Interval Training — Guida completa all’allenamento a intervalli

January 5, 2026

L'interval training, o allenamento a intervalli, è uno dei metodi più efficaci per migliorare la forma fisica di un runner e deve assolutamente essere incluso nella preparazione alla gara, che si tratti di una corsa di 5 km, 10 km, di una maratona o altro. La nostra guida all'interval training ti spiegherà cosa comporta questo tipo di allenamento e ti proporrà una serie di esercizi da provare subito.

Che cos'è l'allenamento a intervalli?

L'interval training è un tipo di esercizio che alterna attività ad alta intensità ad attività a bassa intensità/riposo. Per i runner, di solito consiste nel correre lungo una certa distanza o per un certo tempo, fare una pausa e poi ripetere.

L'interval training è stato utilizzato da allenatori e atleti fin da quando il campione olimpico ceco Emil Zapotek lo rese popolare negli anni '50 e si rivela particolarmente utile se corri già da un po' di tempo e hai raggiunto un livello rispetto al quale non riesci a migliorare. Le ricerche evidenziano che i runner esperti registrano un netto miglioramento nelle loro prestazioni con la pratica abituale dell'interval training in fase di allenamento.

Quali sono i benefici dell’allenamento a intervalli?

L’interval training offre ai runner numerosi benefici, tra cui:

Una valutazione estremamente precisa della forma fisica: dato che la maggior parte degli allenamenti a intervalli combina distanze specifiche e tempi precisi, potrai misurare con esattezza i tuoi progressi.
Aumento della capacità anaerobica: durante gli allenamenti a velocità sostenuta o ad alta intensità, il tuo sistema aerobico non riesce a tenere il passo con gli sforzi a cui sottoponi il tuo corpo, quindi crea energia in assenza di ossigeno. Quanto più tempo dedichi all’interval training, tanto più il tuo corpo migliora nell'esercizio anaerobico.
Miglioramento delle prestazioni: nel corso del nostro allenamento, tutti noi abbiamo subito delle battute d'arresto da cui non riuscivamo a riprenderci. Con l'interval training, puoi migliorare notevolmente la tua forma fisica guadagnandone in efficienza.
Aumento dell'efficienza della corsa: alcune ricerche indicano che l’allenamento a intervalli può migliorare l'economia della corsa o, in altre parole, l’efficienza con cui il tuo corpo utilizza ossigeno ed energia.
Dimagrimento rapido: se uno dei tuoi obiettivi è perdere peso, alcuni studi hanno dimostrato che l'interval training brucia molte più calorie rispetto al jogging a parità di tempo.
Maggiore divertimento: Potresti scoprire che la corsa a intervalli rende più vario il tuo allenamento e che, introducendo una nuova sfida, contribuisce a mantenere alta la tua motivazione.

6 esercizi di interval training per la corsa

Prova a fare alcuni dei seguenti esercizi di interval training durante la tua prossima sessione di corsa. Probabilmente, ti sarà più agevole allenarti su una pista di atletica o su un tapis roulant e riservarti la possibilità di misurare la distanza con facilità e precisione. Ma potresti anche trovare un percorso idoneo nel parco vicino casa e prendere come unità di misura, magari, le linee di un campo da calcio. Inoltre, ti sarà utile un cronometro: la maggior parte degli orologi sportivi ne sono provvisti e sono anche molto pratici. Per registrare i tuoi tempi, puoi anche servirti di un'app per la corsa.

