Interval Training — Guida completa all’allenamento a intervalli

L'interval training, o allenamento a intervalli, è uno dei metodi più efficaci per migliorare la forma fisica di un runner e deve assolutamente essere incluso nella preparazione alla gara, che si tratti di una corsa di 5 km, 10 km, di una maratona o altro. La nostra guida all'interval training ti spiegherà cosa comporta questo tipo di allenamento e ti proporrà una serie di esercizi da provare subito.

Che cos'è l'allenamento a intervalli?

L'interval training è un tipo di esercizio che alterna attività ad alta intensità ad attività a bassa intensità/riposo. Per i runner, di solito consiste nel correre lungo una certa distanza o per un certo tempo, fare una pausa e poi ripetere. 

L'interval training è stato utilizzato da allenatori e atleti fin da quando il campione olimpico ceco Emil Zapotek lo rese popolare negli anni '50 e si rivela particolarmente utile se corri già da un po' di tempo e hai raggiunto un livello rispetto al quale non riesci a migliorare. Le ricerche evidenziano che i runner esperti registrano un netto miglioramento nelle loro prestazioni con la pratica abituale dell'interval training in fase di allenamento.

Quali sono i benefici dell’allenamento a intervalli?

L’interval training offre ai runner numerosi benefici, tra cui:

• Una valutazione estremamente precisa della forma fisica: dato che la maggior parte degli allenamenti a intervalli combina distanze specifiche e tempi precisi, potrai misurare con esattezza i tuoi progressi.

• Aumento della capacità anaerobica: durante gli allenamenti a velocità sostenuta o ad alta intensità, il tuo sistema aerobico non riesce a tenere il passo con gli sforzi a cui sottoponi il tuo corpo, quindi crea energia in assenza di ossigeno. Quanto più tempo dedichi all’interval training, tanto più il tuo corpo migliora nell'esercizio anaerobico.

• Miglioramento delle prestazioni: nel corso del nostro allenamento, tutti noi abbiamo subito delle battute d'arresto da cui non riuscivamo a riprenderci. Con l'interval training, puoi migliorare notevolmente la tua forma fisica guadagnandone in efficienza.

• Aumento dell'efficienza della corsa: alcune ricerche indicano che l’allenamento a intervalli può migliorare l'economia della corsa o, in altre parole, l’efficienza con cui il tuo corpo utilizza ossigeno ed energia.

• Dimagrimento rapido: se uno dei tuoi obiettivi è perdere peso, alcuni studi hanno dimostrato che l'interval training brucia molte più calorie rispetto al jogging a parità di tempo.

• Maggiore divertimento: Potresti scoprire che la corsa a intervalli rende più vario il tuo allenamento e che, introducendo una nuova sfida, contribuisce a mantenere alta la tua motivazione. 

Leggi anche: Come strutturare il tuo allenamento per migliorare la velocità

6 esercizi di interval training per la corsa

Prova a fare alcuni dei seguenti esercizi di interval training durante la tua prossima sessione di corsa. Probabilmente, ti sarà più agevole allenarti su una pista di atletica o su un tapis roulant e riservarti la possibilità di misurare la distanza con facilità e precisione. Ma potresti anche trovare un percorso idoneo nel parco vicino casa e prendere come unità di misura, magari, le linee di un campo da calcio. Inoltre, ti sarà utile un cronometro: la maggior parte degli orologi sportivi ne sono provvisti e sono anche molto pratici. Per registrare i tuoi tempi, puoi anche servirti di un'app per la corsa.

Ecco 6 degli esercizi più efficaci per la corsa a intervalli:

• Ripetizione del giro: ripetere il giro in pista è un esercizio tipico dell’interval training. Vai su una pista di atletica, o scegli una distanza di 400 metri, e prova a percorrerla il più velocemente possibile. Una volta completato il primo giro, fermati e recupera. Aspetta che la frequenza cardiaca scenda ad almeno 120 battiti al minuto e poi ripeti la corsa. Ti basterà cronometrare ogni giro e dopo qualche settimana ti accorgerai di riuscire a correre i 400 metri in un tempo sempre più breve, segno che stai aumentando la tua velocità. Per rendere più intenso l'esercizio, puoi anche limitare la durata del recupero.

