Come correre più veloce: 10 consigli per aumentare la velocità nella corsa
21 ottobre 2020
Sogni di battere il tuo record personale nella maratona, nei 10.000 metri o quando corri nel parco? Allora, sapere come aumentare la velocità nella corsa è fondamentale.
Capita a molti runner di arrivare a un certo livello e non riuscire da lì in poi a migliorare i propri tempi. La cosa può essere frustrante, ma la buona notizia è che ci sono molte tecniche che è possibile adottare per correre più velocemente.
Qualunque sia la tipologia di corsa che preferisci, vediamo come migliorare la velocità e battere il tuo record personale.
Indice dei contenuti:
1. Monitora i tempi in modo corretto
2. Stabilisci un piano di allenamento per la corsa veloce
3. Concentrati sulla tecnica
4. Integra gli esercizi con i pesi nel programma di allenamento
5. Includi anche l'allenamento di velocità
6. Concentrati sulla dieta
7. Scegli l'attrezzatura migliore
8. Perdi peso
9. Studia il percorso
10. Impara a sprintare più velocemente
Consigli per correre più veloce
I 10 consigli che seguono forniscono una guida su come aumentare la velocità nella corsa. Non esiste un unico sistema per correre più veloce: si tratta di una combinazione di tecniche, planning e fattori legati allo stile di vita. Continua a leggere per scoprire come diventare un runner più veloce.
1. Monitora i tempi in modo corretto
Non potrai sapere se i tuoi tempi stanno migliorando, se non monitori correttamente la tua velocità/tempi di corsa attuali. Per fortuna esistono molte applicazioni per la corsa che consentono di registrare le tue prestazioni. In questo modo, potrai guardarti indietro e monitorare i tuoi progressi. Oltre a registrare i tuoi tempi, puoi anche scrivere delle note nel tuo diario, per ricordarti le tue sensazioni durante l'allenamento. Questo ti sarà di incoraggiamento, man mano che progredisci e che correre diventa più facile.
2. Stabilisci un piano di allenamento per la corsa veloce
È molto più facile migliorare la velocità nella corsa, se ti attieni a un programma studiato appositamente per tale scopo. Prefissati un obiettivo per la prossima maratona o per il prossimo evento podistico, quindi utilizza gli step e le tecniche che seguono e inseriscili nel tuo programma di allenamento. Tenendo traccia dei tuoi tempi, dovresti iniziare a notare un miglioramento.
3. Concentrati sulla tecnica
Una buona tecnica è uno dei fattori chiave per riuscire correre più velocemente. Correre in modo corretto può ridurre i tuoi tempi di gara di qualche minuto e aiutarti a battere il tuo record personale con uno sforzo supplementare relativamente ridotto.
Per la corsa su distanze più lunghe,una buona tecnica consiste nell'atterrare al centro dei piedi, mantenere una buona postura e concentrarsi su una rapida rotazione dei piedi. In questo modo si riduce la quantità di energia impiegata per coprire il percorso.
Dovresti anche concentrarti sulla respirazione, affinché sia rilassata e costante: cerca di inspirare per la durata di tre passi, poi di espirare durante i due passi successivi e così via.
4. Integra gli esercizi con i pesi nel programma di allenamento
Sebbene i runner non desiderino essere corpulenti, lavorare sulla forza è davvero importante se stai puntando a migliorare la velocità nella corsa. L'allenamento con i pesi svilupperà i tuoi muscoli e li renderà più resistenti. Inoltre, ti consentirà di spingere con maggiore potenza.
Gli esercizi di forza tipici dei runner includono affondi, squat, donkey kick e altro ancora.
Per saperne di più, leggi la nostra guida all'allenamento di forza per i runner.
5. Includi anche l'allenamento di velocità
Non sorprende che l'allenamento di velocità sia fondamentale per migliorare i tempi di gara. Gli esercizi per allenarti alla velocità fanno sì che il tuo corpo diventi più efficiente nell'uso dell'ossigeno e che aumenti la soglia del lattato, in modo da poter andare più lontano senza essere sopraffatto dalla fatica. Esistono diversi tipi di allenamento per la velocità. Tra questi:
- Interval training
- HIIT (High Intensity Interval Training) sul tapis roulant
- Tempo run
- Fartlek training
- Corsa in collina
6. Concentrati sulla dieta
Una buona dieta è uno dei principali fattori per correre più velocemente. Se intensifichi l’allenamento di velocità e di forza, il tuo corpo necessiterà di maggiori proteine per sviluppare i muscoli. Allo stesso tempo, avrà bisogno di alcuni tipi di grassi per sostenere le articolazioni e, naturalmente, di molti carboidrati per darti la carica energetica necessaria.
Inoltre, è consigliabile consumare uno spuntino ricco di carboidrati circa un'ora prima dell’inizio della gara, poiché questo darà al tuo corpo l'energia necessaria per sprintare sul finire della corsa.
7. Scegli l'attrezzatura migliore
Se stai cercando il modo di migliorare la velocità nella corsa, l’attrezzatura da corsa è un elemento importante. Scegli scarpe da ginnastica leggere e resistenti, come pure indumenti da corsa professionali, che allontanino l'umidità dalla pelle e si asciughino rapidamente, in modo da non appesantirti inutilmente.
8. Perdi peso
Anche il peso corporeo può giocare un ruolo importante nella velocità. Se sei in sovrappeso, prendi in considerazione l'idea di seguire una dieta che ti aiuti a perdere qualche chilo: questo faciliterà i tuoi allenamenti tesi a migliorare la velocità.
9. Studia il percorso
Uno dei sistemi più intelligenti per acquisire maggiore velocità nella corsa è quello di memorizzare il percorso su cui si gareggerà. Potrai migliorare il tuo tempo di gara costruendoti una mappa mentale che includa le stazioni per il rifornimento dell’acqua, i punti in cui si trovano le colline, come pure le curve del percorso. Anche correre lungo le tangenti può aiutarti a ridurre leggermente la distanza di gara e permetterti di migliorare il tempo.
10. Impara a sprintare più velocemente
Lo sprint è molto più di una semplice ""corsa veloce"". Se vuoi ottenere migliori risultati, soprattutto sul finire di una gara, è fondamentale imparare la tecnica corretta dello sprint. Durante lo sprint, è necessario:
- Avere una postura elevata, dritta, con la testa e le spalle al disopra dei fianchi (quasi come se stessi marciando)
- Mantenere le spalle rilassate
- Evitare di piegarti in avanti
- Oscillare le braccia, se occorre, ma tenendole sempre piegate ad angolo retto.
Come correre più veloce
Non esiste un solo metodo per acquisire maggiore velocità nella corsa. Tuttavia, con un buon programma di allenamento, esercizi efficaci, attrezzature giuste e scelte di vita adeguate, dovresti iniziare a notare un miglioramento del tuo record personale già dopo poco tempo.