Ejercicios de entrenamiento para tenistas (fuera de la pista)

¿Quieres obtener una ventaja competitiva en tu próximo partido? Aquí tienes algunos ejercicios para realizar antes de salir a la pista.

FITNESS Y VELOCIDAD

Es necesario tener una buena resistencia para jugar los 3 o 5 sets completos. Si tu forma física no es buena, sufrirás durante el partido; el cansancio perjudica la precisión y la potencia de los jugadores.

Aquí tienes una serie de ejercicios para mejorar tu forma física y tu velocidad.

Carreras a toda velocidad
Este ejercicio te ayudará a entrenar cómo aumentar tu velocidad repentinamente, algo esencial para jugadores servicio-volea.

• Corre hasta un punto situado a 10 metros de distancia
• Regresa a toda velocidad al punto de partida
• Corre hasta un punto situado a 20 metros de distancia
• Regresa a toda velocidad al punto de partida

Puedes repetir este ejercicio realizando descansos cortos entre cada repetición.

Recuperación de la pelota
Este ejercicio combina resistencia y velocidad, y mejora tu flexibilidad.

• Esparce varias pelotas de tenis por el campo
• Corre a toda velocidad, coge una pelota y regresa al punto de partida

Puedes cronometrarte e intentar batir tu marca personal.

Carreras en intervalos
Este ejercicio consiste en correr a ritmo ligero y aumentar tu velocidad repentinamente para mejorar tu velocidad y resistencia; este es el ejercicio favorito de los corredores.

• Corre a ritmo ligero durante 3 minutos
• Corre 200 metros a toda velocidad

Repite este ejercicio las veces que te apetezca.

Saca el mayor partido a tus entrenamientos con un buen par de zapatillas de running. Para entrenamientos de velocidad, busca una zapatilla ligera que te permita correr lo más rápido posible.

FORTALECIMIENTO

Si tus entrenamientos físicos te ayudan a moverte sobre la pista, los de fortalecimiento deberían ayudarte a ganar el punto. Aquí tienes algunos ejercicios para fortalecer el tronco y las piernas:

Ejercicios con banda elástica
Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el movimiento hacia los laterales en la línea de fondo. Necesitarás una banda elástica para hacer este ejercicio.

• Coloca los pies sobre la banda elástica
• Agarra un extremo con cada mano y crúzalos en forma de X
• Mantén la banda tensa y da 10 pasos hacia tu derecha
• A continuación, da 10 pasos hacia tu izquierda

Parece fácil pero es un ejercicio muy duro. Este ejercicio fortalece los músculos de tus piernas y mejora tu agilidad sobre la pista.

Puente de cadera
Este ejercicio ayuda a realizar incrementos de velocidad repentinos y es perfecto para golpear tus servicios con rapidez.

• Túmbate boca arriba y mantén los brazos apoyados en el suelo
• Dobla las rodillas en un ángulo de 90o
• Eleva las caderas de forma que solo los hombros y los pies estén en contacto con el suelo
• Repítelo 10 veces

Ejercicios con balón medicinal
El balón medicinal es el principal elemento utilizado en los entrenamientos para fortalecer el tronco. Este balón se usa en múltiples ejercicios diferentes; aquí tienes uno de ellos.

• Mantente en posición erguida y ponte de lado a 1 metro de la pared
• Lanza la pelota de lado hacia la pared y recoge el rebote
• Repítelo 10 veces

Asegúrate de que la pared sea lo suficientemente resistente como para soportar el golpe del balón medicinal.