8 modi in cui il trail running può migliorare i tuoi tempi su strada

Sei un runner su strada, è questo il tuo stile di corsa. Ma correre su sentieri può farti ottenere dei vantaggi. Scopri in che modo il trail running può produrre risultati sulla strada. 

1. Migliora la resistenza (e riduci lo stress per l'organismo)

È utile abbinare la corsa sull'asfalto duro a quella su sentieri morbidi. Il terreno più spugnoso si compatta leggermente quando il piede poggia a terra, trasferendo una forza ridotta sulla gamba. La minore intensità significa che puoi correre più a lungo e accumulare resistenza per la strada.

2. Rende più efficaci le tue corse di recupero

Puoi ottenere più risultati dalle tue corse di recupero correndo più a lungo su sentieri morbidi e piani. Anche i sentieri più semplici ti rallentano, donando alle tue corse un ritmo più rilassato pur mantenendo un certo livello di sfida.

3. Ti rende più forte

Il trail running è spesso associato al fango, infatti un pò di pioggia può trasformare i sentieri con terreno morbido in una melma. Dato che i piedi affonderanno nel fango, la spinta risulterà più dura, impegnando le gambe in un allenamento più duro del solito come se stessi correndo sulla sabbia. Il trucco è lasciare a terra il piede il minor tempo possibile. Meno tempo passerà sul terreno e minori saranno le probabilità di rimanere bloccato nel fango, aumentando lo sforzo di sollevamento.

4. Migliora la stabilità e il bilanciamento del torace

I percorsi ventosi e tecnici ti forzano a pensare alla tua corsa molto più di quanto tu non faccia sulla strada. Mantenere la velocità alta in curva, nelle inversioni a U e in discesa, migliora la stabilità e il bilanciamento del torace. Dovrai sforzare i muscoli addominali e lombari per migliorare la resistenza. Una volta tornato in strada, noterai un miglioramento della postura e del collegamento cruciale tra la parte superiore e inferiore del corpo.

5. Le discese ti aiutano a diventare un runner più efficiente

Correre velocemente in discesa incoraggia un riassetto superiore delle gambe, dato che richiede ai piedi di restare a contatto con il terreno per il minor tempo possibile. Completare il ciclo di passo a questo ritmo migliora il tuo stile di corsa; noterai i risultati quando tornerai a correre su strada.

6. Le colline asfaltate non saranno più un problema

Il trail running può portarti ad affrontare colline diverse da tutto ciò che vedrai in strada. Dopo tutto, le auto non devono affrontare percorsi fuoristrada, pertanto le colline che percorrerai potranno essere molto ripide se non quasi verticali. 

Combatterai contro la gravità a ogni falcata e le gambe dovranno sostenere molto più lavoro. Sentirai bruciare i quadricipiti e i muscoli plantari, ma quando tornerai in strada ti sentirai molto più forte.

7. Connette il corpo e la mente

Correre fuoristrada ti fà pensare molto più intensamente alla corsa. Sui sentieri tecnici devi sempre prevenire gli ostacoli e pianificare attentamente il movimento successivo; dovrai ascoltare il tuo corpo e rispondere ai cambiamenti del terreno. Le variazioni al passo e quelle del terreno ti faranno capire che non puoi permetterti distrazioni ma che devi concentrarti sulla corsa. In questo modo svilupperai una forte attenzione ai dettagli che risulterà molto utile anche nella corsa su strada. 

8. Può rappresentare una forma di fuga

Anche se la corsa su strada rappresenta il tuo stile nonché quello che prediligi a livello agonistico, molti maratoneti scelgono i sentieri come modo per rilassare la mente e apprezzare nuovamente ciò che la strada ha da offrire.

TEMPI DI TRAIL RUNNING VS. TEMPI DI CORSA SU STRADA 

Un elemento che può mettere in difficoltà anche i runner di corsa su strada più esperti è comparare il loro tempo su strada a quello fuoristrada. Va da sé che, sulla stessa distanza, i tempi di trail running saranno più lenti rispetto a quelli della corsa su strada. Questo aspetto è determinato dalle condizioni del terreno, dalla maggiore presenza di pendenze e dalla natura tortuosa dei percorsi. In generale, il passo può rallentare dai 30 ai 90 secondi per chilometro.

QUALI SONO TEMPI OTTIMALI PER IL TRAIL RUNNING?

Se sei abituato a correre solamente su strada, potresti aver bisogno di un pò di tempo per adattarti al trail running. Infatti, superfici complesse, salite, discese e altitudine giocano un ruolo fondamentale nei tempi di trail running e potrebbero rappresentare un ostacolo mentale per i runner che valutano il successo di una corsa dal cronometro. 

Ad ogni modo, è possibile fornire un'indicazione generale sui tempi ottimali di trail running in base al tuo ritmo di corsa su strada. Normalmente un tempo ottimale di trail running presuppone un ritmo più lento del 10% –  20% rispetto a quello di corsa su strada. Per esempio, se normalmente corri 5 km in 25 minuti su strada, un tempo ottimale di trail running per una corsa di 5 km sarà circa 28 – 30 minuti. Allo stesso modo, una corsa di 10 km in 60 minuti su strada si traduce in un tempo ottimale di trail running di circa 1h e 10 minuti.

COME MIGLIORARE I TUOI TEMPI DI TRAIL RUNNING   

IL trucco per migliorare i tuoi tempi di trail running sta nel capire che è uno stile molto esigente dal punto di vista tecnico e completamente diverso dalla corsa su strada. Per diminuire i tuoi tempi su strada è necessario migliorare la forma fisica e la resistenza. Sui sentieri, dopo aver raggiunto una buona forma fisica, dovrai accrescere le tue capacità. 

Uno dei modi più efficaci per migliorare i tuoi tempi di trail running è inserire un allenamento di bilanciamento e forza nella tua routine. Dal momento che ogni passo rappresenta una sfida a sé, ti sarà d'aiuto sviluppare solide basi di forza fisica e bilanciamento. Questo obiettivo può essere raggiunto con esercizi su una gamba sola come squat, affondi ed esercizi di standing, e con esercizi di rafforzamento come il plank e il mountain climber. Un riscaldamento dinamico che includa skip alto e lungo, corsa calciata e a ginocchia alte ti aiuterà a sviluppare l’energia e la forza di cui avrai bisogno per muoverti tra quei sentieri.

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