Entrenamientos de carrera para tenistas

Correr se considera la mejor forma de ejercicio aeróbico para el tenis, no solo en lo que respecta a los beneficios de cardio y resistencia, sino también debido a que mejora la velocidad y el juego de piernas de los jugadores. En realidad, los mejores tenistas han corrido por pistas y carreteras durante años para mejorar su rendimiento.

El tenis es una mezcla única de una alta velocidad anaeróbica y movimientos aeróbicos que duran mucho tiempo. Si piensas en los tenistas de élite, son capaces de mezclar un ritmo explosivo de 100 metros de esprín con la resistencia de un corredor de maratón para soportar la duración de un partido que puede durar de tres a cinco sets.

Con unos requisitos tan singulares, no es de extrañar que haya entrenamientos de carrera para tenistas por los que muchos profesionales darían su brazo.

1. Carreras largas y suaves

No importa el nivel de tenis en el que juegues, es vital que tengas un buen nivel de cardio si quieres competir. De los diferentes tipos de carrera para tenistas que hay, las carreras largas y suaves son las más importantes. Se desarrollan a un ritmo constante con intensidad baja o moderada hasta completar una distancia o duración extensa. Un ejemplo de carrera larga y suave sería correr entre 30 y 40 minutos al 60-70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Este tipo de carrera tiene numerosos beneficios para mejorar el nivel básico de la condición física en tenis.

• Mejora el sistema cardiovascular, fortalece el corazón y aumenta la capacidad de enviar oxígeno a los músculos.
• Ayuda a desarrollar la fuerza en las articulaciones y músculos y se adaptan a períodos de actividad más largos.
• Aumenta la capacidad del cuerpo de quemar grasa como fuente de energía y almacenar más energía, como el glucógeno en los músculos.
• Enseña a tu cuerpo la importancia de la eficiencia, ya que minimiza la energía que necesitas para correr.

2. Carrera extrema

Este es el ejemplo contrario de entrenamientos de carrera para tenistas debido a su intensidad. Una carrera extrema es un ejercicio de esprín de alta intensidad que consiste en hacer múltiples espríns en líneas de distancia progresivas. Paras y empiezas de golpe y corres todo lo rápido que puedes una distancia corta, es una gran manera de mejorar la velocidad, la resistencia y la agilidad. Este tipo de entrenamiento de alta intensidad prepara a los músculos y a las articulaciones para el alto impacto que supone parar y cambiar de dirección rápidamente en superficies duras.

Para hacer una carrera extrema, colócate en un lateral de la pista, en la línea lateral de dobles. Luego, esprinta hasta la línea de dobles contigua y vuelve. Después, corre hasta la línea lateral de individuales y vuelve. Por último, corre hasta la línea de servicio central y vuelve. Recupérate durante un minuto y repite.

3. Ejercicios de juego de piernas

Además de correr en línea recta todo lo rápido que puedas, los ejercicios de juego de piernas también son una buena elección para añadir ejercicios de tenis a tu repertorio.  Tendrás que correr hacia delante y hacia detrás, de lado y en ángulo; estos movimientos reproducen los que harás en la pista. La clave de los ejercicios de juego de piernas es hacer el mayor número de pasos en la menor distancia posible.

Si haces este ejercicio con una escalera de cuerda, desarrollarás la velocidad de tus pies más rápido. El test de la araña es fantástico para cambiar de dirección más rápido y mejorar tu velocidad y tu agilidad.

4. Entrenamiento de intervalos

Hasta ahora hemos incluido las carreras de larga distancia y los esprints en los entrenamientos de carrera para tenistas, y ahora vamos con algo que los combina. Los entrenamientos de intervalos incluyen múltiples carreras o sprints en una distancia de entre 10 y 800 metros: es un ejercicio muy eficiente de cardio, ya que consigues los beneficios de las carreras largas y suaves en menos tiempo y también aumenta la velocidad y resistencia, así como la condición física en tenis de forma general.

El secreto de un buen entrenamiento de intervalos es mantener la misma intensidad en todo el ejercicio. Si tu intensidad baja, reduce la longitud de la carrera o aumenta el periodo de descanso. Un ejemplo de entrenamiento de intervalo sería hacer tres carreras de 400 metros con 60 segundos de descanso entre ellas. Si la distancia es más corta, puedes hacer cinco esprints de 15 metros y caminar hasta el punto de partida entre esprints.

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