   Si buscas la forma más rápida de mejorar la resistencia al correr, hay pocas opciones mejores que correr cuesta arriba. Correr por una pendiente exterior o en una cinta mejora la fuerza de los gemelos, cuádriceps e isquiotibiales y estimularán tu ejercicio cardiovascular. Cuando vuelvas a correr sobre terreno llano, sentirás que corres más rápido, estás más en forma y recorres más distancia fácilmente.
3. Prueba el yoga
   ¿El yoga mejora la resistencia en carrera? Quizá no directamente, pero la mejora en la respiración y la postura lo convierten en una excelente actividad complementaria. El yoga también cuenta con muchos otros beneficios, así que, ¿por qué no probarlo?
4. Añade peso a la carrera
   Correr con una mochila o un chaleco lastrado aumenta el esfuerzo que debes hacer para cubrir la misma distancia. Si no tienes tiempo para aumentar la distancia, esta es una opción fantástica para aumentar la intensidad del entrenamiento y mejorar la resistencia sin perder tu valioso tiempo.
5. Combina el entrenamiento con la bici
   Cuando notes que el aumento de resistencia se ha estancado, quitarte las zapatillas para correr y cambiarlas por la bici te ayudará a continuar mejorando sin que las articulaciones sufran un impacto constante. Si no tienes una bicicleta de pedales, utilizar una bicicleta estática con alta resistencia conseguirá que tus músculos trabajen incluso más que corriendo cuesta arriba. Una clase de spinning también aumentará tu cardio como nunca, pero cuidado, no es apto para personas con patologías cardíacas.
6. Come bien
   Las pruebas han demostrado que el cambio de la dieta puede mejorar la resistencia en carrera. Ciertos alimentos contienen los carbohidratos, proteínas, ácidos grasos omega-3, fibra y vitaminas llenas de energía que necesitas para mantener un esfuerzo físico prolongado. Entre los mejores alimentos para mejorar la resistencia en carrera se encuentran el arroz integral, los huevos, los pescados azules, como el salmón y el atún, las hortalizas de hoja verde y los cítricos.>
7. Mantén la hidratación
   Quizá no lo sepas, pero los niveles de hidratación tienen un gran impacto en la resistencia. Por eso, es esencial beber mucha agua antes y después de entrenar. Además, si vas a correr más de 30 minutos, recomendamos que te lleves una botella de agua para que bebas poco a poco durante el ejercicio.
8. Convierte el monitor de frecuencia cardíaca en tu mejor amigo
   Un monitor de frecuencia cardíaca puede resultar una herramienta muy útil para aumentar la resistencia al correr. Una carrera aeróbica continua que dure entre 30 y 60 minutos a un ritmo de entre el 70 y 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima ocasiona cambios celulares en los músculos que se utilizan para correr, lo que supone un gran estímulo de la resistencia. Si pruebas algunos ejercicios para entrenar la frecuencia cardíaca, tu resistencia aumentará.
9. Fortalece las piernas
   ¿Te empieza a aburrir correr por asfalto? Hay muchos otros ejercicios para mejorar la resistencia que puedes probar. Fortalecer los músculos de los glúteos tiene un efecto directo en la resistencia al correr. Saltar sobre una pierna, las zancadas, los step-up y las sentadillas a una pierna son ejercicios sencillos que puedes practicar en casa para fortalecer esta zona específica.
10. Prepárate para sudar
    Para aumentar la resistencia al correr tienes que comprometerte con el entrenamiento. Como todo en la vida, solo puedes mejorar si te superas a ti mismo. Si el entrenamiento no progresa en cantidad o intensidad, no verás ningún avance.