Esercizi post parto: come tornare in forma dopo la gravidanza

Stai pensando di riprendere l’attività fisica dopo il parto? Molte neomamme desiderano tornare ad allenarsi come facevano prima della gravidanza, in modo da godere di tutti i benefici per la salute fisica e mentale che la corsa può offrire.

Le linee guida di molte organizzazioni mediche raccomandano di fare attività fisica dopo il parto. Quando le condizioni cliniche lo permettono e la neomamma ne sente il bisogno, è possibile ricominciare a fare allenamento. Tuttavia, dopo i nove mesi di gravidanza e tutti i cambiamenti intervenuti nel corpo di una donna, è importante iniziare gradualmente e chiedere consiglio al proprio medico. 

In questa guida troverai maggiori informazioni sull’allenamento post parto, su quando è consigliabile ricominciare a correre e a cose prestare attenzione. 

Quali sono i benefici degli esercizi post parto?

Tornare a fare esercizio fisico dopo la gravidanza può offrire molti benefici. Naturalmente, devi essere consapevole anche di alcuni rischi e, come ti spiegheremo più avanti, dovrai iniziare gradualmente. Pianificando accuratamente la ripresa dell’allenamento, puoi aspettarti di ottenere questi risultati:

• Miglioramento generali della salute fisica

L’esercizio fisico migliorerà la tua forma cardiovascolare, la tua forza e il tuo tono muscolare, oltre ad aiutarti a perdere peso. 

• Salute mentale

Rilasciando endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità, l’esercizio fisico può migliorare il tuo senso di benessere ed esserti quindi di grande aiuto se soffri di depressione post partum. 

• Fiducia in te stessa

Riprendere il tuo allenamento abituale può aiutarti a rafforzare la fiducia in te stessa. 

• Alleviare lo stress

Avere un bambino è un’esperienza meravigliosa, ma può anche essere particolarmente stressante. La corsa può aiutarti a gestire lo stress e a dedicare del tempo a te stessa. 

• Dormire meglio

L’esercizio fisico regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno, un aspetto particolarmente utile con un neonato che si sveglia nel cuore della notte.

Il corpo dopo il parto e la ripresa dell’attività fisica

Come ben sai, il tuo corpo subisce notevoli cambiamenti durante e dopo la gravidanza e ha quindi bisogno di tempo per recuperare. Per questo motivo, subito dopo il parto non è consigliabile fare esercizi ad alta intensità come, ad esempio, la corsa. Quando corri, infatti, una forza fino a tre volte il tuo peso corporeo attraversa i tuoi muscoli e le tue articolazioni e questo può causare uno stress inutile. 

I cambiamenti che il tuo corpo ha subito durante e dopo la gravidanza possono influenzare l’allenamento post parto. Tra questi:

• Parto

Il tipo di parto che hai avuto influisce sulla tua capacità di fare attività fisica dopo la gravidanza. Se hai avuto una gravidanza senza complicazioni e un parto naturale, potresti essere in grado di tornare ad allenarti rapidamente. Ma se hai avuto un parto cesareo, un’episiotomia (cioè un taglio nel perineo per facilitare il parto naturale) o hai affrontato complicazioni di qualunque altro tipo durante il parto, avrai bisogno di più tempo per recuperare. Rivolgiti al tuo medico o a un’ostetrica per un consiglio.  

• Pavimento pelvico

Durante la gravidanza, il pavimento pelvico, cioè i muscoli nella parte inferiore del bacino, si allunga e si indebolisce. La debolezza dei muscoli del pavimento pelvico può causare alcuni problemi durante l’esercizio fisico, come incontinenza, dolore e prolasso. 

• Separazione dei muscoli addominali (diastasi addominale)

Per fare spazio al bimbo che cresce, i muscoli addominali possono separarsi durante la gravidanza. Questo fenomeno è assolutamente normale e si ridurrà con il tempo. Tuttavia, la gravidanza può indebolire questi muscoli, quindi è consigliabile aspettare che si stabilizzino prima di fare esercizi ad alta intensità. 

• Variazioni ormonali

Durante e dopo la gravidanza, il tuo corpo produce una serie di ormoni che inducono determinati cambiamenti. Uno di questi ormoni è la relaxina, che provoca il rilassamento dei legamenti (cioè le strutture fibrose che collegano tra loro le ossa) e rende talune articolazioni più elastiche, preparando il tuo corpo al parto. Questo fenomeno, però, può aumentare il rischio di infortuni durante l’attività fisica post parto. 

