Entrenamiento con pesas para corredores: guía completa para 2021

El entrenamiento con pesas no es solo para las personas van al gimnasio, los levantadores de pesas de competición o para esculpir el físico. Incorporar el entrenamiento con pesas a la rutina es una forma de mejorar el rendimiento para todo tipo de deportistas, incluidos los corredores. 

En esta guía, te explicaremos por qué correr y entrenar con pesas mejora notablemente el rendimiento y te daremos los mejores consejos y técnicas de entrenamiento con pesas para corredores. 

¿Por qué entrenar con pesas es bueno para los corredores?

Que el entrenamiento con pesas sea bueno para correr parece algo contradictorio. Al fin y al cabo, cuanto más músculo desarrolles, más peso tendrás que soportar al correr. Si bien eso es cierto, existe un punto de equilibrio entre el entrenamiento con pesas y el running. 

Añadiendo una sesión de entrenamiento con pesas a tu rutina de forma periódica, como por ejemplo una o dos veces por semana, te fortalecerá y te ayudará a correr más rápido, a mejorar tu economía de carrera y a evitar lesiones. Los programas de entrenamiento con pesas para corredores no tienen nada que ver con la estética ni con aumentar el número de repeticiones, sino que se centran en desarrollar la musculatura para mejorar la potencia y la resistencia. El músculo que ganas te ayuda a impulsarte hacia delante, mejora tu equilibrio y aumenta la eficacia de tu zancada sin sobrecargarte.

El entrenamiento con pesas para corredores tiene tres objetivos principales:

• Prevenir lesiones: fortalece los músculos y endurece los tejidos conjuntivos para mejorar la resistencia a las lesiones. 
• Aumentar la potencia muscular: mejora la capacidad para impulsarte con fuerza de forma que puedas correr más rápido, mantener la forma y terminar con energía.
• Mejorar el estado neuromuscular: refuerza las vías de comunicación entre el cerebro y los músculos para mejorar la economía y la eficacia de la carrera. 

La ciencia respalda estos beneficios. Un estudio revela que el entrenamiento con pesas fortalece los músculos y las articulaciones de los corredores para mejorar la forma y los tiempos en carrera. En otras investigaciones posteriores se ha comprobado que los ejercicios como las sentadillas y los saltos con una sola pierna reducen el riesgo de lesiones y aumentan el rendimiento. 

Con la cantidad de kilómetros que corres cada semana, es poco probable que notes grandes cambios de tu masa muscular. Pero en cambio, estarás fortaleciendo y tonificando la que ya tienes y concentrándola en las zonas más débiles y propensas a sufrir lesiones. 

Programa básico de entrenamiento con pesas para corredores

Un buen entrenamiento de gimnasio para corredores debe basarse en patrones de movimiento compuestos, como las sentadillas, las zancadas y las dominadas, que trabajan varios grupos musculares a la vez. Como runner, ya haces bastante cardio, así que céntrate en hacer ejercicios con pesas relativamente pesadas y con un número de repeticiones moderado.

Recuerda que el propio cuerpo sirve de peso, así que, si ir al gimnasio te intimida un poco, usa el peso de tu propio cuerpo con ejercicios como las dominadas supinas y las planchas, que también son muy eficaces para desarrollar la fuerza.

Aquí tienes un ejemplo básico de entrenamiento de gimnasio para corredores:

• Dominadas con barra: 4 series de 10 a 12 repeticiones. 
• Sentadillas con barra: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Press de hombros con mancuernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
• Peso muerto rumano: 4 series de 10 a 12 repeticiones. 
• Plancha frontal: 4 planchas de 1 minuto con un descanso de 30 segundos.
• Planchas laterales: 4 planchas de 1 minuto con un descanso de 30 segundos (para cada lado).

Consejos y técnicas de entrenamiento con pesas para corredores

1. Entrena todo tu cuerpo

Si el objetivo de tus entrenamientos es mejorar tus carreras, no necesitas pasar 2 horas en el gimnasio todos los días ni trabajar zonas individuales del cuerpo. Mejor centra tus rutinas en ejercicios para todo el cuerpo que incluyan movimientos compuestos y ejercicios complementarios para alcanzar tu objetivo final: correr mejor. 

2. Evita hacer más cardio

Como corredor, es fácil inclinarse por los entrenamientos de cardio, que son los que más te gustan. Pero las clases en circuito y de CrossFit con entrenamientos de fuerza se centran demasiado en el metabolismo y el cardio y no son tan útiles para alcanzar tus objetivos. Los entrenamientos de gimnasio para corredores deben centrarse más en la potencia y la fuerza. 

3. Encuentra el peso adecuado

Recuerda: eres un corredor que entrena con pesas para mejorar el rendimiento en carrera, no un levantador de pesas que sale a correr de vez en cuando. Es importante no dejarse llevar y acabar esforzándose mucho o cargando demasiado peso, o correrás el riesgo de lesionarte. 

Dicho esto, tampoco debes cargar relativamente poco peso. Lo mejor es elegir un peso que puedas levantar durante 12 repeticiones sin quedarte sin fuerzas. Ese es el secreto para que el entrenamiento con pesas para corredores te funcione bien. 

4. Utiliza el equipamiento adecuado 

Si tus entrenamientos de gimnasio para correr mejor van a ser algo habitual, es buena idea invertir en unas zapatillas de fitness especiales. Su mayor estabilidad te vendrá bien mientras levantas peso, te mueves de un lado a otro y das saltos. 

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