Come ridurre l'ansia con l'esercizio fisico e la corsa

L'ansia è il problema di salute mentale più diffuso in Italia in questo momento. Secondo uno studio di Mind, un ente di beneficenza che si occupa di salute mentale, nel Regno Unito 8 persone su 100 sperimentano problemi legati all'ansia ogni settimana. Magari non vivi un disturbo d'ansia in prima persona, ma è molto probabile che tu conosca qualcuno che ne soffre.

Negli ultimi anni, il ricorso all'esercizio fisico come trattamento dell'ansia è cresciuto moltissimo. Grazie a diversi studi, sono emerse prove concrete del legame tra attività fisica e miglioramento della salute mentale (e ASICS lo sostiene fin da quando è stata fondata l'azienda). Nel Regno Unito, per esempio, è in corso una sperimentazione in cui ai medici di medicina generale viene data la possibilità di prescrivere l'esercizio fisico, piuttosto che farmaci o psicoterapia, per trattare vari disturbi di salute mentale.

Scopriamo di più sui legami tra sport e ansia, e su quali benefici abbia l’esercizio fisico.

Attenzione: questo articolo NON ha valore di consulenza medica, ma è stato scritto solo a scopo informativo. Se ritieni di soffrire di ansia, è importante avere la diagnosi di un medico. Allo stesso modo, se stai già seguendo un trattamento per l'ansia, parla con il tuo medico di come inserire l'esercizio fisico nel trattamento di questo disturbo.

L'esercizio fisico è un aiuto contro l'ansia

Sì. Sono sempre più numerose e convincenti le prove scientifiche sul rapporto tra disturbi d'ansia ed esercizio fisico. Abbiamo raccolto informazioni da tre metanalisi (studi che esaminano i risultati di molti altri studi) per capire come l'esercizio fisico possa arginare l'ansia.

Le persone che si allenano di più, soffrono meno di ansia

Una delle prove più convincenti di questa tesi viene dall' analisi di 13 studi che riguardano esercizio fisico ed ansia. I ricercatori hanno scoperto che praticare attività fisica ad alto livello può proteggere da vari tipi di disturbi d'ansia, tra cui agorafobia e PTSD. In pratica, le persone che fanno attività fisica regolarmente sperimentano l'ansia con minor frequenza.

Può essere più efficace di farmaci/psicoterapia

Un'altra importante analisi condotta su questi studi ha concluso che, nel trattamento dell'ansia, l'attività fisica è 1,5 volte più efficace rispetto alla terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e ai farmaci. Questo lascia pensare che alcune attività gratuite o facilmente accessibili come camminare, fare yoga o correre potrebbero essere più efficaci dei trattamenti tradizionali.

Attenzione: se stai seguendo un trattamento per l'ansia, questo dato non significa che devi interrompere il trattamento. Parla con il tuo medico se hai dubbi o desideri fare più esercizio fisico.

Con l'esercizio fisico si riducono i livelli di ansia e depressione

Da un'altra analisi di nove studi sul rapporto tra sport e ansia è emerso che l'esercizio fisico è davvero in grado di alleviare l'ansia. E risultano soprattutto efficaci le attività aerobiche, come la corsa.

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In che modo l'esercizio fisico aiuta contro l'ansia?

L'ansia è un disturbo complicato: esistono molti tipi di ansia, ognuno con i propri sintomi e cause. Tra questi figurano i disturbi di panico, l'agorafobia, il disturbo da stress post-traumatico, il disturbo d'ansia sociale e molti altri.

Non è ancora del tutto chiaro che rapporto ci sia tra i disturbi d'ansia e l'attività fisica. Ma si pensa che la corsa possa agire sull'ansia in diversi modi. Per esempio:

Modifica la chimica del cervello

Quando ci si allena, il cervello libera diverse sostanze chimiche che possono ridurre l'ansia e proteggerci da essa. Tra queste sostanze vi sono la serotonina, l'acido gamma-amminobutirrico (GABA), gli endocannabinoidi e la dopamina. Sono sostanze chimiche e ormoni che funzionano in modo diverso, ma tutti contribuiscono a creare un senso di serenità e felicità.

Ti distrae

Quando avverti l'ansia, ti accorgi mai che stai rimuginando su un pensiero difficile o spiacevole? L'esercizio fisico ti aiuta a ridurre l'ansia semplicemente perché ti fa distrarre. Se metti le scarpe da running, esci di casa, assorbi immagini e suoni diversi, diventa più difficile pensare a ciò che ti causa ansia.

