Évitez le genou du coureur : votre guide pour courir sans douleurs

Avez-vous commencé à ressentir une douleur au genou pendant ou après l’entraînement ? Cela pourrait être le signe d’un syndrome fémoro-patellaire, une condition douloureuse fréquemment surnommée « le genou du coureur ». C’est une des blessures sportives les plus courantes qui peut rendre la course à pied ou d’autres activités très déplaisantes.

La bonne nouvelle est que le genou du coureur peut être traité et que de nombreuses personnes reprennent l’entraînement après une période de repos et de récupération. La moins bonne nouvelle, c’est que vous devrez suspendre votre entraînement pour prendre le temps de guérir.

Dans ce guide, nous définirons ce qu’est le syndrome fémoro-patellaire, nous décrirons les symptômes de ce genou du coureur et nous aborderons certains traitements clés pour y remédier. Et comme il vaut mieux prévenir que guérir, nous verrons aussi comment l’éviter en tout premier lieu (ou du moins l’empêcher de revenir) par le biais de différents exercices et étirements.

Qu’est-ce que le syndrome du genou du coureur ?

Le genou du coureur est l’expression utilisée pour décrire une douleur ressentie à l’avant du genou pendant et après l’exercice. Au sens large, ce terme inclut une variété de symptômes et de causes. Le genou du coureur est souvent décrit comme une douleur douloureuse dans ou derrière la rotule pendant un run, en se levant d’une chaise ou en montant et descendant des marches d’escalier.

L’appellation médicale du genou du coureur est le syndrome fémoro-patellaire (SFP) qui désigne une douleur dans la partie de votre corps reliant la rotule (genou) au fémur (os de la cuisse).

Bien qu'il soit souvent associé à la course à pied, le SFP peut affecter toutes sortes de sportifs, notamment dans letennis, le cyclisme, le football, lehandball et toute autre activité dans laquelle vous pliez et redressez les genoux répétitivement. Cela affecte également des personnes ayant subi une blessure par impact (comme tomber sur les genoux).

En savoir plus : Running : blessures courantes et comment s’en occuper

Quels sont les principaux symptômes du genou du coureur ?

Différents symptômes peuvent se présenter chez les personnes atteintes du genou du coureur. Parmi les plus courants :

• Une douleur dans la rotule ou derrière la rotule lors de l'exercice. La douleur est souvent sourde mais peut être aiguë par moment.

• La douleur a tendance à être légère au début, mais elle s'aggrave avec le temps.

• Vous pouvez également ressentir une douleur en position assise avec les genoux pliés.

• Votre rotule peut être douloureuse ou sensible au toucher.

Quelles sont les principales causes du genou du coureur ?

Le genou du coureur se développe souvent en combinaison avec divers problèmes sous-jacents. Ces facteurs pouvant contribuer au genou du coureur incluent :

• Le surmenage, en particulier après avoir augmenté soudainement votre activité physique

• Une technique de course incorrecte

• Une faiblesse dans les muscles des hanches et des cuisses

• Des tensions dans les muscles ischio-jambiers

• La génétique (certaines personnes y sont plus sujettes que d'autres)

• Des problèmes d'alignement des rotules

• Une pronation excessive ou insuffisante (position des pieds lorsqu'ils touchent le sol)

• Deschaussures de running n’offrant pas assez de support

• Des chaussures trop usées

• Une jambe plus longue que l'autre

• Les pieds plats 

• Une surcharge pondérale

• Des blessures au genou par impact

• Être un adolescent

• Le genou du coureur semble affecter légèrement plus les femmes que les hommes.

Voir aussi :Choisir parmi les différents types de chaussures de course

Faut-il consulter un médecin pour le genou du coureur ?

Pour de nombreuses personnes ayant développé le genou du coureur, le problème disparaîtra de lui-même avec suffisamment de repos, de remèdes maison, d’exercices et d’étirements (voir ci-dessous).

Cependant, si vous vous reposez et que la douleur n’a pas disparu après une semaine ou deux, il vaudra mieux prendre rendez-vous avec votre médecin pour effectuer divers tests et établir la cause sous-jacente de vos douleurs.

Le genou du coureur peut présenter des symptômes similaires à d’autres affections (telles que l’arthrose) qui nécessitent différents types de traitement. Mieux vaut consulter un médecin si la douleur ne disparaît pas d’elle-même.

Traitements pour le genou du coureur (phase aiguë)

Si un médecin, un physio ou un kiné a posé le diagnostic du genou du coureur, ou si vous pensez en être atteint, les méthodes suivantes peuvent aider à traiter le problème pendant la phase aiguë quand les douleurs sont particulièrement intenses.

• Repos

Le repos est un élément essentiel du traitement du genou du coureur. Cela peut être frustrant, surtout si vous vous entraînez pour une compétition, mais votre blessure ne fera qu’empirer si vous continuez.

Le temps de repos nécessaire dépend de la gravité de la blessure ainsi que de facteurs tels que votre âge et votre poids. Les cas assez légers prennent généralement entre 4 et 6 semaines pour guérir et vous pourrez reprendre le running de façon régulière après quelques mois. Malheureusement, les cas plus graves peuvent mettre davantage de temps à guérir.

