Come migliorare i tempi di corsa

Hai mai sognato di sbucare da una curva, continuare a correre e soffiare l’oro olimpico degli 800 metri a David Rudisha? Anche se questa impresa non è alla tua portata, pensa come potrebbe essere partecipare al tuo prossimo parkrun, farti strada tra gli altri concorrenti ed essere tra i primi a raggiungere il traguardo.

Non importa quanto lontano tu riesca a correre, che sia un chilometro, 5 o 10, la nostra guida ti aiuterà a percorrere queste distanze più velocemente. Ti forniremo dei consigli utili per aumentare la velocità durante la corsa, a prescindere dalla lunghezza del tuo itinerario. 

Come aumentare la velocità nella corsa di un chilometro

1. Migliora la resistenza
   Il record mondiale per la corsa di un chilometro è di 3 minuti e 43 secondi; quindi, anche se a volte hai questa sensazione, un chilometro non è una distanza eccessivamente lunga da percorrere. Il segreto per percorrere un chilometro più velocemente è migliorare la resistenza; quando riuscirai ad affrontare facilmente un corsa di 5 chilometri, correre per un chilometro ti sembrerà un gioco da ragazzi e potrai finalmente dedicarti ad aumentare la velocità della corsa.
   
   Per aumentare la distanza che percorri, aggiungi circa un chilometro a settimana al tuo allenamento abituale fino a un massimo di 6 o 7 chilometri. In questo modo potrai migliorare e fortificare il sistema cardiovascolare e aumentare la velocità sulle brevi distanze.
   
   
2. Corri in salita
   Allenarti nella corsa in pendenza, che sia una collina nei pressi del tuo percorso abituale, un tapis roulant o semplicemente delle scale, se l’area in cui vivi è pianeggiante, aumenterà la tua resistenza e innalzerà la tua soglia anaerobica che è fondamentale per migliorare i tempi di corsa.
   
   Comincia con un riscaldamento di 10–15 minuti, poi cerca una pendenza graduale che si estenda per 100–200 metri e percorrila di corsa con un’andatura costante; potrai effettuare la discesa a passo moderato o camminare. I principianti dovrebbero ripetere questo esercizio per due o tre volte, mentre i runner avanzati possono cominciare da sei ripetizioni e aggiungerne una al giorno fino a un massimo di dieci.
   
   Qui troverai una guida sulla corsa in collina per aumentare la velocità.
   
   
3. Aumenta la frequenza della falcata
   Il ritmo della falcata è la frequenza con cui il tuo piede tocca terra. Il segreto per percorrere più velocemente brevi distanze, come ad esempio un chilometro, è fare passi brevi e veloci. Per scoprire la frequenza naturale della tua falcata, corri secondo la tua normale andatura nei percorsi di 5 chilometri e conta quante volte il tuo piede sinistro tocca terra in un minuto; a questo punto ti basterà raddoppiare il risultato ottenuto,
   
   Per aumentare la tua frequenza, corri per intervalli di un minuto cominciando dal ritmo che ti risulta più naturale e aumenta gradualmente la frequenza delle falcate per cominciare ad approcciarti a questa nuova andatura. Ripeti questo esercizio più volte, provando ogni volta ad aumentare il numero delle falcate.  

Come aumentare la velocità nella corsa di 5 chilometri

1. Corri più lontano
   Se il tuo obiettivo è aumentare la velocità su percorsi di 5 chilometri, dovrai cominciare a inserire nella tua routine degli allenamenti che integrino esercizi di velocità e corse su lunga distanza. Le corse su lunga distanza ti aiuteranno a migliorare la forma fisica di base, mentre grazie agli esercizi di velocità potrai correre velocemente più a lungo. Se il tuo obiettivo è percorrere 5 chilometri in 30 minuti, prova a correre dai 12 ai 20 chilometri a settimana per otto settimane. Se invece vuoi percorrere 5 chilometri in 20 minuti, dovrai correre dai 18 ai 40 chilometri a settimana per otto settimane. Attieniti a questi chilometraggi e resterai sorpreso dei risultati.
   
   
2. Inserisci allenamenti a intervalli
   Il modo più semplice per aumentare la velocità è inserire allenamenti a intervalli nella tua routine settimanale. Questo tipo di allenamento consiste in un minuto di corsa ad alta intensità ad un livello di difficoltà più elevato ma controllato, seguita da un minuto di recupero in camminata per riprendere fiato. Ti consigliamo di ripetere questa sequenza otto volte e abbinarla a una leggera corsa di riscaldamento di 10 minuti e a un recupero di 5 minuti. Dovresti integrare alla tua routine una sessione a settimana di allenamento a intervalli.
   
   
3. Rafforza le gambe
   Non sai bene come aumentare la velocità nelle corse di 5 chilometri? Allora rafforzare le gambe può costituire un ottimo punto di inizio. Avrai bisogno di rafforzare tutti i maggiori gruppi muscolari coinvolti nella corsa, inclusi polpacci, tendini e glutei. La palestra è il luogo ideale per effettuare esercizi specifici per le gambe, ma, ci sono anche molti allenamenti di forza per i runner che puoi praticare a casa. 

Non aspettarti risultati immediati 

Se pensi di migliorare i tuoi tempi di corsa in una settimana, purtroppo dovrai ridimensionare le tue aspettative. Anche se diventare più veloci richiede tempo, aumentare il chilometraggio dei percorsi, fortificare le gambe e aggiungere corse in collina e allenamenti a intervalli alla tua routine settimanale ti permetterà presto di dare il meglio di te.