ÂżPor quĂ© es importante hacer una puesta a punto antes del dĂa de la carrera?
January 5, 2026
Si echas un vistazo a un programa de entrenamiento de maratĂłn estĂĄndar, te habrĂĄs dado cuenta de que las semanas dos y tres antes de la carrera las distancias y la intensidad de las carreras bajan de manera significativa. Este periodo se conoce como puesta a punto y bĂĄsicamente es bajar un poco el pistĂłn para darle a tu cuerpo nuevas energĂas antes del esfuerzo de la maratĂłn en sĂ. La puesta a punto en el entrenamiento para una maratĂłn es una parte vital del proceso de entrenamiento y algo que no debes ni pasar por alto ni subestimar.
Por tanto, ¿qué es la puesta a punto? ¿Por qué es tan importante? ¿Cómo puedes introducirla en tu programa de entrenamiento para la maratón?
¿Qué es la puesta a punto?
La puesta a punto en un entrenamiento para una maratĂłn normalmente implica reducir de forma importante la intensidad y la distancia que corres en las Ășltimas dos o tres semanas del entrenamiento. El programa de entrenamiento estĂĄndar de maratĂłn dura entre 16 y 20 semanas y el periodo de puesta a punto suele incluirse en las Ășltimas semanas del programa.
En un plan de entrenamiento de maratĂłn estĂĄndar normalmente corres una carrera larga cada semana, aumentando poco a poco hasta los 32 kilĂłmetros al final del entrenamiento; a veces incluso un poco mĂĄs, a veces un poco menos. Tras esta carrera larga, empieza la puesta a punto.
ÂżCual es el propĂłsito de una puesta a punto en un entrenamiento para una maratĂłn?
Cualquier corredor inteligente disminuirĂĄ la carga de entrenamiento en las semanas anteriores a una maratĂłn. AquĂ puedes leer algunos de los motivos principales para la puesta a punto:
1. Te ayuda a recargar las pilas antes del dĂa de la carrera
Entrenar para una maratĂłn puede someter a tu cuerpo a mucha presiĂłn, te vacĂa de energĂa. Al recortar la carga de carreras que harĂĄs en las Ășltimas semanas antes de la carrera, te sentirĂĄs con las pilas recargadas y preparado para correr esos 42 kilĂłmetros.
2. Entrenar mĂĄs no te traerĂĄ ningĂșn beneficio
El entrenamiento de maratĂłn consiste en ponerte mĂĄs en forma y aumentar tu resistencia. TambiĂ©n produces mĂĄs glĂłbulos rojos con todo ese entrenamiento adicional. Sin embargo, una vez has llegado a cierto nivel de forma fĂsica, no hay mucho mĂĄs que puedas hacer para aumentarlo en las Ășltimas tres semanas de entrenamiento. Del mismo modo, tu nivel de forma fĂsica no se verĂĄ mermado en absoluto instantĂĄneamente una vez aminores los entrenamientos, asĂ que no te preocupes si te tomas un descanso.
3. Tus mĂșsculos estarĂĄn vacĂos de carbohidratos
Tus mĂșsculos almacenan grandes cantidades de carbohidratos. Sin embargo, ya que durante tu entrenamiento harĂĄs varias carreras largas, las reservas se vacĂan llegado el momento. Disminuir la carga de entrenamiento de la maratĂłn te permitirĂĄ volver a rellenar tus reservas de carbohidratos, asĂ que tendrĂĄs mĂĄs energĂa durante la carrera.
4. Reparación del daño muscular
Con cientos de kilĂłmetros a tus espaldas durante tus entrenamientos, es inevitable que los mĂșsculos empiecen a fallarte. Al recortar tus carreras y añadir mĂĄs dĂas de descanso, tu cuerpo tendrĂĄ mĂĄs tiempo para reparar cualquier daño, lo que te fortalecerĂĄ.
5. Te ayuda a reducir el cansancio
La sensación de cansancio puede restarte la fuerza necesaria y la motivación mental para seguir corriendo y cruzar la meta. La puesta a punto es esencial para evitar esta dañina sensación, ya que suma un descanso adicional a tu cuerpo.
CĂłmo hacer una puesta a punto en tu entrenamiento para una maratĂłn
Cada persona tiene un enfoque distinto a la hora de disminuir la carga de entrenamiento, para algunos bastarĂĄ con dos semanas, mientras que otros quizĂĄs necesiten tres o mĂĄs. La puesta a punto no es parar de correr del todo, sino mĂĄs bien hacer sesiones mĂĄs cortas y menos intensas, lo que le darĂĄ a tu organismo mĂĄs tiempo de descanso y recuperaciĂłn. De todas formas, los fundamentos son los mismos siempre:
- El dĂa despuĂ©s de la Ășltima carrera larga de entrenamiento (sobre 32 kilĂłmetros) comienza la puesta a punto.
- Tras esto, tu carrera mĂĄs larga de la semana no tendrĂa que superar los 20 kilĂłmetros.
- Baja tu kilometraje semanal un 25 %.
- Añade un dĂa extra de descanso en tu programa semanal.
- Reduce de forma gradual la carga de ejercicio durante el perĂodo de disminuciĂłn
- Sigue con tu dieta habitual, no comas ni mĂĄs ni menos de lo que hayas estado comiendo hasta ese momento.
AdemĂĄs de estos pasos, tambiĂ©n es buena idea considerar añadir mĂĄs estiramientos y recuperaciĂłn durante el periodo de disminuciĂłn. QuizĂĄs te convenga asistir a clases de yoga o pilates en tu gimnasio, o puedes considerar pagar a un masajista deportivo profesional para eliminar las molestias o nudos. Si notas que tu cuerpo empieza a estar mĂĄs pesado durante este perĂodo de recuperaciĂłn, sube la intensidad del ejercicio de forma excepcional en la siguiente sesiĂłn; por norma general, esto suele bastar para restablecer los niveles de energĂa.
La puesta a punto para una maratĂłn es vital, no lo olvides
A pesar de que puede resultar tentador seguir aumentando tu nivel de forma fĂsica antes de la carrera, este enfoque es mĂĄs dañino que beneficioso. Una puesta a punto ayuda a reducir el riesgo de lesiones y la incomodidad durante la carrera, lo que significa que te sentirĂĄs mĂĄs seguro de ti mismo en la carrera y preparado para darlo todo en la maratĂłn.