Programa de entrenamiento para correr un triatlón

¿Buscas un nuevo reto? El triatlón es un deporte cada vez más popular y todos los años se celebran muchos eventos para aficionados por toda España, solo tienes que inscribirte para participar. Pero como cualquier deporte de resistencia, sería una locura aparecer el día de la carrera sin haberte preparado a conciencia. Aunque estés en forma, es esencial tener un plan de entrenamiento de triatlón para que tu cuerpo se acostumbre a las distancias que tendrás que nadar, pedalear y correr.

Lo bueno es que, si ya haces ejercicio con frecuencia, solo necesitarás seis semanas de entrenamiento para ponerte a punto para el gran día. Pero ¿qué tipo de ejercicios debería incluir el entrenamiento de triatlón?

Cómo entrenar para un triatlón

El triatlón más común para principiantes en España es el triatlón sprint, que se compone de 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros de carrera. En esta guía te proponemos un entrenamiento para triatlón que te prepara para la distancia sprint.

Lo primero es lo primero

Antes de ponerte tus zapatillas ASICS y empezar a correr, hay que dejar algunas cosas claras.

La parte más dura del triatlón es la natación por el simple hecho de que, en España, es muy común que se realice en aguas abiertas. No te recomendamos participar en un triatlón a menos que ya seas un buen nadador. No hace falta que seas rápido, tan solo que seas capaz de nadar largas distancias. Si es tu primer triatlón, sería mejor que eligieras un campeonato en el que la natación sea en una piscina, o al menos en una masa de agua cerrada, como un lago, en el que no tengas que luchar contra las mareas, las corrientes y las olas del mar.

Encontrar un campeonato cerca de ti es fácil. Visita el buscador de la Federación Española de Triatlón y busca un campeonato cercano. Cuando encuentres uno que te guste, inscríbete en la página web de la carrera.

Tu programa de entrenamiento de triatlón

Si estás en forma, solo necesitas nuestro programa de entrenamiento de seis semanas para completar un triatlón sprint. Si no haces ejercicio al menos dos o tres veces en semana, te recomendamos empezar con cuatro semanas de ejercicio cardiovascular dos o tres veces a la semana como mínimo para crear una base con la que puedas trabajar.

Como triatleta principiante, lo ideal sería hacer seis sesiones de entrenamiento a la semana que incluyan carrera, ciclismo y natación. Si te saltas una sesión, no la incluyas en otro día. Descansar es una parte clave en la preparación de un triatlón. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse y readaptarse.

●     Carrera y ciclismo

Recomendamos hacer cada actividad una dos o tres veces a la semana para mejorar tu condición física y que tengas la resistencia y la fuerza que necesitas para recuperarte. La primera semana, la primera carrera será de 15 minutos y la primera sesión de bici será de 40 minutos. La duración de los ejercicios irá aumentando, como se observa en el programa de entrenamiento de triatlón.

●      Ejercicios de transición

Un ejercicio de transición es una combinación de dos ejercicios de forma consecutiva. Para el cuerpo, lo más difícil es cambiar de la bici a la carrera, así que practícalo todo lo que puedas. Cambiar de nadar a pedalear es más natural y más difícil de practicar, así que no hemos incluido esta transición en el programa.

●      Natación

Como parte del entrenamiento de triatlón, te recomendamos que hagas dos o tres sesiones de natación semanales de entre 30 y 40 minutos. Lo mejor sería que practicaras en aguas abiertas, aunque es más fácil decirlo que hacerlo. Si tienes cerca un lago o una laguna que sean seguros para nadar, infórmate, será un gran avance en la preparación. Siempre es mejor ir acompañado, NUNCA debes entrenar solo en aguas abiertas.

¿Cómo será mi programa de entrenamiento de triatlón?

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