Guía definitiva de ejercicios de calentamiento para correr

Ya te estés preparando para correr una maratón o unas vueltas alrededor del parque, seguro que sabes que deberías calentar antes de correr. Gracias al calentamiento, ponemos en marcha los músculos y las articulaciones que intervienen en este deporte para que se encuentren en perfectas condiciones al empezar. Es fácil olvidarse del calentamiento, pero al hacerlo, te pierdes sus beneficios.

Aquí tienes todo lo que tienes que saber sobre el calentamiento antes de correr.

¿Qué es el calentamiento antes de correr?

El calentamiento es una sesión corta que consiste en ejercicios y estiramientos de cardio ligeros antes de un ejercicio más intenso. Aunque el calentamiento se centra en preparar todo el cuerpo, un calentamiento específico para correr se centra sobre todo en las piernas.

El calentamiento aumenta literalmente la temperatura corporal de los músculos para que no pasen de estar fríos y en reposo a máxima potencia. También aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, además del flujo sanguíneo. Se trata de preparar poco a poco el cuerpo para el ejercicio.

¿Por qué debería calentar antes de correr?

Hay muchos motivos por los que deberías incorporar ejercicios de calentamiento y estiramientos a tu rutina. Algunos son:

• Evitar lesiones: Al calentar se aumenta la elasticidad de los músculos y se reduce la tensión. Correr en frío, aumenta el riesgo de lesionarte algún músculo.
• Reducir los dolores: Los corredores que calientan antes de hacer ejercicio tienen menos dolores después de hacer ejercicio que aquellos que solo hacen ejercicios de enfriamiento o ninguno de los dos.
• Prepararte mentalmente: Antes de enfrentarte a una carrera larga, hacer ejercicios de calentamiento te ayuda a ponerte en marcha.

¿Cuánto tiempo debería calentar?

Seguro que habrás oído que se debe calentar entre 20 y 30 minutos. Aunque los corredores profesionales y otros atletas calientan ese tiempo o más, los corredores de a pie no tienen que calentar tanto.

En general, si corres por un parque, es posible que no te hagan falta más de un par de minutos de calentamiento para que la sangre fluya. Sin embargo, si vas a correr media maratón o una maratón completa, te merecerá la pena hacer algunos de los ejercicios y estiramientos que encontrarás a continuación durante diez minutos.

Calentamientos sencillos para antes de correr

Hay dos tipos de ejercicios de calentamiento: estáticos (en un mismo sitio) y activos (en movimiento). Vamos a echarle un vistazo a algunos ejemplos de cada uno.

Ejemplos de calentamientos activos para correr

Los ejercicios activos de calentamiento preparan a tu cuerpo para el movimiento. Comienza con estos ejercicios antes de realizar los estiramientos estáticos.

• Andar: Para muchos corredores, andar a paso ligero es el calentamiento perfecto. Si vas a hacer un entrenamiento corto, anda entre tres y cinco minutos a paso ligero para calentar.
• Carreras cortas: Las carreras cortas son un ejercicio de calentamiento muy útil para las carreras rápidas, como las de cinco kilómetros o los entrenamientos rápidos. Comienza corriendo despacio un par de minutos. A continuación, en unos 100 metros, como una pista de atletismo o similar, y comienza a acelerar poco a poco hasta correr a máxima velocidad a los 60 metros y baja la velocidad en los últimos 40 metros. Repítelo tres veces.
• Zancadas: Las zancadas son un gran ejercicio de calentamiento activo. Encuentra un lugar adecuado, da un paso grande hacia adelante, y dobla las rodillas. Levanta el pie y ponte en posición recta antes de cambiar de pie y volver a dar otra zancada. Repítelo diez veces, cambia de pie y vuelve a repetirlo.

Ejemplos de calentamiento para correr estáticos

Ahora que ya has realizado los ejercicios activos, prueba estos estiramientos como se describen a continuación:

• Muslos
  • Ponte en pie, mira hacia delante y agarra la parte de arriba del pie izquierdo con el brazo izquierdo.
  • Acércate el pie a las nalgas y mantén la posición durante 15 segundos.
  • Cambia de pierna y repite el proceso.
• Isquiotibiales
  • Ponte en pie, con las manos en las caderas.
  • Coloca la pierna izquierda delante de la derecha.
  • Dobla la pierna derecha y apunta con el pie izquierdo hacia delante.
  • Inclina el cuerpo hacia delante y mantén la posición unos 15 segundos.
  • Cambia de pierna y repite el proceso.
• Cadera
  • Mira hacia delante y adelanta la pierna izquierda.
  • Dobla la pierna izquierda y baja la rodilla mientras mantienes el cuerpo recto.
  • Contrae el glúteo derecho hasta que sientas el estiramiento en la parte derecha de la cadera.
  • Cambia de pierna y repite el proceso.

Cómo calentar antes de una carrera

Calentar antes de una carrera tiene muchos beneficios y solo tardarás unos minutos. Aunque es tentador saltárselo antes de hacer ejercicio, ayuda a reducir el riesgo de lesiones y dolores, por lo que hará que tus carreras y tus entrenamientos sean más agradables.

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