• Cambiamenti nel seno

Con ogni probabilità, il tuo seno avrà cambiato dimensione e forma durante la gravidanza, quindi il tuo vecchio reggiseno sportivo potrebbe non essere più adatto. Se stai allattando al seno, potresti anche notare la presenza di piccole perdite durante l’attività fisica, quindi potresti voler indossare delle coppe di protezione. 

• Deficit energetico relativo nello sport (RED-S)

Le settimane e i mesi successivi al parto possono essere molto faticosi. Mentre il tuo corpo cerca di riprendersi dai cambiamenti, potrebbe accaderti di dormire poco e male. Senza contare che, se stai allattando al seno, starai consumando molte energie per nutrire il tuo bambino. Non sorprende, quindi, che tu possa soffrire di RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) e sentirti estremamente stanca quando fai attività fisica. In questo caso, ascolta il tuo corpo e aspetta di essere pronta.

Quanto detto finora non intende scoraggiarti dal riprendere l’attività fisica dopo il parto! Tuttavia, è importante che tu sia consapevole dei cambiamenti intervenuti nel tuo corpo, in modo da non rischiare di fare attività fisica troppo intensamente o troppo presto.

Leggi anche:Come influisce la corsa sul tuo corpo?

Sicurezza e prevenzione degli infortuni durante l’allenamento post parto

Sono diversi gli infortuni che possono colpire le neomamme quando riprendono a correre dopo il parto, tra cui problemi muscolo-scheletrici, incontinenza, prolasso degli organi pelvici e diastasi addominale.

Quando inizi a fare attività fisica dopo la gravidanza, rivolgiti a un medico se dovessi riscontrare uno di questi problemi:

• Una sensazione di pesantezza o di trascinamento nella zona pelvica, che potrebbe essere sintomo di prolasso.

• Minzione o defecazione incontrollate. Un po’ di incontinenza urinaria e fecale è del tutto normale, ma se ti sembra che sia eccessiva, allora è il caso di parlarne con il medico. 

• Dolore nella parte bassa della schiena.

• Uno spazio evidente tra i muscoli addominali.

• Sanguinamento vaginale continuo al di fuori delle mestruazioni.

• Dolori articolari o muscolari.

Quanto tempo dopo il parto iniziare a fare esercizio fisico?

È consigliabile attendere almeno 12 settimane prima di iniziare a correre dopo la gravidanza. Ovviamente occorre fare dei distinguo. Se hai avuto una gravidanza difficile, un parto cesareo o stai riscontrando problemi di salute dopo il parto, dovresti prima chiedere il parere del medico. 

Per le neomamme che hanno avuto una gravidanza e un parto relativamente semplici, le principali linee guida consigliano:

• Valutare lo stato del pavimento pelvico

Per riprendersi dopo la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico possono impiegare diverse settimane o anche di più. È bene che un medico valuti lo stato dei muscoli del pavimento pelvico prima che tu riprenda l’attività fisica. Quando pratichi uno sport ad alta intensità come la corsa, questi muscoli assorbono molta forza, quindi devono riassestarsi per bene prima della ripresa dell’attività fisica. 

• Eseguire esercizi per il pavimento pelvico

Gli esercizi per il pavimento pelvico, come quelli di Kegel (vedi sotto), ti aiuteranno a rafforzare questo gruppo muscolare. Potrai eseguirli dopo il parto, non appena ti sentirai pronta. 

• Aumentare l’attività fisica gradualmente

Durante le prime 12 settimane successive al parto, puoi iniziare facendo degli esercizi leggeri e passare pian piano a un’attività più intensa. 

• Iniziare a correre lentamente

Dopo 12 settimane, prova a fare delle corse leggere e su brevi distanze. All’inizio, è una buona idea alternare camminate e jogging. 

Esercizi post parto: allenamento di base

Sono diversi gli esercizi post parto che ti aiuteranno a ritrovare la forma fisica e tornare a correre. Questi includono:

1. Esercizi per il pavimento pelvico

Esistono diversi tipi di esercizi per il pavimento pelvico, ma forse i più semplici da cui iniziare sono gli esercizi di Kegel:

• Stringi i muscoli del pavimento pelvico. 

