Comment pratiquer le sprint en côte : améliorez votre run en montée

Avez-vous déjà essayé d'incorporer des sprints en côte à votre programme d'entraînement ? Une séance de sprints en côte est un moyen très stimulant et très efficace d'améliorer votre technique de course et votre forme physique en général. En tant qu’entraînement fractionné, les sprints en côte permettent de booster votre force musculaire, votre résilience et votre forme physique d’une façon qu’un run régulier sur terrain plat ne peut égaler.

Une séance de sprints en côte consiste à courir à grande vitesse sur un terrain en montée et sur une distance ou un lapse de temps spécifique, à faire une petite pause, retourner au bas de la pente, puis répéter cette séquence plusieurs fois. Nous aborderons plusieurs variantes de l’entraînement du sprint en côte un peu plus loin dans ce guide.

Le sprint en côte offre de nombreux bénéfices. Il va améliorer votre forme physique, agrémenter votre programme d'entraînement, booster votre force musculaire et votre résilience, et ceci tout en vous menant à courir plus vite dans l’ensemble (ce qui est important si vous participez à des compétitions).

Dans ce guide, nous nous pencherons sur les bienfaits de la pratique du sprint en côte, les techniques pour améliorer votre sprint en côte, certaines idées sur la façon de sprinter en côte lorsque vous n’avez pas de dénivelé adéquat, et nous découvrirons également les meilleures chaussures de running pour les sprints en côte.

Les bienfaits du sprint en côte

Incorporer une séance de sprints en côte à votre programme de fitness est un excellent moyen de vous entraîner à mieux courir. Le sprint en côte est bon pour tous types de coureurs, que ce soit pour améliorer le chrono de marathon d’un athlète expérimenté, pour courir plus vite dans un 5 km ou simplement pour améliorer votre condition physique dans l’ensemble.

De nombreux experts sportifs ont étudié les effets du sprint en côte sur les performances des coureurs, et de solides évidences indiquent que ce type d’entraînement peut aider les coureurs de mille façons. Par exemple, une étude a examiné les temps de course d’un 5 km après que les coureurs se soient entraînés au sprint en côte pendant six semaines : en moyenne, une amélioration de 2% du temps de course a été remarquée. D'autres études ont illustré les bienfaits du sprint en côte pour, entre autres :

·       Une meilleure capacité aérobie

·       La force musculaire et la coordination

·       La foulée et la cadence 

·       La technique

·       L’endurance

Voici cinq des bénéfices les plus importants procurés par le sprint en côte :

1. Force musculaire accrue

Courir en côte est un bon exercice de musculation pour la course à pied, stimulant les fibres musculaires à contraction rapide situées dans vos jambes tout en sollicitant davantage de groupes musculaires que sur terrain plat. En faisant appel à ces muscles de façon répétée pendant les sprints en côte, vous passez le message à votre organisme d'accroître leur masse et volume. Cela signifie que vous serez en mesure de les utiliser pendant plus longtemps et que votre effort sera plus fulgurant quand vient le besoin d'accélérer la cadence (pour un meilleur boost dans les sprints).

2. Capacité aérobie optimisée

La capacité aérobie concerne l'efficacité avec laquelle votre organisme utilise votre oxygène et énergie. Une personne ayant une capacité aérobie plus élevée devrait en principe pouvoir courir plus loin et plus vite. Le sprint en côte est un excellent moyen de l’améliorer : une étude a révélé que les athlètes qui pratiquent des sprints en côte ont une capacité aérobie nettement plus élevée que ceux qui ne s'entraînent pas de cette manière.

