Come Migliorare la Tua Tecnica di Corsa

Che ti stai allenando per affrontare la tua prima gara da 5 km, ti stia preparando per una maratona o semplicemente tu stia correndo per migliorare la forma fisica, la tua tecnica di corsa gioca un ruolo fondamentale. Con la tecnica di corsa appropriata, riuscirai a correre dal punto A al punto B con uno sforzo minimo e a coprire distanze crescenti senza accusare una stanchezza eccesiva.

Ma come raggiungere questo risultato? Ecco i nostri pratici consigli per aiutarti ad affinare la tecnica di corsa e migliorare la tua prestazione.

1. Evita di allungare troppo il passo (overstriding)

È esaltante guardare i runner mentre, senza uno sforzo apparente, divorano i metri in pista con le loro lunghe falcate. Attenzione, però, se la falcata lunga non ti viene naturale, cercare di forzarti per allungarla potrebbe essere controproducente.

C’è un metodo molto semplice per evitare il cosiddetto overstriding. Quando i piedi entrano in contatto con il terreno, il ginocchio dovrebbe flettersi proprio sopra della caviglia. Se sei in overstriding, noterai che la tua caviglia è davanti al ginocchio quando questo è piegato, con la conseguenza di mettere a dura prova le tue articolazioni. 

L'overstriding può dipendere da diversi fattori, tra cui una postura scorretta e una cadenza di corsa — cioè il numero di ripetizioni al minuto — troppo lenta. Anziché allungare la falcata, prova ad aumentarne la frequenza. Vedrai che questo ti porterà naturalmente a ridurre la lunghezza della falcata. Se hai difficoltà a impostare una buona cadenza di corsa, allora potrebbe esserti utile scaricare un'applicazione con un sensore di cadenza.

2. Correggi la tua postura durante la corsa

Lavorare sulla postura che assumi quando corri è fondamentale per migliorare la tua tecnica. La maggior parte di noi trascorre molto tempo alla scrivania, in macchina o sul divano e, sfortunatamente, tutto ciò contribuisce a farci assumere una postura che non favorisce una buona tecnica di corsa.

La prossima volta che uscirai a correre, prova a lavorare sulla tua postura concentrandoti su quanto segue:

• Tieni la testa alta e centrata sulle spalle
• Raddrizza la schiena 
• Mantieni lo sguardo alto e non al livello del suolo
• Rilassa la mascella e il collo
• Allenta la tensione sulle spalle e tienile parallele al suolo

Per adottare una postura corretta durante la corsa, però, non potrai limitarti a testa, collo, spalle e schiena. Sarà altrettanto importante riuscire a controllare il movimento delle braccia e delle mani. Perciò:

• Piega i gomiti ad angolo retto in modo che le mani scivolino oltre il punto vita
• Mantieni i gomiti aderenti ai fianchi
• Rilassa i polsi
• Tieni le mani leggermente ricurve 

Certo, al principio dovrai fare molta attenzione a tutti i tuoi movimenti durante la corsa. Ma dopo qualche tempo vedrai che diventerà automatico assumere la postura corretta e non tarderai a sentirne i benefici. 

3. Rafforza i muscoli del tronco

In verità, poco importa quanto lavori sulla lunghezza della falcata e la postura corretta: se non disponi di forza muscolare sufficiente per dare al tuo corpo la stabilità necessaria, la tua tecnica di corsa sarà comunque compromessa. Durante la corsa, i muscoli del tronco — cioè i muscoli profondi dell’addome e della schiena — e i glutei, o natiche, svolgono un ruolo fondamentale.

Danno stabilità al bacino, alle anche e alla parte inferiore del tronco. Le debolezze intorno a queste aree possono compromettere la postura e portare a squilibri nella zona delle ginocchia, dei fianchi, della schiena e nella parte inferiore delle gambe, col rischio di incorrere in infortuni da corsa.

Integrare la corsa con esercizi di forza e stabilità ti consentirà di sviluppare la muscolatura del tronco. Gli squat a gamba singola e una serie completa di esercizi per addominali e glutei, come mostrano i video qui sotto, sono un’ottima base di partenza.

Guarda: 

4. Corri piano e con calma

Un modo forse sorprendente per migliorare la tua tecnica di corsa è provare a correre piano e con calma, riducendo il più possibile la forza d’impatto dei piedi sul terreno. Secondo gli allenatori di corsa professionisti, questo metodo può consentirti di correre più agevolmente.

Oltretutto, uno studio ha dimostrato che i runner che corrono in modo rilassato hanno minori probabilità di riportare infortuni. Questa modalità di corsa offre perciò un doppio vantaggio, sia rispetto alla sicurezza, che alla tecnica di corsa. 

5. Scegli il paio di scarpe giusto

Le scarpe da running con cui ti alleni possono essere determinanti nel migliorare la tua tecnica di corsa. Oggi le scarpe da running sono talmente avanzate da riuscire a supportare e, ove necessario, a correggere determinati schemi di andatura. Ma se il modello che indossi non è adatto alla tua andatura naturale può avere addirittura un impatto negativo sulla tecnica di corsa.

Il segreto, perciò, è assicurarsi d’indossare calzature che supportino la tua andatura naturale. Scopri di più su come scegliere le scarpe da running giuste e utilizza il nostro ASICS Shoe Finder per procedere più agevolmente nella ricerca.