Volver a entrenar tras una maratón

Una maratón supone un gran esfuerzo físico. Aunque tengas muchas ganas de volver a correr lo antes posible, es mejor que te lo tomes con calma y empieces por un entrenamiento de recuperación tras una maratón. Lleva tiempo recuperarse de una maratón, ya que el cuerpo sufre daños a nivel celular y en los tejidos y el sistema inmunitario no se encuentra en su mejor momento.

Lee nuestros consejos para entrenar tras una maratón y descubre cuándo y cómo volver a tu plan de carrera habitual.

Consejos generales para entrenar tras una maratón

Lo importante es que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse en los días y semanas siguientes a la carrera. Conforme te acostumbres a las carreras de larga distancia, podrás reducir el tiempo que dedicas a recuperarte de una maratón, pero no subestimes una buena puesta a punto.

Por último, escucha a tu cuerpo. Si te sobra energía a los tres días de la maratón, estupendo, ¿qué tal una carrera corta? O, si tienes molestias musculares con solo ir de casa al trabajo, tómate un poco más de tiempo antes de hacer actividades más intensas.

Un día libre por cada kilómetro y medio

Muchos corredores siguen esta norma. Cada kilómetro y medio que corres equivale a un día de recuperación. Como una carrera de maratón tiene una distancia de 42,2 kilómetros, no se recomienda hacer entrenamientos intensos durante al menos 26 días.

¡Pero puedes seguir haciendo ejercicio! Solo tienes que limitar la distancia que corres en esos 26 días: corre unos cuantos kilómetros como mucho y haz ejercicios suaves.

Tres días de reposo casi absoluto

Deberías hacer lo menos posible en los tres primeros días tras la carrera, especialmente si has corrido pocas maratones. Si puedes, tómate uno o dos días libres en el trabajo para descansar, disfrutar de tu logro y dejar que el cuerpo se recupere. Querrás dormir e hidratarte profundamente. Y si tienes que ir al trabajo, evita hacer grandes esfuerzos para mantener una salud de hierro.

Sigue una dieta saludable para volver a estar en forma

A lo largo de la maratón, el cuerpo consume mucho glucógeno (la forma en la que se almacena la energía en el cuerpo) de los músculos y quizás también del hígado. Para recuperar tus niveles habituales, haz más comidas ricas en carbohidratos. Pero además, recuerda añadir a la dieta proteínas y fruta con alto contenido en vitamina C para recuperarte del daño celular.

Visita al masajista o fisioterapeuta

Darse un masaje después de una maratón es una buena opción para que te recuperes de la carrera. Habla con tu masajista y dile que has corrido una maratón para que elija el tipo de masaje más adecuado para ti y coméntale cualquier molestia que hayas notado.

Empieza con ejercicios sin carrera

Una buena forma de empezar a entrenar después de una maratón es elegir ejercicios en los que no tengas que correr. Nadar, hacer ejercicio en bicicleta estática o usar la elíptica son las opciones más comunes, ya que mueves el cuerpo sin el impacto de correr sobre superficies duras.

Si prefieres correr, piensa en hacerlo sobre superficies más blandas, como senderos con restos de madera o hierba en lugar de volver directamente al asfalto u hormigón.

Aumenta de forma progresiva progresivo para recuperarse de una maratón

Una forma eficaz de volver a correr es hacer un “aumento progresivo”. Al igual que reduces de forma gradual los kilómetros que corres en las tres semanas previas a la maratón, el aumento progresivo reforzará tu carrera poco a poco.

En la primera semana de entrenamiento después de una maratón, puede que solo quieras hacer un par de carreras cortas de unos 3 o 5 kilómetros cada una. La siguiente semana, tu objetivo sería hacer tres carreras algo más largas, y en la tercera semana podrías aumentar la distancia de nuevo. Este aumento progresivo ayudará a que te mantengas en forma y puedas escuchar a tu cuerpo a tiempo si surge algún dolor.

Piensa en tu próxima meta

Cada cuerpo responde de una forma diferente ante una maratón: los consejos anteriores tendrán un ritmo demasiado lento para algunos corredores, mientras que otros necesitarán mucho más tiempo para recuperarse. Como hemos dicho, buena parte de la recuperación se basa en escuchar a tu cuerpo.

Te ofrecemos un último consejo: márcate un nuevo objetivo durante tu periodo de recuperación. Puede ser algo tan asumible como una carrera de 5 km en un par de meses. Te dará algo en lo que centrar tus esfuerzos y no perderás todo lo que has logrado mientras entrenabas para la maratón. Si no pierdes de vista tu objetivo, recuperarse de una maratón tan solo será el siguiente paso en tu experiencia como corredor.