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10 CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER


¿Cómo empezar a correr?

Si quieres comenzar a correr, pero no estás seguro como hacerlo, solo debes saber que incluso algunos de los mejores corredores tuvieron que empezar a correr desde cero. Con esto en mente, Asics ha escrito estos consejos de carreras para principiantes para animarte a ponerte las zapatillas y salir a correr al aire libre. Todo lo que necesitas para aprender a correr es un par de zapatillas para correr de alta calidad (sigue nuestra guía para elegir las zapatillas de correr perfectas para ti) y ya estás listo para tu nueva aventura. Sigue leyendo para descubrir nuestros mejores consejos para empezar a correr.

 

Establecer un programa de entrenamiento.

Busca huecos en tus horarios, e incluso si solo corres una vez a la semana, ¡no te lo saltes! Un plan de entrenamiento para correr es esencial. En la vida hay imprevistos y probablemente no podrás correr en el día o la hora programada, pero esto no debe ser un obstáculo para tu motivación: adelanta o retrasa tu carrera para el día siguiente. La rutina y la dedicación son clave.

Prueba el método de correr- andar.

Este método permite que los corredores principiantes comiencen a correr sin problemas. Fue inventado por el atleta olímpico Jeff Galloway, para permitirle mejorar sus tiempos de carrera, pero también es perfectamente válido para running para principiantes. Simplemente tienes que correr entre 10 a 30 segundos y caminar durante uno o dos minutos, y así sucesivamente. La velocidad a la que corres o caminas depende completamente de ti. Pero el objetivo a largo plazo es correr más de lo que caminas.

A continuación, tienes una pequeña guía a seguir según tu nivel:

NIVEL CORRER CAMINAR
Principiante 10 a 30 segundos 1 a 2 minutos
Intermedio 1 a 5 minutos 1 a 2 minutos
Avanzado 6 a 8 minutos 30 segundos a 1 minuto

 

 

 

 

 

 

¿Por cuánto tiempo debo correr?

La importante no es correr por mucho tiempo, es mejor correr poco, pero con regularidad: correr dos veces por semana durante 20 minutos será más beneficioso que correr una hora una vez por semana. Para un principiante, correr dos veces por semana es suficiente: el objetivo no es correr sin parar durante 15 minutos la primera vez, sino encontrar tu ritmo y aumentar tu velocidad o resistencia cada semana. El error del principiante es a menudo querer correr rápido y mucho tiempo. Hay que alternar el correr y el caminar la primera vez para preparar tu cuerpo para el esfuerzo.

¿Cuándo correr?

¿Cuál es la mejor hora del día para correr? Todo depende de tu horario y de lo que prefieras: ya sea por la mañana, al mediodía o por la noche. Correr por la mañana hace que sea más fácil comenzar el día y despertar tu cuerpo (y tienes menos posibilidades de perder un entrenamiento a menos que no te hayas despertado). Para los corredores que tengan un horario apretado, correr para a la hora de comer les ahorrará tiempo, pero ten cuidado y no comer demasiado rápido. Finalmente, si corres por la noche, sal a correr unas 3 a 4 horas antes de acostarte para evitar interrumpir el sueño.

Si su flujo de trabajo es flexible, maximiza los momentos del día en que tu cuerpo se desempeña mejor, es decir, al final de la mañana y al final de la tarde.

¿Cómo calentar antes de correr?

Para evitar lesiones, es esencial que se caliente antes de cada carrera. Bastarán unos pocos ejercicios y podrás calentar todos tus músculos en aproximadamente cinco minutos.

  • Comienza con una caminata o trote lento.
  • Estira las piernas (en línea con las caderas), las manos en las caderas y haz círculos con la pelvis en una dirección y luego en la otra.
  • Camina activamente levantando tus rodillas hacia el pecho.
  • Con los pies juntos, doble las rodillas y coloque las manos sobre los muslos. Haz pequeños círculos hacia un lado y luego hacia el otro con las rodillas.
  • Con la punta de tus pies tocando el suelo, haz círculos con los talones en una dirección y luego en la otra. Repite con el otro pie.

A menudo se piensa erróneamente que el calentamiento no es esencial y puede ser descuidado: un grave error. Tómate el tiempo para hacer los ejercicios anteriores y aumente la duración cuando:

  • Corres por la mañana: tus músculos aún no están despiertos y para evitar lesiones, es mejor pasar más tiempo calentando.
  • Si hace frío, para no perder calor.

Automotivación para correr

La motivación es diferente para cada uno de nosotros, pero todos experimentamos momentos de disminución o falta de motivación. Para comenzar a correr, nada como preparar una lista de puntos que te inspiren y te motiven a correr e ir más rápido.

Ropa nueva para correr también puede desempeñar un papel en la motivación. Un conjunto especialmente diseñado para correr, con materiales adecuados y ligeros, y en el que te sientas bien te dará alas y muchas ganas.

No olvides tu teléfono.

Los móviles son muy útiles para escuchar tu música y controlar tu tiempo y distancia. Guarda tu móvil en tu bolsillo mientras estas corriendo para que no se caiga accidentalmente.

¿Qué comer antes de correr? (Y después…)

Se recomienda comer antes y después de correr, ya que tu cuerpo necesita combustible para avanzar. Debes comer la porción perfecta (por ejemplo, la mitad de un sándwich antes y la otra mitad después). Este bocadillo no es una comida y no debe reemplazar el desayuno, el almuerzo o la cena.

Si no sabe a qué alimentos recurrir, aquí tienes algunas ideas saludables que te darán energía: una fruta fresca (manzana o plátano), fruta seca, pan con aceite, un panecillo con pavo. Estos alimentos se pueden tomar preferentemente de 15 a 30 minutos antes de una carrera. Evite los alimentos grasos (demasiada mantequilla o aguacate) para no sentir pesadez en el estómago y fibra (verduras, vegetales crudos) para no acelerar la digestión en medio de la carrera.

Manténgase hidratado

Bebe agua cuando tengas sed. ¡No podemos ser más claros con esto! Pero ten cuidado de no beber demasiado. En general, no se recomienda beber durante una carrera de menos de una hora, pero si tienes sed, no dude en beber agua templada (especialmente no fría) en pequeñas cantidades para evitar el flato.

¿Cómo hacer los estiramientos después de una carrera?

No olvide los ejercicios de estiramiento después de su carrera para evitar el riesgo de lesiones. No deben durar más de 5 minutos.

Aquí hay algunas ideas de ejercicios de estiramiento para hacer suavemente y relajar los músculos.

Presiona suavemente tus rodillas ligeramente flexionadas e inclínate hacia adelante, como si fueras a tocar el suelo..

Mete tu vientre y levanta el pie hacia atrás. Atrápalo y dispara sin mover la pelvis. Repite con el otro pie.

Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Coloca la pierna derecha sobre la pierna izquierda y lleva la rodilla a tu pecho con los brazos. Repite con la pierna opuesta.

En resumen, ¡piensa en calentar y estirar, alimentar tu cuerpo y ser feliz!