L'esercizio fisico cambia il cervello

Secondo il dottor John Ratey, che scrive sul sito web della Harvard Medical School, l'attività fisica cambia il reale funzionamento del cervello. In particolare, agisce su una parte del cervello chiamata amigdala, che ci aiuta a reagire alle minacce reali o percepite come tali. Con un'attività fisica regolare è possibile "allenare" l'amigdala e velocizzare la capacità di recupero dall'ansia.

Benefici indiretti degli esercizi contro i disturbi d'ansia

L'esercizio fisico regolare può, inoltre, contribuire alla gestione dell'ansia in modo indiretto. Ecco qualche esempio:

• Autostima: essere in forma e raggiungere alcuni obiettivi (come correre per la prima volta 5 km) può farti migliorare il rapporto con te stesso e aumentare l'autostima.
• Superare le paure: dipende dal tipo di ansia, ma fare una corsa, anche solo andata e ritorno fino alla fine della strada, può aiutarti nell'obiettivo di superare certe paure. Più lunga è la corsa, più ti accorgerai che le tue peggiori paure spariscono.
• Migliora il sonno: la scarsa qualità del sonno è strettamente legata all'aumento dei livelli di ansia. Correndo ti stancherai in modo naturale, quindi è probabile che dormirai meglio. E, a sua volta, anche il livello generale di ansia si dovrebbe ridurre.
• Luce solare: esiste anche un legame consolidato tra ansia e carenza di vitamina D. Molti di noi non assumono abbastanza vitamina D, ma per fortuna il nostro corpo la produce quando siamo esposti al sole. Insomma, se pratichi un'attività fisica all'aperto come la corsa, potresti aumentare i livelli di vitamina D.

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Altri vantaggi del fare esercizio fisico per ridurre l'ansia

Seguire una routine di esercizi contro il disturbo d'ansia offre tantissimi altri benefici:

• Migliora la salute fisica e riduce il rischio di sviluppare una lunga serie di malattie.
• A parte il costo di un paio di scarpe da running e dell'abbigliamento, l'esercizio fisico è completamente gratuito (pensa a quanto costa uno psicologo, per esempio).
• Puoi allenarti quando vuoi.
• A differenza dei farmaci, la corsa non ha potenziali effetti collaterali (ma bisogna comunque evitare il rischio di infortunarsi durante la corsa).
• Se ti inserisci in un gruppo, correre può diventare un'attività sociale e un ottimo modo per fare nuove amicizie.

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Come usare l'esercizio fisico per ridurre l'ansia

"Più pedalavo, più mi rendevo conto che mi stavo liberando della disperazione che avevo provato, e più andavo avanti, più provavo la sensazione che il mio corpo facesse il tifo per la mia mente. Ho assaggiato il mio sudore ed è stato spettacolare. Ero pronta a correre di nuovo”- Eleanor Morgan, autrice di Anxiety For Beginners, A personal investigation (estratto pubblicato su Women's Health).

Molte persone che soffrivano di ansia hanno trovato un vero sollievo nell'esercizio fisico. In effetti, indossare un paio di scarpe da running può essere il primo passo verso una gestione più efficace di questo disturbo. Per alcuni, potrebbe significare addirittura eliminarlo del tutto.

Attenzione: ci teniamo a sottolineare che è importante rivolgersi a un professionista, soprattutto se il disturbo d'ansia è grave. Aiutarsi con l'esercizio fisico è indubbiamente utile, ma è sempre meglio ascoltare prima il parere di un medico o di un terapeuta qualificato.

Disturbo d'ansia ed esercizio fisico: da dove cominciare

Se non hai mai corso, o è passato un po' di tempo dall'ultima volta che lo hai fatto, è importante procedere con calma. A volte, le persone si sforzano troppo quando iniziano a correre e questo può aumentare ilrischio di infortuni. Un infortunio potrebbe scoraggiarti dal continuare, e non ti aiuterà nemmeno a gestire le sensazioni di ansia.

Ecco alcuni suggerimenti su come fare esercizio fisico per gestire l'ansia.

Segui un programma di corsa per principianti

Prova a seguire un programma di corsa per principianti come “Da 0 a 5 km” (sul nostro sito è disponibile un articolo dettagliato al riguardo). Con il programma “Da 0 a 5 km”, potrai:

• Non essere più un principiante assoluto, ma riuscire a correre lunghe distanze dopo nove settimane.
• Fare esercizio tre volte a settimana, avendo un giorno di riposo tra gli allenamenti.
• Iniziare alternando corse brevi e passeggiate.
• Con il tempo, ridurre la durata delle camminate e allungare le corse.
• Alla fine, sarai in grado di correre senza fermarti per almeno 30 minuti.

