Programa de entrenamiento para mejorar tu ritmo en una maratón

Solo hay una forma de mejorar tu ritmo en una maratón: entrenar más rápido. Cuando te prepares para la próxima maratón, quizá te des cuenta de que tienes un ritmo rutinario, es decir, que siempre haces carreras largas a un ritmo bastante bajo. Sin duda, estas carreras son importantes para la resistencia, pero no lograrán que corras más rápido.

Echemos un vistazo a por qué y cómo mejorar la velocidad en carrera; además, hemos recogido algunos consejos para diseñar un programa de entrenamiento de velocidad para una maratón.

Razones por las que entrenar a más velocidad te ayuda en una maratón

Las carreras largas y lentas son una parte imprescindible del entrenamiento para una maratón. Sin embargo, incluir ejercicios de velocidad en tu programa aporta múltiples beneficios:

• Aumenta tu VO2 máx. (volumen de oxígeno): el entrenamiento de velocidad mejora la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los músculos usan el oxígeno. Esto dará sus frutos en los últimos kilómetros de la maratón, los más exigentes.
• Elimina lactato de forma más eficiente: cuando corres rápido, el cuerpo produce más ácido láctico, pero la práctica hace que se elimine más rápido de los músculos. Cuanto más entrenamiento de velocidad hagas, más fácilmente aumentarás tu ritmo en la maratón.
• Es exigente con el cuerpo: por ello, ayuda a desarrollar la fuerza muscular, lo que significa que puedes gestionar mejor el cansancio.
• Rompe la monotonía del entrenamiento: añadir un poco de variedad en tu programa de entrenamiento también lo hace más divertido y motiva más que las interminables carreras a un ritmo bajo.

Cómo mejorar la velocidad en carrera para tu maratón

Hay muchos ejercicios de velocidad que puedes combinar con tu programa de entrenamiento para la maratón. Algunos de los más habituales son los siguientes:

• Entrenamiento Fartlek: en sueco significa «juego de velocidad», y es que el entrenamiento Fartlek es un ejercicio de velocidad no estructurado en el que se combinan carreras a ritmo alto y bajo. Ve a un parque cercano y pruébalo. Después de calentar, localiza un árbol que esté a unos cien metros de distancia y corre a toda velocidad hasta él, luego corre a ritmo bajo 40 metros hasta una portería, haz un esprint hasta el estanque... Tú decides.

• Entrenamiento de intervalos: es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento de velocidad para una maratón. Es parecido al entrenamiento Fartlek, ya que combina carreras a alta y baja intensidad. La diferencia es que en este caso las distancias son más regulares, por ejemplo, 75 metros de carrera a toda velocidad, 25 metros andando, otros 75 metros de esprint, y así sucesivamente.

• Correr cuesta arriba: es una forma idónea de incrementar el ritmo y la resistencia debido a que los sprints cuesta arriba desarrollan la fuerza y activan músculos que no se suelen utilizar en una carrera habitual. Elige una pendiente bastante empinada, haz esprints de 30 o 40 metros cuesta arriba y camina despacio cuesta abajo para volver a empezar. También puedes correr cuesta arriba en una cinta si ajustas la inclinación.

• Carrera continua: si la mayor parte de tu entrenamiento es a un ritmo lento o muy rápido, la carrera continua supondrá un punto intermedio entre las dos. El objetivo de este tipo de carrera es mantener un ritmo alto y exigente (con el que no puedas hablar mientras corres) al menos durante 20 minutos. Después de un calentamiento de 20 minutos, haz carrera continua durante otros 20 minutos, baja el ritmo unos 10 minutos y haz ejercicios de enfriamiento.

• Carrera con cambio de ritmo: se trata de un ejercicio de velocidad para preparar una maratón que se suele hacer en pista y con repeticiones de unos 100 metros. Empieza a un ritmo bajo, acelera progresivamente tanto como puedas y vuelve a reducir la velocidad en los últimos 15 metros. Después, repite.

Programa de entrenamiento de velocidad para correr una maratón

Como hemos dicho, esas carreras largas a un ritmo bajo que haces cada semana seguirán siendo un elemento esencial e insustituible del entrenamiento de maratón. Sin embargo, si al menos lo combinas con una sesión semanal de entrenamiento de velocidad, notarás que tu ritmo y comodidad mejoran cuando corres rápido.

Las primeras tres o cuatro semanas que entrenes para una maratón deben centrarse exclusivamente en carreras a un ritmo bajo y en desarrollar tu condición física. Pero, después de este periodo inicial, hacer al menos una sesión de entrenamiento de velocidad semanal te aportará grandes beneficios. Elige uno o dos de los ejercicios anteriores, en función de los que más te gusten o los que puedas hacer (si vives en una zona llana, ¡será complicado correr cuesta arriba!).

Corre como el viento

Incluir el entrenamiento de velocidad en tu programa para la maratón tiene muchas ventajas, entre ellas, nada menos que aumentar tu ritmo de carrera. Y, si lo combinamos con unas zapatillas para correr más rápido, tendrás toda la sujeción que necesitas para conseguir tus objetivos aún más rápido.