Regolarsi col ritmo durante una maratona

Scegliere e mantenere un ritmo di maratona personalizzato può decidere se una corsa sarà confortevole fino alla fine o se diventerà agonizzante agli ultimi chilometri. Specialmente nella prima metà della gara, circondato dall’impeto della folla e da centinaia di altri corridori, l’adrenalina può giocare brutti scherzi e incitarti a correre più veloce. Come affermeranno molti corridori esperti, un ritmo di maratona consistente è vitale al primo chilometro così come all’ultimo.

Vediamo come scegliere il ritmo di corsa della maratona e alcuni consigli su come cercare di mantenerlo.

La tua prima maratona è un esperimento

Anche se in passato hai corso delle mezze maratone o altre gare lunghe, una maratona richiede tutt’altra resistenza. Fissare delle aspettative sul ritmo basandosi su delle corse brevi non è proprio una buona idea, date la lunghezza e la difficoltà della maratona. Diciamo che faresti meglio a considerare la tua prima maratona completa come una sorta di esperimento, sperimentare di che tipo di corsa si tratta, dando priorità a terminarla, piuttosto che al tempo. In questo modo, ti preparerai alle maratone future.

Tabella del ritmo di corsa per maratone ASICS

Una volta acquisita un po’ di esperienza, potrai allora fissare determinati obiettivi usando questa semplice formula:

Velocità (ossia, ritmo) = distanza/tempo

 

Mettiamo che intendi terminare la gara in 4 h 50 m (270 min.): dividi questa durata per 42,165 per ottenere il ritmo al chilometro di cui avrai bisogno (in questo caso saranno 6’’40’/km).

Con la seguente tabella del ritmo di corsa per maratone come riferimento, puoi impostare il tuo ritmo personalizzato:

Con la tabella del ritmo di corsa per maratone, una volta stabilito in quanto tempo si intende terminare, si potrà calcolare il ritmo di andatura al chilometro.

Fissa un obiettivo per il tuo ritmo di corsa nella maratona

La cosa più importante del tuo ritmo di corsa è mantenerlo.

Nella prima metà della maratona è facile farsi prendere dall’ansia della competizione con altri corridori che ti passano davanti. Ma ricorda che se corri più veloce del necessario già all’inizio, c’è un alto rischio di bruciare tutte le riserve e rallentare molto nella parte finale, finendo per mancare l’obiettivo prefissatoti.

Pertanto, è consigliabile munirsi di un orologio da corsa e di un’apposita app da corsa per il telefono per registrare gli intertempi e monitorare regolarmente se si è al passo con il ritmo prestabilito.

Come mantenere il ritmo della maratona

Mantenere il ritmo durante l’allenamento non è così difficile. Quando si arriva affaticati al 21° chilometro, allora sì che diventa difficile. Ecco alcune tecniche che ti aiuteranno a mantenere il ritmo:

• Familiarizza in anticipo con il tragitto

  In tutti i tragitti di maratona sono previsti tratti in salita o con curve difficoltose. La cosa migliore è prepararsi psicologicamente; per esempio, è il caso di darci dentro con il ritmo all’inizio di un chilometro tosto, preparandosi alla salita. È sempre meglio studiarsi anticipatamente il tragitto, focalizzandosi dove sono le salite e le parti difficili e ricordandosi a quali tappe prestare attenzione nel corso della gara.

• Allenati anche a mantenere il ritmo

  Una volta prefissato il ritmo, automatizzalo con la memoria muscolare. Durante gli allenamenti settimanali, prova a correre con il ritmo scelto, così da abituartici e renderlo parte della tua prestazione routinaria.

• Mantieniti idratato e invigorito

  Infine, non dimenticarti di bere o di assumere una capsula energizzante nel tragitto: ti daranno sicuramente quella spinta in più.

Ricorda che non puoi avere tutto sotto controllo

Se tenere a mente ritmo e obiettivo è sicuramente importante, ricorda che malanni e tempo atmosferico sfuggono al tuo controllo. Se ti stai riprendendo da un raffreddore o è una giornata particolarmente piovosa, sarà difficile mantenere il ritmo prestabilito. Tieni sempre conto di questi fattori incontrollabili per evitare di sforzarti troppo o che ti si abbassi il morale.

Il ritmo della tua maratona dipende dalla tua preparazione

La programmazione anticipata è la chiave che ti farà raggiungere il tuo tempo di maratona preventivato. Altrettanto fondamentale è impostare un ritmo realistico e sostenibile per raggiungere l’obiettivo. Con la giusta e dovuta preparazione, vedrai che risulterà più facile osservare il ritmo prefissato, raggiungendo, ma anche andando oltre, le proprie aspettative.