Scopri di più sul programma “Da 0 a 5km” sul sito dell'NHS. Lì è disponibile anche un'app gratuita che puoi scaricare.

Cerca di seguire una routin

Se segui una routine di corsa con regolarità, svilupperai un senso di controllo, e di conseguenza riuscirai a gestire meglio l'ansia. I medici consigliano agli adulti di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana (per esempio, camminare) o 75 minuti di attività sostenuta (come la corsa). Potresti porti l'obiettivo di fare tre corse di 20 minuti a settimana, e poi un paio di passeggiate o di cross training (vedi di seguito).

Naturalmente, in alcuni giorni potresti sentirti particolarmente in ansia, tanto da non voler uscire di casa. Prendersi un giorno libero va bene! Puoi riprendere ad allenarti l’indomani.

Usa le app di running per motivarti

Esistono molte app di running con cui è possibile tenere traccia di quanto hai corso, del tragitto, del ritmo e altro ancora. Sull'app di ASICS, Runkeeper, trovi anche programmi di allenamento personalizzati e persino podcast sulla corsa consapevole.

Associare corsa e mindfulness

La mindfulness è una pratica molto in voga che punta a migliorare la salute mentale delle persone, anche rispetto all'ansia. Il discorso sarebbe lungo, ma la mindfulness consiste soprattutto nel cambiare il modo di pensare e nel vivere il momento presente senza giudicare. Piuttosto che pensare al passato o al futuro, cerchi di "essere presente" nel qui e ora.

La corsa va molto d'accordo con la mindfulness: dopotutto, è piuttosto difficile concentrarsi su un pensiero negativo mentre si corre. E lo sport ti consente anche di ascoltare il tuo corpo, fare respiri profondi e muoverti a ritmo, e quindi essere consapevole.

Corri con gli altri

Correre con un amico o iscriversi a un gruppo di corsa può rivelarsi una bella forma di esercizio fisico e un modo per gestire l'ansia. Secondo alcune ricerche, interagire faccia a faccia con altre persone aiuta a gestire vari problemi di salute mentale, tra cui l'ansia.

Questo, ovviamente, dipende dal tipo di ansia che si prova: potrebbe non riguardare le persone cha hanno un disturbo d'ansia sociale, per esempio.

Cross training

Il cross training consiste nell'alternare l'attività fisica principale (come la corsa) con altri tipi di allenamento.Alcuni studi dimostrano che anche altri tipi di esercizio, tra cui l'allenamento di forza e lo yoga, sono molto efficaci nel trattamento dei problemi di salute mentale. Allora, perché non beneficiare di altri vantaggi?

Riscaldamento

Riscaldarsi per bene è fondamentale per qualsiasi corridore, anche per i più esperti. Riscalda il corpo per qualche minuto prima di ogni corsa facendo movimenti dinamici come affondi, squat, ginocchia alte e calci al sedere. Se ti riscaldi, ridurrai le possibilità di infortunio e otterrai maggiori risultati nella corsa.

Inizia a correre con ASICS

Noi di ASICS crediamo da sempre che l'esercizio fisico abbia effetti positivi sul cervello e sul corpo. E infatti "ASICS" è l'acronimo di "anima sana in corpore sano" - che in latino significa avere "una mente sana in un corpo sano". E, come dimostrano gli studi che abbiamo appena ricordato, questa idea è ormai supportata da tantissime prove concrete.

È questa convinzione che ci guida durante la creazione di scarpe da running, abbigliamento e accessori. Realizziamo prodotti di altissima qualità, che offrono ottimi livelli di comodità e supporto, perché vogliamo che la corsa sia accessibile a tutti, ovunque. Se sei a tuo agio con l'attrezzatura che indossi, è più probabile che continuerai a correre e sperimenterai benefici sempre maggiori nel corpo e nella mente.

Esercizio fisico e ansia: il tuo percorso

I disturbi d'ansia sono molto diffusi e possono avere un impatto davvero negativo sulla qualità della vita delle persone. Non esiste un unico trattamento per tutti i tipi di ansia, e le cause e i sintomi che ne sono alla base spesso variano da persona a persona. Diventa, però, sempre più chiaro che fare esercizio fisico può essere molto utile a gestire i disturbi d'ansia.

Se vuoi iniziare a fare attività fisica per gestire l'ansia, ti consigliamo di parlare prima con il tuo medico. Ma aumentando pian piano le distanze che percorri, riscaldandoti correttamente e tenendo traccia dei tuoi progressi, potresti notare presto notevoli miglioramenti nei livelli di ansia e nel tuo benessere generale. Buon viaggio.