Mais ne vous alarmez pas, une période de repos ne signifie pas que vous devez arrêter toutes vos activités physiques. Vous pouvez pratiquer différents types d’entraînements à faible impact qui ne vont pas aggraver vos genoux, notamment le yoga, un peu de vélo, la natation et bien d’autres encore.

•Glace

Appliquez un pack de glace (ou un sac de petits pois surgelés) enveloppé dans un torchon sur votre genou douloureux pendant 10 minutes plusieurs fois par jour. Cela aidera à réduire l’inflammation et la douleur.

• Les jambes en hauteur

Surélever votre jambe, en particulier dans les premiers jours de récupération, va aider à réduire la pression exercée sur le genou. Allongez-vous (au lit ou sur le canapé) et utilisez un oreiller pour positionner la jambe plus haut que votre cœur.

•Compression

Vous pouvez mettre des bandages de compression autour du genou dans les premiers jours suivant la blessure pour encourager le sang riche en nutriments à affluer vers votre genou, contribuant ainsi à accélérer son rétablissement.

• Massages

Les kinés peuvent recommander un massage (que vous pouvez également faire vous-même) vers les zones du genou et du bas de la cuisse. Il est préférable d’obtenir des conseils d’un professionnel sur la correcte façon de procéder.

Stretching pour le genou du coureur

Quand la douleur initiale du genou du coureur commence à s’atténuer, vous pouvez commencer de simples étirements. Le syndrome fémoro-patellaire étant associé à des tensions dans les muscles des jambes, les stretchs suivants peuvent aider à les soulager dans ces groupes musculaires :

• Étirement du quadriceps

Tenez-vous debout sur la jambe gauche et utilisez votre main droite pour saisir votre pied droit et l’étirer derrière vous. Placez votre main gauche contre un mur pour garder l'équilibre. Maintenez le stretch pendant 15 secondes, puis changez de jambe.

• Étirement des ischio-jambiers

Tenez-vous debout. Pliez le genou gauche et avancez le pied droit de sorte que seul le talon touche le sol, avec les orteils pointés vers le haut. Placez les deux mains sur le haut de la cuisse droite et étirez-vous pendant 15 secondes puis changez de jambe.

• Étirement des mollets

Tenez-vous debout face à un mur. Avancez la jambe gauche et placez les paumes des mains contre le mur. Votre genou gauche doit être fléchi tandis que la jambe droite est tendue derrière vous. Vous sentirez le stretch dans votre mollet droit. Maintenez la posture pendant 15 secondes puis changez de jambe.

• Étirement de la bandelette ilio-tibiale

La bandelette ilio-tibiale (IT) est un tissu qui descend le long des hanches jusqu'au tibia. Tenez-vous debout, un mur à votre droite. Placez la paume de la main droite contre le mur, puis croisez votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Penchez votre hanche droite vers le mur pour ressentir l’étirement le long des bandelettes IT pendant 10 secondes, puis changez de jambe.

Autre blessure :Qu’est-ce que la périostite tibiale ?

6 Conseils pour prévenir ce genou du coureur

Si vous venez de vous remettre d'un genou de coureur et que vous veillez à ne pas en souffrir à nouveau, ou bien si vous souhaitez simplement réduire les risques de subir cette blessure, les six conseils suivants peuvent vous être utiles.

1. Échauffez-vous avant l'exercice

Lorsque vous courez, vous exercez beaucoup plus de pression que d'habitude sur vos articulations : les recherches ont établi que des forces jusqu'à quatre fois supérieures à votre masse corporelle traversent vos genoux. C’est pourquoi il est si important de s’échauffer. L'échauffement favorise la circulation du sang vers vos muscles, détend vos articulations et prépare vos genoux à l'action.

Si vous courez sans vous échauffer, les tendons, les os et les muscles de la zone du genou peuvent s’endommager. Ces dégâts auront tendance à s’accumuler avec le temps et à contribuer au syndrome fémoro-patellaire.

Notreguide de l’échauffement avant de courir fournit un aperçu complet des exercices d’échauffement et comment les exécuter de la correcte façon.

2. Prenez soin d’avoir une bonne technique de course

Si votre façon de courir n'est pas correcte, votre corps va compenser en plaçant davantage de stress sur les genoux. Au fil du temps, cela peut causer des dommages et mener aux symptômes du genou du coureur.

Nous avons rédigé un guide complet pour vous indiquercomment améliorer votre façon de courir. En voici les points principaux :

• Tenez la tête haute et bien centrée entre vos épaules

• Gardez le dos droit

• Regardez droit devant vous et non vers le sol

• Détendez la mâchoire et le cou

• Gardez vos épaules détendues et parallèles au sol

3. Choisissez les bonnes chaussures

Des chaussures inadéquates peuvent augmenter le risque de développer le genou du coureur. Des chaussures de running qui n’offrent pas le type de soutien et d’amorti dont vous avez besoin vont demander plus d’effort aux articulations. Elles peuvent aussi forcer votre corps à surcompenser le manque de support en modifiant la façon dont vous bougez les jambes, ce qui, encore une fois, va mettre vos articulations à rude épreuve.

