Allenamento HIIT per i runner

L’High-intensity interval training (HIIT) è una delle tendenze più cool degli ultimi anni nel mondo del fitness. Sono stati pubblicati innumerevoli libri e manuali su questo allenamento dinamico e molte palestre e personal trainer lo offrono ai loro clienti.

Cos’è dunque l’HIIT? È compatibile con la corsa?

Cos’è l’HIIT?

L’HIIT include una gamma enorme di esercizi, ma coinvolge tipicamente allenamenti cardio intensi – normalmente di circa 30-45 secondi – seguiti da recuperi di 15-30 secondi. Una sessione tipica di HIIT è costituita da 3 ripetizioni di una serie di movimenti, con 1 minuto di pausa tra ogni serie.

Gli allenamenti HIIT, che possono durare anche solo 10 minuti, aiutano a bruciare calorie più velocemente e in meno tempo rispetto a altri tipi di esercizio, caratteristica che li ha resi così famosi soprattutto per chi vuole dimagrire.

L’HIIT si differenzia dall’allenamento a intervalli standard

L’allenamento a intervalli è da tempo parte essenziale della routine di ogni runner, alternando sprint a momenti di riposo. Tuttavia, come notato in precedenza, l’HIIT si incentra di solito su una gamma di esercizi full-body compositi piuttosto che solo sullo sprint. Anche se potrebbe sembrare che l’HIIT e la corsa non siano compatibili, in realtà, l’allenamento HIIT per la corsa può apportare benefici ai corridori di ogni livello.

Quali sono i benefici dell’HIIT per la corsa?

Tra i numerosi benefici derivanti dall’includere l’HIIT nella tua routine, citiamo:

• Miglioramento del rendimento: studi recenti dimostrano che i runner che praticano anche sessioni di HIIT migliorano resistenza, forza e rendimento durante le gare.
• Allenamento gratis: l’HIIT, come la corsa, comprende allenamenti che possono essere svolti in modo gratuito praticamente ovunque – tanto in camera tua quanto al parco. Non hai bisogno di alcun attrezzo speciale per allenarti, il che facilita la creazione e il rispetto di una routine d’allenamento.
• Aumento di forza e resistenza muscolare: molti esercizi dell’HIIT comprendono movimenti come salti e spinte, che renderanno più resistenti le vostre fibre muscolari; in questo modo, correrete più velocemente e a lungo.
• Un corpo più bilanciato: se ti alleni solo nella corsa, rafforzerai esclusivamente le gambe. Nell’’HIIT, invece, lavorerai anche su addome, torace e braccia, tutte parti fondamentali per migliorare nella corsa.
• Varietà e flessibilità: includendo l’HIIT nel tuo programma di corsa, non solo otterrai una maggiore varietà ma anche nuovi stimoli, che non potranno fare altro che incentivarti a superare i tuoi limiti. In più, si tratta di una forma di esercizio che si può svolgere tranquillamente al chiuso – in caso di maltempo, potrai comunque allenarti nel comfort di casa tua.

Semplice routine di allenamento HIIT per la corsa

Inserisci le seguenti tecniche di HIIT per la corsa nella tua routine quotidiana almeno una volta a settimana. Questi esercizi coinvolgono tutti i muscoli del corpo per contribuire a migliorare la tua potenza e abilità generali.

Esegui ognuno dei seguenti esercizi per 30 secondi e riposa 15 secondi prima di iniziare il successivo. Dopo aver concluso la serie, riposati un minuto e ripeti altre due volte.

1. Squat
   • Mettiti in posizione eretta con i piedi allineati alle spalle;
   • Piega le ginocchia mantenendo il busto in posizione verticale;
   • Piega le ginocchia e spingi fuori i glutei come se ti sedessi su una sedia invisibile;
   • Spingiti verso l’alto con le gambe fino a raggiungere la posizione iniziale e ripeti.
2. Mountain climber
   • Mettiti in posizione dell’asse, con le braccia distese e i palmi delle mani appoggiati sul suolo;
   • Piega il ginocchio sinistro e sollevalo fino a toccare il petto, mantenendo la gamba destra estesa;
   • Riporta rapidamente la gamba sinistra in posizione dell’asse e cambia piede;
   • Questo dovrebbe assomigliare a una sorta di sprint nel quale si muovono rapidamente le gambe avanti e indietro.
3. Burpee
   • Mettiti in posizione dell’asse;
   • Piega i gomiti e fai un push-up;
   • Una volta tornato in posizione dell’asse, salta rapidamente in avanti con i piedi in modo che si trovino tra le tue mani e tu ti trovi “accovacciato come una rana”;
   • Salta elevando le braccia al cielo;
   • Quando atterri, torna rapidamente alla posizione della rana e salta con le gambe all’indietro, in modo da riformare la posizione dell’asse;
   • Ripeti il tutto.
4. Star jump
   • Mettiti in posizione eretta con le braccia sui fianchi e i piedi uniti;
   • Salta estendendo le braccia al cielo e di nuovo sui fianchi mentre le tue gambe si aprono nell’aria lateralmente;
   • Torna al centro e ripeti.
5. Sit-up
   • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le suole delle tue scarpe appoggiate sul pavimento;
   • Incrocia le braccia sul torace;
   • Contrai i muscoli dello stomaco e solleva il torace prima di tornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere.

L’HIIT e la corsa sono compagni d’allenamento perfetti, con il primo capace di aiutarti a trasformarti in un runner più forte, veloce ed efficiente. Quindi, perché non includere l’HIIT nella tua routine di corsa?