• Contraili come se stessi cercando di non perdere aria. 

• Solleva i muscoli verso l’ombelico. 

• Trattienili per un secondo e poi rilasciali. 

• Puoi eseguire questo esercizio per il pavimento pelvico in qualsiasi momento della giornata. 

2. Esercizi leggeri per il core

Se i muscoli addominali sono tornati in posizione normale, puoi iniziare a fare dei leggeri esercizi per il core:

• Ponte: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, assicurandoti che le piante dei piedi aderiscano al pavimento. Impegna i glutei e il core e sollevati in modo che il tuo corpo descriva una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Resta sollevata in questa posizione per alcuni secondi e poi scendi lentamente. 

• Sequenza del gatto-mucca: mettiti carponi, con le mani all’altezza delle spalle. Inarca la schiena in modo da sollevarla, mentre la testa si abbassa, poi sposta la pancia verso il basso e solleva la testa.

• Plank modificato: Mettiti in posizione appoggiando le ginocchia a terra e i gomiti sul pavimento all’altezza delle spalle. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Man mano che ti fortifichi, puoi sollevare le ginocchia dal pavimento o mantenere la posizione del plank più a lungo. 

3. Altri esercizi di ginnastica post parto

Ecco altri esercizi post parto che puoi iniziare a provare col tempo:

• Squat: in posizione eretta, con i piedi divaricati un po’ oltre la linea dei fianchi, piegati sulle gambe e porta le braccia in avanti per mantenere l’equilibrio. Accovacciati il più possibile, resta in quella posizione per un attimo e poi rialzati. Inizia con un minimo di tre squat per serie e poi aumenta. 

• Affondo: in piedi, fai un passo in avanti con la gamba destra, poi piega il ginocchio destro in modo che il sinistro sfiori il pavimento. Rialzati e cambia gamba. 
  

Programma di esercizi post parto: quando e come iniziare a correre dopo la gravidanza

Prima di riprendere l’esercizio fisico dopo un parto, rivolgiti a un medico per avere un consiglio personalizzato. Se il medico è d’accordo che tu ricominci ad allenarti, il seguente programma potrà esserti d'aiuto nella ripresa dell’attività fisica dopo la gravidanza. 

Test di idoneità per ricominciare a correre dopo il parto

Dopo la gravidanza, è consigliabile fare una serie di semplici test per determinare se le neomamme sono pronte a ricominciare a correre 12 settimane dopo il parto. Se sei in grado di eseguire gli esercizi riportati di seguito senza avvertire dolore, senso di trascinamento/pesantezza del bacino o incontinenza, si può ritenere che tu sia pronta a ricominciare a correre.

• Camminare per 30 minuti

• Restare in equilibrio su una gamba sola per 10 secondi

• Fare lo squat su una gamba sola 10 volte per lato

• Fare jogging per 1 minuto

• Saltare sul posto 10 volte su ogni gamba

• Eseguire il sollevamento sui polpacci a gamba singola

• Eseguire il ponte su una gamba sola

Altri consigli per correre dopo il parto

Se sono trascorse 12 o più settimane dal parto e ti senti pronta a rimettere le scarpe da running, ecco altri consigli per ottenere il massimo dall’attività fisica. 

Corri su superfici piane e agevoli

È probabile che l’ormone della relaxina renda le tue articolazioni più elastiche nei mesi successivi al parto. Quindi, correre su superfici instabili o su pendii ripidi potrebbe aumentare il rischio di infortuni. Correre su un tapis roulant, invece, ha un impatto minore sulle articolazioni, quindi potrebbe essere un buon inizio. Ma se proprio vuoi correre all’aperto, allora scegli percorsi pianeggianti e asfaltati. 

Inoltre, ricorda che indossare scarpe da corsa comode e ammortizzate ridurrà l’impatto dei tuoi piedi sulle superfici dure. 

Corri con un passeggino

Una volta acquisite forza e resistenza, potresti provare a correre con il tuo bambino. È consigliabile correre con un passeggino specificamente progettato per l’attività fisica.

Indossa un abbigliamento adeguato

Dato che il tuo corpo sarà cambiato durante la gravidanza, prima di riprendere a correre è consigliabile scegliere un abbigliamento più adatto. Il tuo seno, ad esempio, potrebbe essere aumentato, quindi sarebbe utile un nuovo reggiseno sportivo. L’incontinenza occasionale, inoltre, è molto comune dopo il parto e, di conseguenza, potresti acquistare biancheria intima specifica che possa assorbire le perdite urinarie mentre sei in giro. 

