Correr y perder peso: la guía definitiva

Las personas corren por muchas razones. Para algunos, es una forma de calmar el estrés; para otros, sirve para mejorar su resistencia y así poder competir en carreras de larga distancia, como maratones. Otra razón importante para muchos corredores es perder peso.

¿El running te ayuda a perder peso? ¿Cuánto tiempo se tarda en perder unos quilos con este ejercicio? ¿Qué necesitas tener en cuenta para conseguir tus objetivos?

¿Correr es bueno para perder peso?

Sí. Correr es uno de las mejores actividades que puedes practicar para perder peso. A nivel básico, para perder peso necesitas quemar más calorías de las que consumes. Esto se conoce como déficit calórico. Cuando corres, tu cuerpo quema muchas más calorías que cuando estás parado. Por ello, si empiezas a correr con regularidad, tu cuerpo empezará a quemar calorías en grasa corporal para proporcionar energía. De esta manera, empezarás a perder peso.

¿Cuánto tiempo se tarda en empezar a perder peso corriendo?

Lo que tardes en perder peso corriendo dependerá de varios factores, que incluyen tu peso actual, lo que comes y la frecuencia con la que corras.

Sin embargo, se trata de un juego de números. Como norma general, perderás poco menos de 0,5 kilos a la semana si comes 500 calorías menos de lo habitual cada día.

Una mujer normal necesita comer unas 2000 calorías al día para mantener su peso habitual. Por ello, si come 1500 calorías al día le ayudará a perder casi medio kilo a la semana. De la misma forma, un hombre necesita unas 2500 calorías al día para mantener su peso, por lo que ceñirse a 2000 calorías diarias hará que pierda aproximadamente medio kilo a la semana.

La buena noticia es que, si además corres, podrás seguir comiendo aproximadamente lo mismo que antes, ya que el ejercicio quemará las calorías adicionales y hará que tengas un déficit calórico.

Plan de seis semanas para perder peso corriendo

Usa el siguiente plan de seis semanas para perder peso corriendo, y verás los efectos. Deberás registrar lo que comes cada día. Existen muchos contadores de calorías fáciles de usar en Internet, o aplicaciones que te puedes descargar en el móvil:

Puedes ajustar el plan de seis semanas para perder peso corriendo a tus necesidades y experiencia específicas. Si hace poco que has empezado a correr, por ejemplo, podrías empezar andando durante la semana 1, y gradualmente ir incrementando la cantidad de ejercicio que realizas.

Trucos para perder peso corriendo

Si hace unas semanas que corres y aún no has visto que tu peso cambie como deseas, vale la pena probar algunos de los trucos para perder peso corriendo corriendo:

• Plantéate tu dieta

Si bien necesitas calorías para poder afrontar tus carreras y entrenamientos, es importante saber qué es lo que entra en tu cuerpo. Es fácil caer en la trampa de pensar que puedes comer lo que quieras, porque te pasas la semana corriendo. “No pasa nada, mañana lo quemo” es un pensamiento habitual cuando tomas una mala decisión alimentaria. En lugar de eso, planea con antelación tus comidas antes y después del entrenamiento. Así es menos probable que elijas la comida que tengas más a mano o sea más rápida de preparar.

• Ve cambiando

Para muchos corredores, realizar la misma rutina cada semana puede hacer que se estanquen en la pérdida de peso y el rendimiento en la carrera. Nuestros cuerpos son muy adaptables, y al cabo de unas semanas de correr por la misma ruta y al mismo ritmo, dejarás de ver cambios visibles en tus resultados.

El truco es cambiar tu rutina de vez en cuando y añadir diferentes tipos de carreras. Incluye carreras por las colinas, intervalos de velocidad, carreras largas y cortas, carreras rápidas. La pérdida de peso y el hecho de correr más rápido van de la mano también. Si puedes incluir algunos esprints, pronto podrás ver los efectos en tu cintura.

• Carreras regulares

Si te está costando ver los resultados, puede que no estés corriendo lo suficiente durante la semana. Recuerda que para perder medio kilo por semana necesitas reducir 500 calorías de tu cantidad de mantenimiento cada día. Si es posible, deberías comprometerte a correr al menos tres o cuatro veces por semana. Además de correr regularmente, deberías mantenerte cada día con la máxima actividad posible, incluso los días en que no corres. Camina más, sube por las escaleras y sé consciente de lo que comes.

Cómo perder peso corriendo: principiantes

Si no has corrido nunca y esperas perder unos kilos, tonificarte o incluso quemar grasa, necesitas disponer de un plan. Te presentamos algunos consejos adicionales para perder peso corriendo, si eres nuevo en este deporte:

• Establece un calendario de entrenamientos

Correr regularmente es importante para todo tipo de objetivos. Es especialmente beneficioso para mantener la motivación llegar al punto en que te gusta de verdad correr y quieres hacerlo más a menudo. El problema para muchos de nosotros es que cuando empezamos nuestros cuerpos no están preparados, y puede que no disfrutemos tanto de la carrera. Pero si insistimos, nuestros cuerpos pronto se adaptarán y correr empezará a parecernos mucho más natural. De hecho, después de unas semanas de entrenamientos regulares, ¡te parecerá extraño no estar corriendo!

Usa nuestra app de Runkeeper para hacer un seguimiento y ver tus progresos con el tiempo.

• No corras cada día

Incluso los corredores experimentados necesitan dar tiempo a su cuerpo para adaptarse y recuperarse de los entrenamientos. Como principiante, mejor que corras cada dos días. Darle a tu cuerpo un día de descanso entre carreras te ayudará a mejorar tu condición, lo que te permitirá hacer entrenamientos más intensos más adelante.

• Empieza poco a poco y ve progresando

Si estás empezando, al principio quizás podrías combinar caminar y correr. Es una buena manera de preparar las articulaciones y los músculos para evitar forzarlos demasiado. A medida que pase el tiempo podrás correr más que caminar, hasta que corras siempre.

• Céntrate en el amor

Da igual las capacidades que tengas actualmente o los objetivos que te hayas planteado, si te centras en tu amor por correr, en lugar de centrarte simplemente en perder peso, es más probable que mantengas la rutina y disfrutes de los resultados.

Correr: uno de los mejores ejercicios para perder peso

La investigación científica demuestra que correr es una manera fantástica de perder peso. Y además aporta muchos beneficios: mejora tu ánimo, incrementa tu salud cardiovascular y ¡te ayuda a vivir más años!