Estiramientos para corredores: todo lo que necesitas saber

Si te tomas lo de correr más en serio, seguro que quieres optimizar cada parte del entrenamiento para sacarle el mayor partido además de evitar lesionarte. Los estiramientos para corredores ayudan al calentamiento y al enfriamiento para antes y después de correr.

Vamos a echarle un vistazo a la ciencia que hay detrás de los estiramientos y el debate que hay en torno a los mismos, además de algunos estiramientos para corredores.

¿Qué ocurre al estirar?

Estirar se puede definir como el alargamiento deliberado de los músculos para mejorar la flexibilidad y el flujo sanguíneo a las extremidades. Al estirar, eliminas cualquier tensión que podría causarte molestias o una lesión. Hay estudios que sugieren que estirar puede mejorar tu rendimiento y velocidad. 

 Hay dos tipos de estiramientos:

• Estiramientos estáticos: Tiras o empujas de un músculo de alguna forma, aumentando gradualmente el estiramiento hasta cierto límite. Luego mantienes el músculo estirado entre 10 y 15 segundos.
• Estiramientos dinámicos: Estos estiramientos normalmente incluyen movimientos rápidos de brazos y piernas, giros, zancadas y otros movimientos similares que preparan el cuerpo para la actividad.

 Controversia: ¿estiramientos antes o después de correr?

 Desde hace tiempo, existe un debate entre corredores, científicos del deporte y fisioterapeutas en cuanto a estirar antes o después de correr, o si se debería estirar en general. Aquí tienes un resumen de los argumentos:

A FAVOR de estirar antes: Al estirar los músculos, ayudas a cualquier músculo tenso se caliente y se estire, con lo que se reduce la posibilidad de una lesión.

EN CONTRA de estirar antes: No hay ningún estudio que demuestre que es beneficioso y los estiramientos podrían hacerte daño al causar microrroturas en la fibra muscular.

A FAVOR de estirar después: Al estirar tras el entrenamiento, suavizas las tensiones de los músculos y ayudas a tu cuerpo a enfriarse.

EN CONTRA de estirar después: Tu cuerpo ya está activo y los músculos estirados, así que no hay necesidad de estirar más.

Hasta que haya consenso, lo mejor es escuchar a tu cuerpo. Si notas dolor o tensión después o mientras corres, es posible que tu cuerpo necesite estirar. En este caso, puedes utilizar algunos de los estiramientos comunes para corredores descritos a continuación.

 Estiramientos populares y sencillos para corredores (sin equipamiento)

Aunque se pueden realizar estiramientos muy técnicos, la mayoría de corredores no necesitan bandas de ejercicio ni alfombrillas para estirar bien las piernas. Añade algunos de los siguientes estiramientos en tu rutina, ya que se centran en los músculos principales que se usan al correr.

Aquí tienes tres sencillos estiramientos estáticos para antes o después de correr:

1. Muslos

• Ponte recto.
• Dobla la pierna izquierda, agarra la puntera del pie izquierdo y llévala a las nalgas.
• Mantén la posición unos 15 segundos.
• Repítelo con la pierna derecha.

2. Isquiotibiales

• Mirando hacia delante, coloca la pierna izquierda delante de la derecha
• Coloca las manos en la cadera.
• Dobla la pierna derecha y apunta con el pie izquierdo hacia delante.
• Inclina el cuerpo hacia delante y mantén la posición unos 15 segundos.
• Repítelo con la otra pierna.

3. Cadera

• Ponte de pie y da un paso adelante con la pierna izquierda.
• Dobla lentamente la pierna izquierda mientras mantienes el cuerpo recto.
• Contrae el glúteo derecho hasta que sientas el estiramiento hasta la parte derecha de la cadera.
• Repítelo con la pierna izquierda.

 Estiramientos dinámicos para corredores:

Aquí tienes tres sencillos estiramientos dinámicos para antes o después del entrenamiento:

1. Movimientos de piernas (de lado/hacia delante y atrás)

Este estiramiento varía en función de si mueves las piernas de lado o hacia delante y atrás, y notarás que se estiran diferentes músculos según el movimiento.

• Ponte recto.
• Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda y mueve la pierna derecha de lado o hacia delante y atrás.
• Repítelo entre 10 y 15 segundos antes de cambiar la pierna.

2. Zancadas

• Ponte recto.
• Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda mientras doblas la rodilla. Asegúrate de que la rodilla doblada permanece por encima del tobillo.
• Estira la pierna de atrás antes de impulsarte para volver a ponerte de pie.
• Cambia las piernas.

3. Peso muerto a una pierna

• Mantén el equilibrio sobre la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente doblada.
• Échate hacia adelante de manera gradual y levanta la pierna derecha en horizontal.
• Vuelve poco a poco a la posición inicial y cambia de pierna.

Siente el estiramiento

Aunque no hay consenso entre corredores y expertos sobre la importancia de estirar o no, hacerlo no te hará daño. Combina diferentes estiramientos con otras actividades de calentamiento o enfriamiento como andar rápido, correr en parado o hacer sentadillas para evitar estirar los músculos en frío. Al final, lo mejor es escuchar a tu cuerpo, y si estirar te ayuda a correr, no pasa nada si forma parte de tu rutina.