10 CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER

Salir a correr es una de las formas más populares de mantenerse en forma y activo. Con esto en mente, hemos creado nuestra guía para empezar a correr para principiantes, con el fin de animarte a salir a correr y aprovechar al máximo tu rutina. Los mejores corredores del mundo empezaron así y esperamos que estos útiles consejos te proporcionen la confianza suficiente para correr.

Antes de empezar, asegúrate de tener unas buenas zapatillas para correr, cómodas y seguras. Descárgate la aplicación Runkeeper de ASICS para seguir tu progreso y motivarte.

CÓMO EMPEZAR A CORRER SI SOY PRINCIPIANTE

ESTABLECE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA SALIR A CORRER

La constancia es muy importante a la hora de conseguir resultados con el ejercicio y mejorar tu forma física. Busca un hueco libre que suelas tener en tu semana para correr, así podrás acostumbrarte a la rutina sin perder la motivación. Al principio, es mejor correr una o dos veces por semana. Así aumentarás tu forma física y confianza, además de la distancia recorrida. Utiliza también tu calendario de entrenamiento para planificar las rutas.

¿DEBERÍA CRONOMETRAR LAS CARRERAS?

Al principio es mejor centrarse en disfrutar. Cada carrera será diferente y es demasiado pronto para empezar a fijarse en el cronómetro. Es mucho más importante perfeccionar la técnica de carrera antes de preocuparte por el tiempo. Concéntrate en ganar forma física y aumentar la distancia de las carreras poco a poco. No te esfuerces demasiado al principio, ya que podrías lesionarte y perder así las ganas de continuar. Lo más importante para empezar a correr sin experiencia es hacerlo con moderación; correr demasiado rápido o con demasiada frecuencia antes de que los músculos estén preparados aumentará notablemente el riesgo de lesiones.

¿ES MEJOR CORRER POR LA MAÑANA O POR LA TARDE?

Como parte de la rutina, es posible que prefieras correr por la mañana o por la tarde (o ambas) en función de tus demás compromisos. Independientemente de la hora que elijas, los beneficios son los mismos. Todo se reduce a las preferencias de cada persona y hacerle hueco al entrenamiento en la rutina diaria. Descubre qué te funciona mejor y sigue esa rutina.

Si corres por la tarde, échale un vistazo a nuestra colección LITE-SHOW, para correr de manera segura y con visibilidad. Si prefieres correr por las mañanas, usa capas a la hora de vestirte para protegerte del frío y la humedad. Descubre más en nuestra guía para vestirte por capas y protegerte ante cualquier condición meteorológica.

CALENTAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

Para evitar lesiones, es esencial realizar un calentamiento para principiantes antes de cada carrera. Esto es importante a todos los niveles, pero sobretodo para aquellos que comienzan a correr. Puedes calentar todos los músculos en aproximadamente cinco minutos. Comienza con una caminata o trote lento para que la sangre comience a circular. Luego puedes añadir algunos estiramientos dinámicos:

• Ponte de pie y golpéate los glúteos con los talones.
• Salta levantando las rodillas hacia el pecho.
• Coloca los pies y las rodillas juntos, y muévete hacia arriba y hacia abajo en movimientos circulares.
• Estira las piernas y alinéalas con las caderas, pon las manos en la pelvis y haz movimientos circulares.

Dedícale más tiempo al calentamiento y el estiramiento si corres por la mañana o si hace mucho frío.

MOTIVACIÓN PARA CORRER

Mantener la motivación es uno de los mayores desafíos a la hora de comenzar a correr. No te sientas culpable si empiezas a perderla. Es algo que suele pasar y hay muchas formas de combatir la pérdida de motivación. Crea una lista de reproducción de música que te anime o busca algún pódcast que te ayude a despejarte a la hora de correr para recuperar la motivación y llegar aún más lejos. Cuanto más aplaces el entrenamiento, más difícil te resultará salir a correr. Es mejor salir a la calle y darlo todo.

¿CÓMO ME MANTENGO CONECTADO?

Usa la aplicación Runkeeper de ASICS para llevar registro de tu progreso. Te mostrará la distancia que has recorrido y la velocidad de cada carrera, entre otros detalles. Llevar registro de tu progreso y tu éxito te puede motivar mucho y te dará una sensación real de realización.

LA ALIMENTACIÓN ES IMPORTANTE

Una parte muy importante que muchos principiantes pasan por alto es la alimentación. Comer los alimentos adecuados antes de correr puede tener un gran impacto en tu rendimiento. Se recomienda ingerir un aperitivo del tamaño de un puño que te dé energía 30 minutos antes de salir a correr. Un ejemplo de estos aperitivos que puedes comer antes de salir a correr son los plátanos o las roscas de pan, que liberarán energía poco a poco a lo largo del entrenamiento sin sensación de hinchazón.

CÓMO MANTENER LA HIDRATACIÓN MIENTRAS CORRES

A la hora de correr, el agua y la alimentación son igual de importantes. Lleva siempre agua encima cuando salgas a correr. Asegúrate de que está a temperatura ambiente y bebe poco a poco, nada de beberse el agua de un trago. Es posible que no necesites agua si corres 30 minutos o menos, pero no te olvides de hidratarte antes y después de correr. Aquí tienes más información sobre las mejores formas de mantenerse hidratado al correr.

RESPIRACIÓN DURANTE LA CARRERA PARA PRINCIPIANTES

Respirar es algo que tenemos automatizado hasta que empiezas a correr. Entender cómo respirar de forma adecuada mientras corres no solo potenciará tu rendimiento, sino que también reducirá el riesgo de sufrir lesiones comunes que pueden afectar a algunos corredores.

Inspirar y espirar por la nariz puede limitar el oxígeno y no podrás dar lo mejor de ti. Por el contrario, si respiras por la boca, podría tener un efecto de hiperventilación. Te recomendamos inspirar y espirar a la vez por la nariz y por la boca. De esta forma, tendrás una respiración regular y maximizarás la entrada de oxígeno además de aumentar el dióxido de carbono que expulsas.

Te recomendamos practicar la respiración por la nariz y por la boca al mismo tiempo antes de salir a correr. Como solemos respirar por la nariz, puedes tardar en acostumbrarte.

NO TE OLVIDES DEL ENFRIAMIENTO DESPUÉS DE CORRER

Estirar y realizar ejercicios de enfriamiento después de correr es tan importante como calentar antes de salir. Ayudará a tu cuerpo a recuperarse más rápido y reduce el riesgo de sufrir lesiones. Aquí tienes algunos ejercicios de enfriamiento para principiantes:

• Ponte de pie con la pierna izquierda recta, adelanta la pierna derecha e inclínate sobre la rodilla de esta pierna, así la cadera se inclina hacia delante y el flexor de la cadera se estira. Mantén la postura 15 segundos y cambia de pierna.
• Dobla una pierna y sube el pie hacia los glúteos. Sostén la pierna en esa posición. Repítelo con la otra pierna.
• Coloca las manos sobre las caderas e inclínate hacia delante, hacia la pelvis. Adelanta la pierna derecha y gira el pie para estirar la zona de los tendones. Repítelo con la otra pierna.

Seguir estos consejos te ayudará a disfrutar de las carreras como principiante, además de mejorar tu técnica y ayudarte a progresar. Es importante tener paciencia y mantener la motivación a lo largo de los entrenamientos, sin olvidarte de tomar medidas para evitar lesiones, como realizar siempre ejercicios de calentamiento y enfriamiento.