• Scale: le scale sono un metodo per accrescere l’intensità dell’interval training. Inizia facendo uno sprint per 200 metri, quindi recupera per 1 minuto e poi aumenta la distanza a 400 metri. Recupera ancora una volta per 1 minuto e ripeti l’esercizio, ma questa volta corri per 600 metri, poi per 800 metri e infine per 1 km.

• Piramidi: in alternativa alle scale, le piramidi consistono nel correre per 200 metri, aumentare la distanza a 400 metri e poi a 600 metri, correre di nuovo per 400 metri e infine per 200 metri, prima di ripetere l'intero circuito.

• Rettilinei e curve: vai su una pista di atletica e prova a correre per almeno 1,5 km. Fai uno sprint quando sei sul rettilineo della pista, rallenta nella curva e corri di nuovo a tutta velocità sul rettilineo successivo.

• Ripetute in salita: trova una collina o una salita adatta su cui allenarti e scegli un traguardo posto sulla sua sommità che richieda una corsa di 30-45 secondi. Fai uno sprint fino a quel traguardo, poi cammina o fai jogging per tornare ai piedi della collina e ripeti la corsa fino a quando non raggiungi il punto di affaticamento. Le cosiddette ripetute in salita sono molto impegnative, quindi non esagerare durante le prime due sessioni e dai al tuo corpo il tempo di recuperare.

• Allenamento Fartlek: pur non essendo un vero e proprio allenamento a intervalli, il Fartlek ne riprende alcune idee di base e si dimostra particolarmente utile se non hai accesso a una pista di atletica o a una palestra, o se preferisci semplicemente correre all’aria aperta. In sostanza, si tratta di un interval training non strutturato, in cui individui dei traguardi nel tuo orizzonte visivo e corri verso di essi, una volta a tutta velocità, una volta con più calma. Vai nel parco vicino casa e, dopo esserti riscaldato, fai uno sprint verso un albero poco distante. Quindi, rallenta il ritmo e fai jogging in direzione di un cespuglio, poi sprinta di nuovo verso un lampione e così via.

Allenamento a intervalli per distanze di gara diverse

Gli esercizi di interval training che esegui dovrebbero rispecchiare la distanza per cui ti stai allenando. Se intendi partecipare a una gara di 5 km, allora dovrai concentrarti su intervalli di durata più breve e a velocità più elevata. Se invece hai come obiettivo il PB di una maratona, il tuo allenamento dovrà prevedere corse più lunghe e ritmi più lenti. 

Ecco alcuni suggerimenti per impostare l'allenamento a intervalli in base alle diverse distanze di gara:

• Per una 5 km: come parte dell'allenamento settimanale, fai delle ripetute in salita di 30 secondi, correndo a tutta velocità più volte, fino a raggiungere il limite massimo di stanchezza muscolare.

• Per una 10 km: una volta alla settimana, dedica 30 minuti alle scale. Per ogni “gradino” della scala, corri al di sopra del tuo tempo di gara.

• Per una maratona: nell'ambito del tuo programma di allenamento per la maratona, dedica un'ora a eseguire ripetizioni di 2 km, correndo al di sopra del tuo tempo di gara. 

Leggi anche: 8 idee per correre una maratona più velocemente

Sei pronto a provare l'allenamento a intervalli?

La corsa a intervalli è un ottimo sistema per intensificare il tuo allenamento, soprattutto se hai raggiunto un livello rispetto al quale non riesci migliorare. Inserendo l’interval training nella tua routine, potresti iniziare a vedere gli effetti sui tuoi tempi di gara già dopo poche settimane e battere così il tuo PB nel prossimo evento in programma. 

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