Controlar tu propio ritmo durante una maratón

Elegir y seguir un ritmo de maratón que se adecúe a tus características puede marcar la diferencia entre una carrera cómoda durante todo su recorrido o una cuyos últimos kilómetros sean agónicos. En la primera parte de la carrera en particular, con el bullir del público y con cientos de corredores rodeándote, la adrenalina puede ayudarte y animarte a ir más rápido. Pero, como cualquier corredor con experiencia ya sabe, es crucial seguir un ritmo de maratón regular, desde el primer kilómetro hasta el último.

Echemos un vistazo a cómo deberías elegir tu ritmo de maratón, además de los consejos para seguirlo.

Usa tu primera maratón como si fuese un experimento

A pesar de que ya hayas corrido medias maratones y otras carreras largas, una maratón tiene un enfoque distinto a otras carreras de resistencia. Por eso no es buena idea seguir el ritmo de carrera basándote en otras carreras más cortas, ya que el trazado y la dificultad de las maratones son mayores. Por lo general, lo mejor que puedes hacer es afrontar tu primera maratón completa como un tipo de experimento, familiarizarte con la carrera y centrarte en terminarla antes que en correr rápido. Puedes usar esta experiencia como punto de partida para tus futuras marcas de maratón.

Usa la tabla de ritmos de ASICS

Una vez ya tengas algo de experiencia en tu mochila, puedes empezar a marcarte objetivos más específicos para tus tiempos de maratón usando la sencilla fórmula siguiente:

Velocidad (ritmo) = distancia/tiempo

Digamos que quieres acabar tu siguiente carrera en 4,5 horas, es decir, 270 minutos. Divide tu tiempo objetivo entre 26 219 para hacerte una idea del ritmo por kilómetro que necesitarás. En este caso, tu ritmo será de unos 10 minutos y 17 segundos cada kilómetro y medio.

Usa la siguiente tabla de ritmos de maratón como una guía general para fijar tu ritmo personal:

Una vez hayas fijado tu tiempo objetivo, deberías empezar a trabajar en tu ritmo por kilómetro, usando la tabla de ritmo de maratón de arriba.

Fijate un ritmo de maratón objetivo

Lo más importante que tienes que recordar a la hora de elegir el ritmo es que debes mantenerlo.

En la primera mitad de la maratón es fácil dejarse llevar por el ajetreo de la carrera; es posible que veas corredores a tu alrededor y aceleres. Sin embargo, si corres más rápido de lo necesario los primeros kilómetros, hay muchas posibilidades de que quemes todas tus reservas y acabes corriendo muchísimo más lento en la segunda mitad de la maratón, lo que significa que tu tiempo objetivo estaría en riesgo.

Por tanto, merece la pena elegir una pulsera de actividad y una aplicación de carrera para tu teléfono que registre los saltos de tu ritmo y te ayude a controlar de manera regular si sigues tu ritmo objetivo.

Cómo mantener tu ritmo de maratón

Mantener el ritmo suena muy bien en el entrenamiento, pero cuando llevas 33 kilómetros y estás agotado, puede ser más difícil de seguir. Te presentamos algunas técnicas que puedes usar para multiplicar tus posibilidades de mantener el ritmo elegido:

●     Conoce la ruta de antemano

Siempre habrá subidas o sectores con curvas que supondrán un desafío en la mayoría de las rutas para una maratón. Lo mejor que puedes hacer es prepararte mentalmente para esto, quizás subiendo tu ritmo un poco al principio de un kilómetro, por ejemplo, que sea especialmente duro para preparar la subida. Invierte un poco de tiempo en estudiar la ruta de la maratón de antemano. Recuerda dónde están las subidas y las secciones difíciles y recuerda qué referencias puedes buscar por el camino.

●     Practica para mantener el ritmo en el entrenamiento

Una vez hayas elegido tu ritmo planeado, ayuda a tu memoria muscular entrenando al ritmo elegido. Durante tus carreras largas semanales, intenta correr a tu ritmo para una maratón, así empezarás a acostumbrarte al ritmo y podrás correr a esa velocidad de forma constante.

●     Mantente hidratado y con energía

Por último, pero no menos importante, no dejes pasar las oportunidades que tengas durante la carrera para hacerte con el agua necesaria o con una cápsula energética, ya que son importantes para darte esa energía adicional que necesitarás cuando tu energía esté bajo mínimos.

Recuerda que no puedes controlarlo todo

A pesar de que es importante tener un ritmo y un objetivo en mente, recuerda que no puedes controlar cosas como las enfermedades o la climatología. Si te estás recuperando de un resfriado o está lloviendo demasiado, será difícil adaptarse al ritmo planeado. Haz ajustes para adaptarte a estos factores inesperados con el fin de evitar cansarte demasiado o que tu moral se vea afectada.

El ritmo de maratón consiste en prepararse

No hay nada mejor que la planificación para ayudarte a asegurar que consigues tus marcas objetivo en la maratón, así que fijarte un ritmo realista y realizable es muy importante para conseguir tu marca. Siguiendo la preparación correcta, verás que es más fácil seguir tu ritmo objetivo, con lo que alcanzarás o superarás tus objetivos.