Ecco 6 degli esercizi più efficaci per la corsa a intervalli:

Ripetizione del giro: ripetere il giro in pista è un esercizio tipico dell’interval training. Vai su una pista di atletica, o scegli una distanza di 400 metri, e prova a percorrerla il più velocemente possibile. Una volta completato il primo giro, fermati e recupera. Aspetta che la frequenza cardiaca scenda ad almeno 120 battiti al minuto e poi ripeti la corsa. Ti basterà cronometrare ogni giro e dopo qualche settimana ti accorgerai di riuscire a correre i 400 metri in un tempo sempre più breve, segno che stai aumentando la tua velocità. Per rendere più intenso l'esercizio, puoi anche limitare la durata del recupero.
Scale: le scale sono un metodo per accrescere l’intensità dell’interval training. Inizia facendo uno sprint per 200 metri, quindi recupera per 1 minuto e poi aumenta la distanza a 400 metri. Recupera ancora una volta per 1 minuto e ripeti l’esercizio, ma questa volta corri per 600 metri, poi per 800 metri e infine per 1 km.
Piramidi: in alternativa alle scale, le piramidi consistono nel correre per 200 metri, aumentare la distanza a 400 metri e poi a 600 metri, correre di nuovo per 400 metri e infine per 200 metri, prima di ripetere l'intero circuito.
Rettilinei e curve: vai su una pista di atletica e prova a correre per almeno 1,5 km. Fai uno sprint quando sei sul rettilineo della pista, rallenta nella curva e corri di nuovo a tutta velocità sul rettilineo successivo.
Ripetute in salita: trova una collina o una salita adatta su cui allenarti e scegli un traguardo posto sulla sua sommità che richieda una corsa di 30-45 secondi. Fai uno sprint fino a quel traguardo, poi cammina o fai jogging per tornare ai piedi della collina e ripeti la corsa fino a quando non raggiungi il punto di affaticamento. Le cosiddette ripetute in salita sono molto impegnative, quindi non esagerare durante le prime due sessioni e dai al tuo corpo il tempo di recuperare.
Allenamento Fartlek: pur non essendo un vero e proprio allenamento a intervalli, il Fartlek ne riprende alcune idee di base e si dimostra particolarmente utile se non hai accesso a una pista di atletica o a una palestra, o se preferisci semplicemente correre all’aria aperta. In sostanza, si tratta di un interval training non strutturato, in cui individui dei traguardi nel tuo orizzonte visivo e corri verso di essi, una volta a tutta velocità, una volta con più calma. Vai nel parco vicino casa e, dopo esserti riscaldato, fai uno sprint verso un albero poco distante. Quindi, rallenta il ritmo e fai jogging in direzione di un cespuglio, poi sprinta di nuovo verso un lampione e così via.

Allenamento a intervalli per distanze di gara diverse

Gli esercizi di interval training che esegui dovrebbero rispecchiare la distanza per cui ti stai allenando. Se intendi partecipare a una gara di 5 km, allora dovrai concentrarti su intervalli di durata più breve e a velocità più elevata. Se invece hai come obiettivo il PB di una maratona, il tuo allenamento dovrà prevedere corse più lunghe e ritmi più lenti.

Ecco alcuni suggerimenti per impostare l'allenamento a intervalli in base alle diverse distanze di gara:

Per una 5 km: come parte dell'allenamento settimanale, fai delle ripetute in salita di 30 secondi, correndo a tutta velocità più volte, fino a raggiungere il limite massimo di stanchezza muscolare.
Per una 10 km: una volta alla settimana, dedica 30 minuti alle scale. Per ogni “gradino” della scala, corri al di sopra del tuo tempo di gara.
Per una maratona: nell'ambito del tuo programma di allenamento per la maratona, dedica un'ora a eseguire ripetizioni di 2 km, correndo al di sopra del tuo tempo di gara.

Sei pronto a provare l'allenamento a intervalli?

La corsa a intervalli è un ottimo sistema per intensificare il tuo allenamento, soprattutto se hai raggiunto un livello rispetto al quale non riesci migliorare. Inserendo l’interval training nella tua routine, potresti iniziare a vedere gli effetti sui tuoi tempi di gara già dopo poche settimane e battere così il tuo PB nel prossimo evento in programma.

Se stai cercando di migliorare la tua velocità, ricorda che anche le scarpe da corsa possono aiutarti ad aumentare il ritmo. Scopri la gamma di scarpe da corsa ASICS per correre più veloce.