7 consigli per la tua prima maratona

Correre una maratona è molto di più che allacciarsi le scarpe, attendere il via e cominciare a correre. Infatti, nel corso della tua carriera da corridore, apprenderai e custodirai preziosamente molti segreti per correre una maratona in relazione a vari aspetti: la dieta, il programma di fitness, le calzature, gli infortuni. Su ognuno di questi esistono tutt’oggi molteplici teorie, spesso divergenti, sono stati fatti numerosi studi e sono stati scritti altrettanti libri.

Se invece hai pensato: “Ma questa è la mia prima maratona.”, niente paura! Ecco i 7 migliori consigli per allenarti per una maratona per conoscere la basi essenziali per correrla con successo.

7 consigli essenziali per correre una maratona

Prima di metterti le scarpe e cominciare a allenarti, leggi questi consigli sull’allenamento per la maratona. In questo modo, ti accerterai che tutto sia pronto per cominciare.

1. Prepara un programma di allenamento

Preparare un programma di allenamento è una delle cose più importanti prima di cominciare a correre. Senza un programma, è come correre senza sapere dove si è diretti; ci si distrarrà facilmente, si potrebbero perdere parti importanti dell’allenamento e, infine, si potrebbe non riuscire a accumulare la resistenza necessaria – tutti aspetti che possono impedire una corsa agevole e pertanto rovinarti l’esperienza.

L’allenamento tipico per la maratona dura dalle 16 alle 20 settimane, di più se non hai esperienza, di meno se sei bene in forma o corri già da molto. Con un allenamento adeguato si aumenteranno gradualmente l’intensità e la distanze delle corse che si effettuano, con una combinazione sapiente di 3 giorni alla settimana in cui si corre, giorni di risposo e altri esercizi.

2. Compra le scarpe adatte a te

Nella corsa, si deve disporre davvero di poche cose, ma sicuramente, scarpe da corsa di alta qualità sono una delle cose immancabili. Infatti, le scarpe da corsa sono ben diverse da quelle per l’esercizio fisico in generale, in quanto rispondono a determinate caratteristiche, dettate da vari fattori, per combattere lo sforzo e lo stress fisico generato sul corpo. Esse sono puntualmente ammortizzate nel tallone per smorzare i ripetuti impatti dei piedi sul suolo nelle ore di corsa, offrendo anche un sostegno aggiuntivo per condizioni particolari di iper o ipopronazione.

3. Scrivi un diario di corsa

Con un diario di corsa potrai segnarti tutte le corse che fai. Deve essere aggiornato ogni giorno, con tanto di distanze e tempi eseguiti, e altri dettagli, come il luogo dove si è corso e lo stato d’animo. Questo processo è necessario per monitorare e assicurarsi di stare effettivamente facendo progressi. Per esempio, a volte ci si può dimenticare la distanza percorsa nella sessione di allenamento precedente; qui entra in gioco il diario di corsa, ricordandocelo. Un diario di corsa aiuta molto anche psicologicamente, motivandoci nel superare le distanze già percorse, migliorando l’autostima e la fiducia.

4. Corri con l’abbigliamento giusto

Quasi tutti abbiamo una maglietta o felpa preferita che ci accompagnano nelle nostre corse come portafortuna. Se però non si tratta di una corsa nel parco, ma di corse sostenute di allenamento alla maratona, probabilmente è meglio investire in abbigliamento da corsa adeguato, che evita le irritazioni, il prurito e non ti farà sembrare uno straccio da strizzare. Oltre al comfort e alla vestibilità, esso è tecnicamente progettato per gestire meglio l’umidità e ridurre gli sfregamenti. Il tutto, mantenendo una temperatura confortevole.

5. Non correre solamente

Senza dubbio, incrementare le distanze percorse ogni settimana è cruciale per ambire a una maratona di successo. Nonostante tutto, è consigliabile combinare la corsa con altri tipi di esercizi – i pesi, per migliorare la forza muscolare e ridurre il rischio di infortunarsi; attività a basso impatto come lo yoga, il nuoto e la cyclette miglioreranno invece la forma fisica mentre “riposiamo”. Variare con tutti questi esercizi ti aiuterà anche a sentirti più coinvolto.

6. Tieni sempre presente la topografia della maratona

Sarai impegnato a correre una maratona con molte salite come la Supermaratona dell’Etna? O Invece sarà un percorso più veloce e piano come la Maratona ASICS di Greater Manchester? È bene tener conto della topografia quando ci si allena. Soprattutto in caso di percorsi in salita, inserisci delle routine di corsa in salita (o anche il tapis roulant andrà bene). Per maratone su tratti piani, si useranno gli stessi muscoli lungo tutto il tragitto, quindi è meglio prepararsi anche in quel caso.

7. Regola la dieta e l’idratazione

Altri importantissimi consigli per correre una maratona riguardano la dieta. Eccone alcuni:

• Ridurre la quantità di alcol che si consuma durante il periodo di allenamento;
• Ricordarsi di assumere più acqua del normale (visto che suderai di più) – ma attenzione a non esagerare;
• Nel periodo di allenamento, seguire una dieta equilibrata e variegata – niente di “stravagante” – una giusta combinazione dei cibi principali, come indicato dal dottore, farà il suo effetto.
• Nei giorni subito antecedenti alla gara, mangiare più carboidrati; almeno il 50-60% in più tra pasta, pane, patate e altri per avere più riserve di energia.

Anche se correre una maratona prevede tanto sapere scientifico e è bombardato da centinaia di teorie su come prepararsi adeguatamente, i 7 consigli per correre una maratona sopra delineati corrispondono allo scheletro necessario per il corpo della vostra prima corsa.