3. Meilleur temps de course 

Tel que mentionné ci-dessus, des chercheurs ont établi que les coureurs qui incluent des sprints en côte dans leur entraînement améliorent leur moyenne au chrono. Ceci peut être dû à plusieurs raisons : des muscles plus puissants, une endurance accrue, une VO2 max plus élevée et même une meilleure résistance à la douleur…

4. Technique perfectionnée

Un effet secondaire intéressant du sprint en côte est qu’il vous fait courir correctement. Pour sprinter sur une colline, il faut lever les genoux, faire des foulées courtes et rapides et bien balancer les bras. Ces mêmes mouvements sont également considérés former une bonne posture pour les courses de longue distance sur terrain plat. Ainsi, en effectuant des sprints en côte vous allez aussi améliorer votre technique dans l’ensemble.

5. Un run plus fun

Un attrait supplémentaire des sprints en côte est qu’ils apportent davantage de fun à vos séances d’entraînement. Bien entendu, ils peuvent être très fatigants, mais il est incontestable que les sprints en côte ajouteront une variation à votre entraînement et ce nouveau défi peut être stimulant. Les sprints en côte sont difficiles mais ils sont aussi assez courts, alors ne vous inquiétez pas, cet effort intense ne sera pas de longue durée.

Voir aussi : Quels sont les bienfaits de la course à pied pour la santé ?

Erreurs fréquemment commises lors d’un run en côte

Si vous débutez dans le sprint en côte, nous vous invitons à consulter quelques recommandations de bonne pratique avant de vous lancer. Bien que les sprints en côte soient généralement sans danger, ces quelques erreurs courantes sont à éviter :

·       Oublier de s'échauffer

Une courte séance d’échauffement est conseillée avant tout type de course, et particulièrement pour se préparer aux sprints en côte. Courir à grande vitesse vers le haut d’une colline est extrêmement fatiguant et va activer des groupes musculaires que vous utilisez probablement moins souvent. Ne pas s’échauffer avant d’entamer des sprints en côte augmentera le risque de courbatures, voire même de blessures.

Commencez au minimum par un jogging court et en douceur (au moins 10-15 minutes) avant d’entamer votre séance de sprints en côte. Idéalement, il convient également de faire quelques simples exercices de jambes afin de vous échauffer pour ces sprints en côte, comme par exemple des fentes, squats, star jumps, high knees et butt kicks.

·       Foulée excessive

Ce surcroît peut être problématique lorsque vous sprintez en montée. Si votre pied avant atterrit trop loin devant vous, les muscles de vos jambes devront faire un effort supplémentaire et vous pourriez perdre l’équilibre.

Essayez plutôt de pousser la cadence avec des foulées plus courtes et plus rapides. Ces mouvements plus réduits diminueront le risque de blessure et rendront les sprints en côte moins épuisants.

·       Se pencher en avant

Dans une séance en côte, vous pourriez ressentir le besoin de vous incliner vers l’avant. Bien qu'une légère inclinaison soit acceptable, se pencher excessivement peut en fait réduire votre capacité pulmonaire et accentuer le risque de perdre l’équilibre, surtout si vous courez sur une surface glissante.

Plutôt que de vous pencher en avant, essayez de garder les muscles du core (sangle abdominale, plancher pelvien et lombaires) engagés et votre corps aussi droit que possible.

Comment mieux courir en côte

Alors, par où commencer ? Voici de simples facteurs à considérer avant d’entamer vos séances de sprints en côte.

Trouver un dénivelé adéquat

C’est, bien entendu, le facteur le plus important pour votre run en côte. Il n’existe pas de règle absolue concernant l’inclinaison requise, la côte choisie dépendra probablement de sa proximité et de la mesure dans laquelle elle vous convient pour courir. Ceci dit, quelques facteurs entrent en jeu :

·       L'inclinaison doit être un challenge : une pente douce ne posera pas suffisamment de défi.

·       La colline doit être facile d'accès pour que vous puissiez répéter vos séances sur un dénivelé constant (afin de mesurer vos progrès au fil du temps).

·       L’espace doit pouvoir vous permettre de courir à toute vitesse sans risque de heurter d’autres utilisateurs du lieu.