Bevi molta acqua

È facile disidratarsi durante l’allattamento. Pertanto, assicurati di portare con te molta acqua quando fai attività fisica.

Consulta un trainer

Se vuoi partecipare a gare o eventi di lunga distanza, può essere molto utile lavorare con un allenatore che abbia esperienza di attività fisica dopo la gravidanza.

Conciliare la maternità con la corsa

Per molte neomamme, correre dopo la gravidanza è davvero impagabile. Può regalare un po’ di tempo per se stesse, offre molti benefici per la salute fisica e mentale e, non da ultimo, è divertente. 

Conciliare l’attività fisica post parto con le esigenze del bambino può essere molto difficoltoso e non sempre sarà possibile fare esercizio quando lo si desidera. Ecco alcune idee per riuscire a coniugare la routine di corsa e la maternità:

• Cogenitorialità

Concorda con il tuo partner un orario fisso per andare a correre, magari quando il bimbo dorme. Potresti usare un tiralatte per preparare in anticipo il latte della poppata, se ce ne fosse necessità. In alternativa, il tuo partner potrebbe usare il latte artificiale mentre sei fuori.

• Anche la famiglia può aiutarti

Se vivi vicino alla tua famiglia, potresti andare a correre nei giorni in cui i nonni o gli zii possono occuparsi del tuo bambino.

• Correre a casa

Se hai spazio sufficiente, potresti pensare di investire in un tapis roulant da utilizzare a casa, così da essere sempre presente in caso di necessità. 

• Correre con il tuo bambino

Come già detto, l’utilizzo di un passeggino appositamente progettato per la corsa permetterà al tuo bambino di stare comodo e al sicuro mentre pratichi il tuo sport. 

Riprendere l’attività fisica dopo la gravidanza

L’attività fisica dopo il parto offre tantissimi benefici. Trascorse 12 settimane dal parto, se ti sei ripresa e se ti senti sicura di fare esercizio, non c’è motivo per cui tu non possa tornare a correre. All’inizio è meglio andarci piano, ma con il tempo riacquisterai forza e sicurezza e potrai godere di nuovo di tutti i benefici che il tuo sport ha da offrire.

Domande frequenti sull’esercizio fisico dopo il parto

Abbiamo risposto ad alcune delle domande più frequenti sull’esercizio fisico dopo la gravidanza:

È sicuro riprendere a correre dopo la gravidanza?

Dipende. Se hai avuto un parto naturale e soprattutto privo di complicazioni, puoi riprendere a correre pian piano trascorse le prime 12 settimane dal parto. Tuttavia, se hai avuto un parto cesareo, punti di sutura o altri problemi di salute, probabilmente dovrai aspettare più a lungo e chiedere il parere del tuo medico prima di fare esercizio. 

Quali sono gli esercizi migliori per recuperare la forma fisica dopo il parto?

Gli esercizi per il pavimento pelvico, la camminata, i plank modificati, gli squat e la sequenza del gatto-mucca sono tra i migliori esercizi post parto. Pian piano, sarà possibile svolgere attività più impegnative come l’uso della cyclette e, trascorse le 12 settimane, si potrà  iniziare a fare un po’ di jogging.  

C’è qualche esercizio da evitare dopo la gravidanza?

Nelle primissime settimane dal parto, evita qualsiasi esercizio cardio o di forza ad alta intensità. Limitati a una breve camminata, a esercizi per il pavimento pelvico e a un’attività cardio molto leggera.

Posso allattare al seno durante l’allenamento post parto?

Sì, puoi allattare al seno mentre fai attività fisica dopo la gravidanza. Secondo il Breastfeeding Network, un ente benefico del Regno Unito, non ci sono prove che dimostrino che l’esercizio fisico riduce la quantità di latte materno ed è assolutamente sicuro fare esercizio fisico mentre si allatta. Alcune ricerche suggeriscono che l’esercizio fisico intenso può modificare il sapore del latte materno, il che potrebbe causare problemi di alimentazione. Per evitare ciò, può essere utile preparare la poppata prima di iniziare l’attività fisica, utilizzando il tiralatte.