Envisagez une nouvelle paire de chaussures de running si :

• Vos chaussures sont trop vieilles : en règle générale, vous devezremplacer vos chaussures de course tous les 600 à 800 kilomètres. Leschaussures de running modernes sont fabriquées dans des matériaux très durables mais les mousses et les gels utilisés dans le rembourrage vont se dégrader après une utilisation intensive et finiront par vous offrir un soutien insuffisant. Cela peut commencer à augmenter le risque d’un genou du coureur.

• Vous avez besoin de chaussures de stabilité : si vous êtes en surpronation lorsque vous courez (vos chevilles roulent trop vers l'intérieur) ou en souspronation (elles ne roulent pas assez vers l'intérieur), vos genoux seront beaucoup plus sollicités que chez les personnes ayant un style de course neutre. Cela peut contribuer au syndrome fémoro-patellaire. Les chaussures de course de stabilité sont conçues pour corriger le mouvement de vos pieds en ajoutant de la mousse et du plastique dans le medio-pied afin de réduire la pression exercée sur vos genoux.

En savoir plus :Qu'est-ce que la pronation ?

4. Faites des exercices de renforcement

L’un des moyens les plus efficaces de prévenir le genou du coureur est de renforcer les muscles de vos jambes et de votre core (muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien et des lombaires). Des muscles plus robustes vont aider à stabiliser vos jambes, ce qui signifie que vous allez éviter des mouvements maladroits en courant (comme les genoux se tournant d’un côté ou de l’autre).

Principaux exercices pour renforcer vos jambes et votre core :

• Fente inversée

• Pont fessier

• Step up

• Step down latéral

• Squat

Consultez nosguides de musculation pour les coureurs pour des instructions étape par étape concernant un bon nombre d’exercices supplémentaires à pratiquer pour renforcer les jambes.

5. Évitez la surutilisation avec un cross-training

L’une des principales causes du genou du coureur est une surutilisation, particulièrement fréquente lorsque les coureurs augmentent soudainement les distances, l'intensité ou la fréquence de leurs séances de running. Le moyen le plus simple d’éviter les blessures dues au surmenage est de pratiquer un cross-training. Avec le cross-training, vous intégrez d’autres types d’exercices à votre entraînement de running. Il est essentiel de choisir des options qui n’exercent pas autant de pression sur les genoux.

Il existe de nombreux types de cross-training pour la course à pied, notamment :

•La musculation

• Les cours de circuit

• Le HIIT

• Le vélo (mais pédaler peut fatiguer les genoux, alors procédez avec modération)

• La natation (mais certaines nages, et en particulier la brasse, peuvent fatiguer vos genoux, alors une certaine modération est recommandée)

• Le Yoga et les Pilates

• L’aqua-jogging

• Les machines elliptiques

6. Augmentez progressivement votre kilométrage

Si vous vous entraînez pour un 10 km, un marathon ou toute autre épreuve de distance, vous devrez augmenter votre kilométrage au fil du temps afin d'être en forme pour la course. Alors, comment procéder sans risquer le genou du coureur ? Voici quelques conseils :

•Adoptez un programme d'entraînement qui vous convient : un entraînement approprié devrait vous donner suffisamment de temps pour développer les muscles de vos jambes pour la course sans risquer de blessure. Commencez par des runs plus courts et n’augmentez la distance et l’intensité que progressivement d’une semaine à l’autre.

• Repos : il est essentiel de consacrer suffisamment de temps au repos entre vos runs. Lors d’une semaine standard, consacrez au moins trois jours à un repos complet entre les jours d'entraînement. Cela donnera à vos articulations et à vos muscles le temps de réparer tout dommage et de récupérer.

• Cross-training : visez à pratiquer au moins une séance de cross-training par semaine lors de votre préparation à une compétition. Le vélo, la natation, les entraînements sur machine elliptique ou le yoga sont d’excellentes options.

• Prêtez attention aux signes avant-coureurs : si vous augmentez le nombre de runs, gardez à l’esprit le risque de blessures et restez à l’écoute de votre corps. Faites attention aux signes avant-coureurs de douleurs au genou. Si vous ressentez une gêne, reposez-vous pendant au moins une semaine. Évitez de céder à l’envie de courir quand même car cela ne fera qu’augmenter les risques de blessure.

Réduisez les risques d’un genou du coureur

C’est bien connu, le genou est l’une des parties du corps où les coureurs se blessent le plus souvent. La bonne nouvelle est que même si le genou du coureur est douloureux et frustrant, il peut être soigné. Avec des soins appropriés et un repos adéquat, la plupart des personnes atteintes du genou du coureur peuvent recommencer à courir en quelques semaines ou quelques mois.

Mais bien sûr, mieux vaut prévenir que guérir. En suivant certaines des méthodes et des exercices que nous avons décrits ci-dessus, vous pourrez éviter ce genou du coureur et continuer à vous entraîner sans manquer une seule foulée.