·       La surface doit être stable, lisse et non glissante afin de réduire tout risque de blessure. 

Le chrono du sprint en côte

Une fois que vous avez trouvé un dénivelé approprié, vous devrez décider d’une certaine durée OU distance pour votre run. Cela va dépendre en grande partie de votre forme physique, mais en général une séance de sprints en côte peut se dérouler comme ci-suit :

·       Après votre échauffement, sprintez en grimpant la colline pendant 20 secondes OU sur 50 mètres.

·       Marchez ou joggez gentiment en redescendant la colline et prenez le temps de bien reprendre votre souffle.

·       Répétez le sprint en côte un certain nombre de fois.

Prenez note de votre temps ou de votre distance et, petit à petit, essayez d'augmenter la cadence ou le nombre de sprints que vous effectuez.

Combien de sprints en côte faut-il effectuer ?

Cela dépend principalement de votre forme physique et de vos objectifs :

·       Fitness

Le plus d’expérience, le plus de sprints en côte par séance. Les débutants peuvent se contenter d’intégrer deux ou trois courts sprints en côte dans leur run, une fois par semaine. Les coureurs plus expérimentés pourront, quant à eux, effectuer entre cinq et sept sprints en côte lors d’une séance hebdomadaire.

·       Objectifs

Le type et l’intensité de vos sprints en côte vont dépendre du type de course pour laquelle vous vous entraînez. Par exemple, pour essayer de battre votre record personnel dans un 800m, vous pouvez choisir de courir une série de sprints en côte de courte durée (10 secondes), plusieurs fois par semaine, pour vraiment remarquer une différence. Tandis que si vous vous entraînez pour un marathon, vous allez certainement opter pour des runs sur un dénivelé plus doux mais sur de plus grandes distances (par exemple, des répétitions sur 100m).

Programmes de séances en côte

Il existe plusieurs types de sprints en côte que vous pouvez intégrer à votre entraînement. Ceux-ci inclus :

·       Le fractionné classique en côte

L'accent est porté sur des répétitions régulières. Choisissez une distance (50m par exemple) ou une durée (10 secondes par exemple), sprintez vers le sommet de la colline, puis récupérez à chaque fois que vous la redescendez et avant de recommencer à sprinter.

·       La pyramide en côte

Mixez différentes intensités avec les sprints en pyramide. Commencez par un temps ou une distance relativement courte (par exemple sur 20 mètres), et augmentez la distance de 10m à chaque sprint, jusqu'à une distance de 50m. Puis réduisez progressivement de 10m à chaque sprint pour revenir à votre mesure initiale.

·       L’échelle en côte

Dans ces séances en échelle, vous augmentez progressivement la durée ou la distance de chaque sprint. Votre premier sprint peut durer cinq secondes, le prochain sept secondes, etc. Vous augmenterez progressivement jusqu'à un sprint de 15 ou 20 secondes.

Autres méthodes d'entraînement : Avez-vous essayé l'entraînement HIIT pour la course à pied ?

La bonne technique pour les sprints en côte

La manière correcte d’effectuer des sprints en côte est à peu près la même que la bonne façon de courir en général. Voici quelques points clés :

• Vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais essayez plutôt de maintenir une posture verticale.

• Votre buste doit être droit et vos épaules détendues.

• Vos bras doivent être dynamiques pour vous aider à vous propulser.

• Visez à adopter une cadence soutenue avec des foulées rapides.

• Poussez et atterrissez sur l’avant du pied.

• Levez vos genoux bien haut.

• Respirez profondément par la bouche.

Comment tirer le maximum des runs en côte

Les séances en côte peuvent être très fatigantes : vos muscles vont brûler et vous allez ressentir une grosse fatigue en fin de la séance. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur de vos sprints en côte :

·       Enregistrez vos données

Utilisez une appli de fitness pour suivre et analyser vos performances de sprints en côte. Surveiller votre vitesse et vos progrès en montée contribuera à vous motiver.

