Come respirare quando corri

Respirare è la cosa più naturale al mondo, ma tutto d’un tratto, appena si comincia a correre, si possono avere dei problemi. In questa guida, presenteremo alcune tecniche di respirazione chiave che renderanno la tua corsa più efficiente, facendoti abituare naturalmente al nuovo tipo di respirazione quando corri.

Come respirare bene quando corri?

Sangue meglio ossigenato porta a un rendimento maggiore e più resistenza in strada. Ma come fare in modo che i tuoi polmoni si sblocchino affinché la respirazione sia meno faticosa? La verità è che ci vuole pratica. E, sebbene queste tecniche di respirazione possano sembrare innaturali all’inizio, gli sforzi per impararle saranno poi ricompensati.

• Naso o bocca? 

Con una andatura lenta, la cosa più naturale che ci viene di fare e inspirare con il naso e espirare con la bocca. Ma, con l’incrementare dell’andatura si fa fatica a riprendere fiato, quindi diventa più facile inspirare ed espirare con la bocca. Così respirando si procurerà più ossigeno ai muscoli per alimentarli ma si rilascerà anche meglio la tensione, così da procedere tranquillamente. Se, invece, sei sotto sforzo, inspirare sia con naso che bocca contemporaneamente farà in modo che il diaframma entri in gioco per una massima assunzione di ossigeno. Nonostante questa tecnica vada esercitata, essa darà i suoi frutti quando correrai per lunghi chilometri.

• Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica, o respirazione di pancia, si riferisce alla respirazione profonda a livello addominale che ti permette di immagazzinare più aria. È particolarmente efficace per ridurre le fitte nei fianchi che potresti sperimentare durante la corsa. Questa tecnica di respirazione è anche semplice da imparare. Esegui i passaggi di seguito comodamente da casa prima di applicarli alla corsa.

1. Stenditi a terra e posiziona un libro sullo stomaco.
2. Inspira ed espira profondamente e osserva il libro muoversi su e giù.
3. Prolunga l’espirazione così che duri di più dell’inspirazione e cerca di cacciare fuori tutta l’aria quando espiri.

Esercitati con questa tecnica in sessioni di 5 minuti nell’arco di due giorni. Quando sarai pronto a provarla in corsa, sarà meglio cominciare a passo lento così da poterti concentrare solo questo tipo di respirazione. Una volta che avrai capito come funziona, ti verrà più facile correre normalmente, inspirando più ossigeno e espirando di conseguenza più anidride carbonica.

• Respirazione ritmica

Anche controllare la tua respirazione in corsa ed essere consapevoli del numero di passi che si fanno a ogni respiro ti può essere vantaggioso, specialmente se soffri di fitte laterali.

• Corsetta – Con un ritmo di 3:3, ossia fai tre passi mentre inspiri e altri tre mentre espiri. Questo equivarrà a eseguire 30 respiri al minuto, che è sufficiente per eliminare l’anidride carbonica dal corpo e incamerare l’ossigeno necessario.
• Corsa sostenuta – Con un ritmo di 2:2, ossia due passi inspirando e altri 2 espirando. Questo ritmo è perfetto per le corse a tempo fisso o per l’andatura nelle maratone. Si sostiene bene sulle lunghe distanze e ti permette di eliminare l’anidride carbonica molto più velocemente.  
• Corsa intensa/gara – Con un ritmo di 1:2 o 2:1, ossia uno o due passi sia mentre inspiri che mentre espiri. Questo farà salire l’assunzione di ossigeno a 60 respiri al minuto, aiutandoti a carburare bene i muscoli per lo sforzo su brevi distanze. Respirare ancora più velocemente di così equivarrà alla respirazione toracica che non permetterà una buona ventilazione dei polmoni.

Quali sono i benefici di una respirazione corretta in corsa?  

Imparare come respirare correttamente in corsa può essere estremamente vantaggioso, specialmente sulle lunghe distanze. I benefici comprendono:

• Allenamento più rilassato e per lunghi periodi;
• Riduzione di rischio di mal di schiena, tensione nelle spalle, sforzo dei vasi sanguigni e picchi della pressione sanguigna;
• Aumento del flusso sanguigno per tutto il corpo;
• Miglioramento della postura: gli stessi muscoli usati per una corretta respirazione ci aiutano anche a mantenere una postura corretta;
• Maggiore rilassamento in corsa;
• Aumento della funzione e capacità polmonari se la respirazione si mantiene adeguata su un periodo prolungato.

Esercizi di Respirazione

Alcuni esercizi specifici possono avvantaggiare molto la respirazione quando corri. Consigliamo di provarli tutti e impostare una routine personalizzata utilizzando le tecniche che ritieni più efficaci.

1. Respirazione a narici alternate
   Le ricerche dimostrano che la respirazione a narici alternate, anche conosciuta come nadi shodhana ha un impatto positivo sul rendimento atletico psico-fisico, e ciò la rende un esercizio di respirazione eccellente per i runner. Inspira dalla narice sinistra, chiudendola poi con un dito e espirando attraverso la narice destra. Poi ripeti, ma partendo con la narice destra. Ripeti l’esercizio per 5 minuti per varie volte a settimana e beneficerai di un battito cardiaco più basso, una migliore funzionalità polmonare e un maggiore rendimento respiratorio.
   
   
2. Respirazione quadrata
   La respirazione quadrata prevede la stessa durata di inspirazione e espirazione. Chiudendo gli occhi, conta fino a 4 inspirando e poi espira contando sempre fino a 4. Applicando questa tecnica in corsa godrai di una maggiore resistenza respiratoria.
   
   
3. Respirazione a labbra serrate
   Questa tecnica respiratoria ti rallenterà la respirazione, facilitando il lavoro dei polmoni e migliorando lo scambio di ossigeno e anidride carbonica. Inspira lentamente con il naso e poi, a labbra serrate, espira sempre lentamente e poi ripeti.

È pericoloso? 

Imparare come respirare bene in corsa è completamente innocuo. Nonostante questo, in caso soffrissi di una condizione medica particolare che coinvolge l’attività polmonare o se notassi mancanza di fiato, affanno o fiatone, rivolgiti subito al tuo medico.