Cosa mangiare prima di una maratona

Dopo mesi di allenamento, manca ormai poco tempo alla maratona. Nei giorni che precedono la gara sono tante le cose da considerare, non ultima la dieta.

Alcuni studi hanno dimostrato che un programma alimentare ben pianificato può avere un impatto significativo sulla performance durante la maratona. Quindi, prendersi del tempo per pensare ai propri pasti può davvero rivelarsi utile.

In questo blog, scoprirai perché è importante seguire una dieta alimentare specifica per la maratona e in che modo strutturarla. In più, troverai alcuni esempi sui pasti che portai consumare giorno per giorno.

Perché è importante fare attenzione all’alimentazione una settimana prima della maratona?

Fare attenzione a cosa e quando mangiare nei sette giorni che ci separano da una maratona è importante per una serie di motivi.

La settimana che precede la maratona è conosciuta anche come periodo di tapering. I piani di allenamento per la maratona più tradizionali, infatti, prevedono una riduzione significativa della distanza coperta nel corso della settimana in questione. L’obiettivo è quello di dare al corpo il tempo per rilassarsi e di permettere alle riserve di glicogeno nei muscoli di accumularsi rapidamente. Il glicogeno è essenzialmente una fonte di energia per i muscoli e può essere incrementata attraverso una maggiore assunzione di carboidrati. Così facendo, si avrà a disposizione una riserva più consistente di energia per il giorno della gara.

Ci sono altri buoni motivi per prestare attenzione all’alimentazione in vista di una maratona, ad esempio:

• Può evitare una corsa d’emergenza alla toilette

• Permette di tenere sotto controllo il peso

• Aiuta a concentrarsi sulla gara

Preparazione alla maratona: leggi la nostra check list sull'equipaggiamento per la maratona

Testare la dieta in anticipo

Per quanto riguarda la dieta di preparazione alla maratona, la soluzione ideale è quella di sperimentare i cibi con qualche settimana di anticipo. Sappiamo che non è sempre possibile, ma se manca circa un mese alla maratona, cogli l’occasione per testare diversi piani alimentari. Prova una serie di alimenti diversi prima dei tuoi allenamenti più lunghi, in modo da capire quale tipo di pasto può aiutarti o meno nella corsa.

Alcuni, ad esempio, hanno riscontrato di poter mangiare la maggior parte degli alimenti prima di una corsa più lunga, mentre altri hanno notato che determinati alimenti sono causa di gonfiori o sonnolenza. 

Quali cibi è consigliabile mangiare prima di una maratona?

Ecco le varie tipologie di alimenti che si dovrebbero consumare nella settimana che precede la maratona.

Giorni 7-5

Questo è l'inizio del periodo di tapering. In questa fase, l’obiettivo è quello di aumentare la proporzione di carboidrati assunti all’interno dei pasti abituali, in modo da accrescere i livelli di glicogeno nei muscoli. 

Quello che vuoi evitare, invece, è di prendere peso. Piuttosto che aumentare semplicemente le quantità di cibo, assicurati che la percentuale di carboidrati nella tua dieta sia più alta del solito e, invece, che quella di grassi, proteine e fibre grezze sia più bassa.

Come regola generale, nei giorni 7-5 dovresti mangiare circa 6 grammi di carboidrati per ogni chilogrammo di peso. Ad esempio, chi pesa 60 kg dovrebbe mangiare circa 360 grammi di carboidrati al giorno.

Esempio di menù

• Colazione: muesli con una piccola quantità di latte o yogurt

• Pranzo: sandwich di pane integrale con salmone affumicato e crema di formaggio

• Cena: patate al forno con fagioli e formaggio

• Spuntini: biscotti proteici

Giorni 4-2

Man mano che il periodo di tapering continua, dovrai aumentare gradualmente la percentuale di carboidrati di ogni pasto. Ad esempio, se in precedenza quasi metà della tua dieta si basava sui carboidrati, ora cerca di portarla a circa il 60%.

Esempio di menù

• Colazione: porridge con miele

• Pranzo: riso integrale con pollo arrosto e broccoli

• Cena: salmone al vapore con patate novelle e insalata

• Spuntini: barretta di cereali

Il giorno prima

Alla viglia della maratona, devi continuare a mangiare una quantità consistente di carboidrati, eliminando però la maggior parte delle fibre, dei grassi, delle carni rosse e dei cibi fritti. In questa fase, non assumere molte fibre, per evitare pause urgenti alla toilette nel bel mezzo della gara.

Esempio di menù

• Colazione: toast con miele

• Pranzo: risotto ai frutti di mare

• Cena: pasta al pesto

• Spuntini: barrette di cereali a base di riso

Colazione pregara: cosa mangiare prima di una maratona

Il giorno della maratona, cerca di fare una colazione leggera almeno due o tre ore prima del via. In questo modo il tuo corpo avrà tempo sufficiente per digerire la colazione. La maggior parte delle persone opta per un pasto leggero contenente carboidrati complessi a lento rilascio di energia. Esempi di colazione da consumare prima di una maratona includono alimenti quali:

• Un bagel integrale con burro di arachidi

• Latte scremato con cereali integrali come muesli o granola

• Porridge con miele

Quali cibi evitare prima di una maratona

Per quanto riguarda i cibi da non assumere prima di una maratona, la cosa più importante è evitare tutto ciò a cui non sei abituato.

Ogni individuo è diverso dall’altro, ma in generale:

• Riduci la quantità di alimenti a base di fibre (come frutta, verdura, fagioli e altri legumi)

• Evita tutti i cibi ricchi di grassi, comprese le fritture, le carni grasse e le pietanze oleose

• Astieniti dal consumare pasti abbondanti o pesanti che ti causino gonfiore, in particolare la sera prima della gara

• Elimina le carni rosse nelle 24 ore precedenti la maratona

• Considera che, secondo molte persone, i cibi piccanti compromettono la digestione.

Infine, se in generale tutti gli alimenti ad alto tenore di carboidrati sono una buona scelta, quelli che contengono carboidrati complessi sono da preferire, rilasciando energia in modo più lento e costante. Tra questi figurano il riso integrale, l'avena e i cereali integrali.

Facendo attenzione al cibo che mangi prima della maratona, puoi migliorare le tue prestazioni complessive e sentirti in forma durante la gara.