·       Trouvez des partenaires

Faire des sprints en côte en compagnie d’une autre personne peut booster votre motivation.

·       La musique, ça aide

Choisissez une playlist de titres dynamiques et stimulants pour vous énergiser lors de vos sprints en côte.

·       Changez de programme et de colline

Une certaine homogénéité est importante quant aux distances/durées de vos séances, mais des variations en termes de programme ou de colline peuvent contribuer à un entraînement plus attrayant. Par exemple, si vous sprintez généralement sur un dénivelé court et abrupt, vous pouvez occasionnellement opter pour une pente plus longue et moins raide.

Guide étape par étape pour des sprints en côte réussis

L’entraînement en côte quand il n’y a pas de colline dans les environs

Si vous souhaitez faire des séances de sprints en côte mais que vous n'avez pas le dénivelé approprié près de chez vous, des alternatives sont envisageables pour réaliser ce type d'entraînement.

·       Tapis de course avec inclinaison

De nos jours, le degré d’inclinaison de la majorité des tapis roulants peut être ajusté par un simple réglage. Similairement aux séances de sprints en côte en plein air, vous pouvez commencer par un petit jogging sur terrain plat pour vous échauffer pendant 15 à 20 minutes avant d'augmenter la vitesse et l'inclinaison de la machine pour des conditions de sprint en côte.

Il n’est pas possible de reproduire exactement un sprint en côte sur un tapis roulant mais il est possible d’augmenter rapidement la vitesse et d’obtenir des résultats comparables.

Bien entendu, sur un tapis roulant il vous faudra toujours respecter les consignes de sécurité et demander conseil auprès du personnel de votre salle de sport à propos des réglages.

·       Passerelles

Si vous n’avez pas de colline près de chez vous, certaines passerelles peuvent offrir des pentes et distances adéquates. Veillez bien évidemment à ne pas entraver le chemin des autres utilisateurs.

·       Sprints dans les escaliers

Monter des marches en courant peut activer les mêmes groupes musculaires que les sprints en côte. Mais cette approche est plus risquée car vous pourriez trébucher. Des marches relativement peu élevées et assez profondes sont recommandées.

·       Sprints en traîneau

Si vous êtes membre d’une salle de sport équipée d’un traineau de puissance, vous pourrez l’utiliser pour vos sprints. Ceci activera les mêmes groupes musculaires de vos jambes qu’un sprint en côte (même si votre posture et position des bras seront, bien sûr, très différentes).

Quel est l’équipement approprié pour courir en côte ?

La course en côte représente un véritable challenge et exerce de lourdes demandes sur votre corps. De plus, la vitesse à laquelle vous courez dans une côte peut entraîner un risque de glissade si le sol est humide ou instable. Il est donc absolument crucial de choisir des chaussures de running appropriées qui offrent un maintien, une adhérence et un amorti de qualité.

Pour courir vite lors de vos sprints en côte, il est judicieux de choisir une chaussure de running légère et conçue pour la vitesse. Toutes nos chaussures METASPEED™ sont dotées d’une semelle incurvée qui prend soin du pied à grande vitesse et d’une semelle extérieure en caoutchouc ASICSGRIP qui procure une bonne adhérence, même sur un terrain mouillé.

Vous aurez besoin d'encore plus d'adhérence pour un entraînement de sprint en côte sur de l'herbe ou du gravier, alors optez pour une chaussure de trail running. Notre collection FUJI LITE™ offre vitesse et légèreté combinées à une excellente adhérence qui contribuera à votre stabilité sur n'importe quel terrain.

Ajoutez les sprints en côte à votre programme d’entraînement

Les sprints en côte sont un moyen fun, efficace et stimulant d'améliorer votre running. Avec la bonne technique, un entraînement régulier et l’inclinaison adéquate, vous n’allez pas tarder à remarquer l’impact positif des sprints en côte sur votre performance globale.