Come evitare il sovrallenamento

Chiunque può essere colpito dalla sindrome da sovrallenamento – dagli atleti professionisti ai principianti – e nonostante si manifesti con vari sintomi, è una condizione a volte difficile da identificare con chiarezza. Tuttavia, chiunque ne abbia sofferto, sa quanto sia frustrante doverla affrontare.

Perciò, cos’è la sindrome da sovrallenamento, perché si presenta e, soprattutto, come puoi recuperare ed evitarla?

Cos’è il sovrallenamento?

Uno stato di sovrallenamento sopraggiunge quando svolgi una sessione d’allenamento troppo intensa rispetto alle capacità di recupero del tuo corpo. Di conseguenza, potresti iniziare a notare un calo nelle prestazioni, anche se cerchi di compensare allenandoti più duramente del solito. È possibile sperimentare il sovrallenamento in qualsiasi sport – che tu stia preparando una maratona, andando in palestra tutti i giorni o facendo pesi per aumentare la tua massa muscolare.

Perché si presenta la sindrome da sovrallenamento?

La sindrome da sovrallenamento si verifica di solito nel momento in cui aumenti troppo rapidamente l’intensità del tuo regime di esercizio. Questo è il caso, per esempio, di una persona che, nonostante corra una 5 km una volta a settimana per prepararsi alla sua prima maratona, inizi a seguire un programma d’allenamento che prevede dieci volte la stessa distanza. Semplicemente, questo cambio improvviso non permette al corpo di adattarsi.

La sindrome da sovrallenamento può anche presentarsi se non ci si nutre o beve abbastanza. Soprattutto se segui un programma estremo, il tuo corpo brucerà molte calorie, che devono essere compensate con una dieta abbondante.

Sintomi del sovrallenamento

Se riconosci alcuni dei seguenti sintomi spia, potresti voler riconsiderare la tua routine d’allenamento attuale:

• Insonnia/ disturbi del sonno: eccedendo con l’allenamento, il tuo corpo produce troppi ormoni dello stress, non permettendoti così di dormire con tranquillità;
• Sensazione generalizzata di stanchezza e letargia: nonostante sentirsi un po’ stanchi dopo aver fatto esercizio sia normale, non dedicare abbastanza tempo al recupero del tuo corpo significa occasionare fatica cronica;
• Diminuzione delle prestazioni nonostante l’incremento degli allenamenti: sperimenterai probabilmente una diminuzione di velocità, resistenza e forza nonostante gli allenamenti più intensi;
• Rapida perdita di peso: potresti perdere peso velocemente se non ti nutri adeguatamente dopo una sessione intensa;
• Battito cardiaco e pressione sanguigna elevati anche a riposo: possibilmente per il costante stress a cui il tuo corpo è sottoposto e il conseguente aumento nel rilascio di ormoni durante il processo;
• Irregolarità del ciclo mestruale: a causa degli squilibri ormonali;
• Sensazione generalizzata di debolezza o riduzione della forza: causate dalla fatica;
• Maggiore cagionevolezza a mal di gola, raffreddori e altri malanni minori: il tuo sistema immunitario s’indebolisce, così da non essere più in grado di svolgere i suoi compiti come dovrebbe.

I sintomi del sovrallenamento sono, come abbiamo visto, molto vari e potresti non sperimentarli tutti allo stesso tempo. In caso dovessi comunque riconoscerne alcuni tra quelli che ti abbiamo appena presentato, e stessi facendo più esercizio del solito, potresti esserne affetto.

Cosa fare in caso di sindrome da sovrallenamento?

Se pensi di soffrire di sindrome da sovrallenamento, non ti devi preoccupare. La cura infatti esiste ed è piuttosto semplice: riposati!

Prenditi una pausa di almeno una settimana dagli allenamenti e rilassati, segui una dieta bilanciata e salutare e idratati per bene. Più facile a dirsi che a farsi penserai, soprattutto se sei uno sportivo incallito e ti stai allenando per una maratona o competendo in un torneo. Tuttavia, i sintomi non scompariranno di certo da soli e continuare a allenarsi come se niente fosse non potrà che peggiorare la situazione. Una volta trascorsi sette giorni, tenta però di non riprendere a allenarti allo stesso ritmo di prima, quanto piuttosto di tornare ai medesimi livelli gradualmente.

Se i tuoi sintomi non scompaiono, potrebbe essere una buona idea consultare il tuo medico per scartare altri possibili problemi.

Come evitare la sindrome da sovrallenamento in futuro?

Se hai già sofferto di sindrome da sovrallenamento, saprai già quanto sia frustrante, soprattutto se ti trovi nel bel mezzo di un torneo o ti stai preparando per una gara. Ecco, perciò, come prevenirla:

• Riduci i giorni di allenamento settimanali: nonostante allenarsi possa creare una certa dipendenza e risultare davvero divertente, solo gli atleti professionisti dovrebbero fare esercizio più di cinque giorni a settimana, anche se quattro sarebbe l’ideale;
• Aumenta l’intensità gradualmente: i sintomi del sovrallenamento si presentano spesso quando ci si allena troppo in fretta oltre i propri livelli. Piuttosto che passare direttamente da una a sei sessioni a settimana, aumenta lentamente il numero di sessioni nell’arco di un paio di mesi;
• Riposa: il riposo è una parte cruciale di ogni routine. Cerca di prenderti due o tre giorni di pausa a settimana.

Tutti vogliamo spingerci costantemente oltre i nostri limiti e battere i nostri record. Tuttavia, nessuno vuole essere costretto a un arresto forzato a causa del sovrallenamento. Ricorda che, qualsiasi sport o attività pratichi, i momenti di riposo sono tanto importanti quanto quelli dedicati all’esercizio. Non dimenticarti, inoltre, di aumentare l’intensità in modo graduale.