Diventare più resistenti con la corsa

Aumentare la resistenza nella corsa è parte essenziale dell’allenamento per la maratona. Che si punti a battere il proprio record, o semplicemente a arrivare al traguardo, alzare il livello di resistenza è molto importante.

Vediamo però che cosa si intende esattamente per resistenza, per poi passare a come incrementare resistenza e velocità di corsa per la maratona.

Che cos’è la resistenza?

La resistenza, nel linguaggio sportivo, è la capacità di resistere allo sforzo sostenuto durante un’attività faticosa continuata nel tempo. Se parliamo di corsa, aumentare la propria resistenza sottintende modificare i processi fisio-biologici del proprio corpo. Una resistenza migliore permette:

• Migliore efficienza di passaggio di ossigeno dai polmoni ai vasi sanguigni;
• Aumento del flusso sanguigno apportato ai muscoli al minuto;
• Migliore efficienza di trasformazione del glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli) in energia;
• Un’abilità del corpo di espellere i derivati dell’esercizio fisico, quali l’acido lattico;
• Miglioramento di altri processi.

Per migliorare la propria resistenza, bisogna prima di tutto capire che cos’è l’omeostasi. In breve, è l’abilità del corpo di mantenere stabili le sue proprietà chimico-fisiche all’interno dello stesso intervallo (frequenza cardiaca, temperatura, ecc.). Quando con l’esercizio fisico si oltrepassa questa soglia sicura di intervallo, il corpo reagisce ingrandendo i muscoli, migliorando l’efficienza dei polmoni, ecc., preparandosi meglio al raggiungimento di quel livello per la prossima volta. Col tempo, l’esercizio più intenso risulterà più piacevole, ed ecco che la vostra resistenza sarà migliorata.

Come accrescere la resistenza per una maratona

Quando ci si allena per una maratona, è meglio abituare il proprio corpo a certi esercizi creati appositamente per correre più agiatamente su lunghe distanze. Ecco come incrementare la resistenza per una gara di lunga distanza:

1. Integrate diversi tipi di Interval Training nel vostro programma

L’Interval Training (allenamento a intervalli) risulta molto potente per accrescere la resistenza nella corsa. Esso consiste nell’alternare esercizi a alta e bassa intensità in un determinato periodo di tempo. Esistono molte varianti di questo tipo di allenamento, come quello standard, “a piramide” e altri ancora.

Interval Training semplice per aumento della resistenza di corsa:

• Cercate una salita poco ripida o inclinata di circa 100 m.;
• Fate riscaldamento fino a 10-15 minuti alternando corsa veloce e jogging leggero;
• Tornate all’inizio della salita e fate uno scatto di 100 metri in salita;
• Fermatevi, voltatevi e tornate camminando al punto d’inizio;
• Ripetete 3 volte.

Includendo nel vostro allenamento settimanale una serie di corse a intervallo così, noterete che sarete in grado di eseguire diversi sprint prima di stancarvi completamente.

2. Incrementate gradualmente con delle corse lunghe, ma lente

Dal momento che una maratona vuol dire correre su lunghe distanze, queste dovranno essere inserite nel vostro allenamento. Normalmente, dovreste correre lentamente una distanza lunga a settimana nell’arco di un allenamento di 16-20 settimane, aumentando la distanza di 1,6 km. ogni settimana fino a raggiungere circa 29-35 km.

Quindi, per esempio, la prima settimana del vostro allenamento potreste fare una corsa di 3,2 km., la seconda settimana passare a 4,8 km. e così via.

3. Aggiungete allenamento pesi al programma

Con più muscoli avrete più forza, e la maratona è anche una questione di forza. Almeno una volta a settimana, includete degli esercizi di body building completo nel vostro allenamento. Non di certo per diventare un culturista, ma giusto per fare degli esercizi di pesi liberi e alle macchine per incrementare l’andamento della prestazione. Costruire più muscoli significa anche essere meno soggetti a infortuni.

Gli esercizi di pesistica per l’aumento della resistenza di corsa comprendono:

• Accovacciamenti con i pesi;
• Affondi con i pesi;
• Stacchi da terra;
• Oscillazioni con kettlebell.

4. Corse a tempo

Le corse a tempo sono un buon modo di aumentare la resistenza per le lunghe distanze. Una corsa a tempo consta del 90% della propria velocità di corsa. Questo permette al corpo di eliminare tutto l’acido lattico prodotto senza che sia doloroso (ma i muscoli comunque si induriranno). Negli sprint possenti, il corpo non riesce a rimuovere tutto l’acido lattico prodotto, forzandovi a fermarvi. Con le corse a tempo, invece, vi manterrete appena sotto la soglia. Di conseguenza, il corpo avrà una prestazione più veloce per più a lungo, rendendo più efficiente l’eliminazione dell’acido lattico.

5. Skip e cyclette

Includere altri tipi di esercizi nel programma di allenamento non solo combatterà la noia dovuta alla ripetitività, ma influirà positivamente e in modo diverso sul corpo.

Lo skip è un esercizio fisico pliometrico facile che, forzandovi a non tenere i piedi a terra, vi aiuterà a aumentare la resistenza. Esercitatevi con circuiti da 100 andando verso le 1000 rotazioni, senza interruzioni.

Anche la cyclette è sia un esercizio diverso ma anche un altro modo per migliorare la resistenza. Impostando la cyclette su un livello di resistenza crescente, svilupperete per bene le gambe, risparmiando ai legamenti l’impatto della corsa.

Tecniche di miglioramento della resistenza nella corsa

Con delle tecniche diversificate di miglioramento della resistenza nella corsa, noterete una migliore forma fisica del vostro corpo e una migliore soglia di sopportazione durante la maratona. Diventando più resistenti con l’allenamento, la gara vi costerà fisicamente di meno e non solo, ve la godrete anche di più.