Cómo correr más rápido: 10 pasos para aumentar el ritmo de carrera

¿Quieres superar tu mejor marca en un maratón, una carrera de 10 km o un Parkrun? Saber cómo correr más rápido es fundamental.

Muchos corredores, en algún momento, sienten que se han estancado y ya no pueden mejorar sus tiempos personales. Esto puede ser frustrante, pero tenemos buenas noticias: hay muchas técnicas que puedes implementar y que te ayudarán a correr más rápido.

Vamos a ver cómo conseguir correr más rápido y superar tu mejor marca, sea cual sea el tipo de carrera que prefieras.

Índice:

1. Haz un seguimiento correcto de tus marcas

2. Crea un plan para correr más rápido

3. Céntrate en tu forma física

4. Introduce el trabajo con pesas en tu entrenamiento

5. Incluye también el entrenamiento de velocidad

6. Céntrate en la dieta

7. Elije el mejor equipo

8. Pierde peso

9. Conoce la carrera

10. Aprende a esprintar más rápido

Secretos para correr más rápido

Los siguientes 10 consejos te ofrecen una guía para ayudarte a correr más rápido. No hay una receta mágica para correr más rápido, sino que se trata de una combinación de factores relacionados con técnicas, planificación y estilo de vida. Sigue leyendo para descubrir cómo convertirte en un corredor más rápido.

1. Haz un seguimiento correcto de tus marcas

No podrás saber si tus marcas están mejorando si no llevas un buen registro de tus actuales ritmos/marcas de carrera. Por suerte, existen muchas aplicaciones de running que te ayudarán a registrar tu rendimiento. Esto significa que puedes mirar atrás y hacer un seguimiento de tu progreso. Además de registrar simplemente tus marcas, también puedes tomar notas en tu diario para recordar cómo te sentiste durante el entrenamiento. Esto puede ser una gran motivación a medida que vas progresando y tus carreras te resultan más y más fáciles.

2. Crea un plan para correr más rápido

Es mucho más fácil mejorar tus marcas si sigues un plan diseñado para mejorar tu ritmo de carrera. Establece un objetivo para tu próximo maratón o evento de running y sigue los pasos y técnicas de más abajo para incorporarlos en tu programa de entrenamientos. Si haces un seguimiento de tus mejoras, con el tiempo deberías empezar a notar una diferencia.

3. Céntrate en tu forma física

Estar en buena forma es uno de los secretos más importantes para poder correr más rápido. El hecho de correr correctamente puede quitar minutos a tus marcas para que puedas batir tu récord personal con un esfuerzo extra relativamente pequeño.

Para realizar carreras de larga distancia, estar en buena forma consiste básicamente en pisar en el centro del pie, mantener una buena postura y centrarte en hacer un cambio de pie rápido a cada paso. Esto reduce la cantidad de energía que usas para cubrir el suelo.

También deberías centrarte en tu respiración, para que sea relajada y constante. Intenta inspirar durante tres zancadas y expirar en las dos siguientes, luego repite.

4. Introduce el trabajo con pesas en tu entrenamiento

Aunque a los corredores no les interesa tener mucho músculo, trabajar tu fuerza física es muy importante si piensas en convertirte en un corredor más rápido. El entrenamiento de fuerza fortalecerá tus músculos y te hará más resiliente. Además, te permitirá aumentar la potencia.

El entrenamiento de fuerza típico de los corredores incluye zancadas, sentadillas, patadas de burro (donkey kicks) y otro tipo de ejercicios.

Más información en:Lee nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores

5. Incluye también el entrenamiento de velocidad

No es nada extraño que el entrenamiento de velocidad sea fundamental para correr más rápido. Los ejercicios de entrenamiento de velocidad harán que tu cuerpo sea más eficiente en el uso del oxígeno, y que aumente tu umbral de lactato, de manera que puedas aumentar el ritmo sin que quedes agotado. Hay varios tipos de ejercicios de velocidad que puedes probar, entre ellos:

• Entrenamiento por intervalos
• Carrera HIIT en una cinta
• Carreras con ritmo
• Entrenamiento fartlek (carreras con cambios de velocidad)
• Subir colinas

6. Céntrate en la dieta

Una buena dieta es uno de los mayores secretos para correr más rápido. Si estás llevando a cabo más entrenamientos de velocidad y de fuerza, tu cuerpo necesitará más proteína para fortalecer los músculos. Al mismo tiempo, vas a necesitar ciertos tipo de grasa para ayudar a tus articulaciones y, claro está, muchos carbohidratos para darte la energía que necesitas.

También es sensato comer ciertos tipos de tentempiés rellenos con carbohidratos aproximadamente una hora antes de tu siguiente carrera, ya que esto le proporcionará a tu cuerpo la energía necesaria para correr a más velocidad hacia el final de la carrera.

7. Elije el mejor equipo

Tu equipo para correr es un elemento importante cuando intentas saber cómo correr más rápido. Elige unas zapatillas ligeras pero resistentes y ropa de running profesional, que hará que se elimine la humedad de la piel y la secará rápidamente. Esto evitará que lleves cualquier peso innecesario.

8. Pierde peso

Tu peso corporal también puede jugar un papel significativo en tu velocidad. Si sufres de sobrepeso, intenta hacer dieta, lo cual te ayudará a quitarte unos quilos de encima. Esto hará que aumentes la velocidad de carrera mucho más fácilmente.

9. Conoce la carrera

Uno de los principales secretos para ser más rápido es memorizar el circuito en el que vas a correr. Puedes mejorar tus marcas si dispones de un mapa mental de los puestos de agua, cuándo vas a encontrarte una colina, o en qué lugar hay una curva. Las tangentes de running también pueden ayudarte a acortar un poco la distancia en la carrera, lo que te ayudará a mejorar tu marca.

10. Aprende a esprintar más rápido

Esprintar es mucho más que «correr más rápido». Si lo que quieres es obtener los mejores resultados, especialmente al final de la carrera, es primordial aprender a esprintar de la forma adecuada. Para esprintar necesitas:

• Mantener una postura alta y recta, con tu cabeza y hombros encima de las caderas (casi como si estuvieras haciendo marcha)
• Tienes que tener los hombros relajados
• No te inclines hacia delante
• No pasa nada si mueves los brazos, pero deberías mantenerlos en un ángulo de 90 grados

Cómo correr más rápido

No hay una receta mágica para correr más rápido. Sin embargo, con una buena planificación, ejercicios efectivos, el equipo adecuado y un estilo de vida correcto, deberías empezar a notar una mejora en tus mejores marcas personales.