¿Cómo empezar a correr?

Si has decidido empezar a correr, ya sea por salud, por bienestar general, para mejorar tu condición física o para perder algunos kilos de más, seguramente tengas muchas preguntas. Al ser corredor novato todo te puede resultar desconcertante; desde el equipo de correr hasta la técnica de carrera. Por ello, te proporcionamos una guía de consejos para corredores principiantes.

Nuestro objetivo es ayudarte a empezar a correr de forma segura y enseñarte lo básico sobre el acondicionamiento físico, desde el calentamiento, hasta el tipo de progreso que debes esperar lograr. Prepárate para salir a correr y aprende a hacerlo de la manera correcta.

1. Fíjate metas realistas

Crear un nuevo hábito puede ser difícil, sobre todo cuando te exiges mucho físicamente. Por eso es esencial que te fijes una meta alcanzable para motivarte. Prometerte correr cinco días a la semana si no has corrido antes es prepararte para el fracaso. Por eso debes establecerte metas a corto plazo que puedas cumplir. Por ejemplo, correr dos veces por semana durante el primer mes es un excelente punto de partida. Al final de mes puedes establecer una nueva meta que refleje tu progreso hasta la fecha.

2. Calentamiento

Puede que este sea uno de nuestros consejos para corredores principiantes más importantes. Si quieres evitar una lesión desagradable, tu entrenamiento debe comenzar mucho antes de pisar una pista. Demasiados corredores principiantes se saltan este paso tan importante, lo que aumenta drásticamente el riesgo de sufrir lesiones comunes como la rodilla de corredor, problemas de isquiotibiales, calambres en las espinillas y fracturas por estrés.

Un buen calentamiento te ayudará a estirar los músculos, a aumentar tu flujo sanguíneo, a poner en marcha tu sistema aeróbico y a hacer que sea más fácil empezar. Un calentamiento básico para correr debe incluir estiramientos para tocarte la punta de los pies, zancadas, saltos y caminatas rápidas.

3. Empieza alternando caminatas y carreras

Si eres un corredor principiante, no es realista asumir que podrás levantarte del sofá y salir a correr 20 minutos sin parar. Al igual que cualquier otra forma de actividad física, tienes que dar pequeños pasos, comienza lentamente al principio y aumenta la intensidad. Al principio te aconsejamos correr dos o tres minutos y después caminar para recuperar el aliento. Si esta técnica no te resulta del todo cómoda, puedes buscar una relación de carrera que se adapte a ti. Por ejemplo, también puedes caminar durante tres minutos y correr solo uno si así te sientes más cómodo.

4. Invierte en el equipo adecuado

Si estás empezando a correr, no hace falta que te gastes una fortuna en equipo. Sin embargo, sería prudente que invirtieras en algunas cosas esenciales. Un buen par de zapatillas ligeras que te proporcionen mucha estabilidad y apoyo son imprescindibles, al igual que ropa para correr que te mantenga fresco, seco y cómodo independientemente del clima.

5. No te desanimes

Cuando empiezas a correr, es muy fácil desanimarse si no notas progresos. Parte de ese desánimo proviene de no fijarse metas realistas desde el principio. Correr es una tarea muy exigente a nivel físico, sobre todo los primeros días. La realidad es que algunos días te sentirás estupendamente, mientras que otros te parecerá que no avanzas. Durante esos días es importante que te concentres en por qué estás corriendo. Sea cual sea tu motivación, debes mantenerla en todo momento y seguir adelante. ¡Te ayudará a no rendirte!

6. Progresa poco a poco

Hay que aprender a andar antes de empezar a correr. Las lesiones son muy comunes cuando se empieza a correr por primera vez y, lo creas o no, muchas de esas lesiones son resultado de un entrenamiento excesivo. Habrá días en los que te sientas en excelente forma física y quieras esforzarte más de lo que habías estado haciendo hasta el momento, incluso al ser principiante. Sin embargo, ese sobresfuerzo que realizas antes de que tu cuerpo esté preparado para manejar el estrés y las tensiones de correr es una manera segura de lesionarse. Al principio tu meta debería ser divertirte. Cuando hayas empezado a correr un par de veces por semana de forma constante, podrás empezar a aumentar la distancia y el ritmo.

Todo lo que necesitas para empezar

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