Stretching per i runner: tutto quello che devi sapere

Se stai prendendo sul serio la corsa, vorrai ottimizzare ogni parte del tuo allenamento in funzione della massima efficienza e la riduzione di infortuni o dolori articolari. Gli esercizi di stretching per i runner ti aiutano nelle fasi di riscaldamento e defaticamento dopo la corsa.

Diamo un’occhiata ad alcuni degli argomenti e delle discussioni riguardanti lo stretching, così come ai più comuni esercizi di stretching per i runner.

Cosa succede quando fai stretching?

Si può definire lo stretching come il deliberato allungamento dei muscoli per aumentare la flessibilità e favorire la circolazione sanguigna nelle estremità. L’idea è che stirando i muscoli, elimini qualsiasi rigidezza che potrebbe causare malessere o infortuni durante la corsa. Alcuni studi suggeriscono che facendo stretching si possono migliorare prestazioni e velocità.

Esistono due tipi di stretching:

• Stretching statico: quando stiri gradualmente un muscolo fino a raggiungere il tuo limite. A questo punto, mantieni la posizione per 10-15 secondi e poi rilascia.
• Stretching dinamico: implica tipicamente oscillazioni piuttosto rapide di gambe o braccia, torsioni, affondi e altri movimenti simili che preparano il corpo all’esecuzione dell’attività pianificata.

Controversia: stretching prima della corsa o stretching dopo la corsa?

È in corso un annoso dibattitotra runner, scienziati dello sport e fisioterapisti su se sia meglio fare stretching prima della corsa o dopo – o addirittura se i runner non dovrebbero proprio fare stretching. A seguire, trovate un sommario delle argomentazioni:

A FAVORE dello stretching prima della corsa: stirando i muscoli, aiuti i muscoli contratti a scaldarsi e allungarsi, riducendo così le possibilità di infortunarsi.

CONTRO lo stretching prima della corsa: non esiste alcuna ricerca definitiva che ne dimostri i benefici e fare stretching potrebbe addirittura farti male, causando piccoli strappi alle fibre muscolari.

A FAVORE dello stretching dopo la corsa: facendo stretching alla fine dell’allenamento, elimini qualsiasi tensione e aiuti il tuo corpo a defaticare.

CONTRO lo stretching dopo la corsa: il tuo corpo è già caldo e i tuoi muscoli sciolti, quindi serve fare stretching.

Fino a quando non ci saranno risultati definitivi su questa controversia, il miglior consiglio che possiamo darti è quello di ascoltare il tuo corpo. Se inizi a sentire qualche dolore o tensione durante o dopo la corsa, probabilmente hai bisogno di fare stretching – in questo caso, non ti farà male fare uno dei più comuni esercizi di stretching per i runner descritti a seguire.

Facili e comuni esercizi di stretching per i runner – nessuna attrezzatura richiesta

Non sono necessarie fasce speciali o tappetini per incorporare nella tua routine alcuni dei seguenti esercizi, mirati ai muscoli principali utilizzati durante la corsa.

Esercizi statici di stiramento per i runner:
A seguire troverete tre semplici esercizi di stretching statico da fare prima o dopo la corsa:

1. Stretching della coscia

• Assumi una posizione eretta;
• Afferra la parte superiore del piede sinistro con la mano sinistra e porta il piede verso i glutei;
• Mantieni la posizione per circa 15 secondi;
• Ripeti con la gamba destra.

2. Stretching del bicipite femorale

• Rivolto in avanti, appoggia la gamba sinistra davanti alla destra;
• Metti le mani suoi fianchi;
• Piega la gamba destra e punta il tuo piede sinistro verso l’alto;
• Sporgiti in avanti e mantieni la posizione per 15 secondi;
• Ripeti con l’altra gamba.

3. Stretching del bacino

• In posizione eretta, fai un passo in avanti con il piede sinistro;
• Piega lentamente la gamba sinistra mentre mantieni il busto eretto;
• Contrai i glutei fino a sentire l’allungamento nella giuntura dell’anca destra;
• Ripeti con l’altra gamba.

Stretching dinamico per i runner

1. Oscillazioni delle gambe – laterali/ frontali
Variando questo esercizio di stretching da oscillazione laterale a frontale, ti renderai conto che si allungheranno diversi muscoli.

• Assumi una posizione eretta;
• Mettiti in equilibrio sulla tua gamba sinistra e dondola la gamba destra di fronte o di lato;
• Ripeti per 10-15 secondi prima di cambiare gamba.

2. Affondi

• Assumi una posizione eretta;
• Fai un grande passo in avanti con la tua gamba sinistra mentre pieghi il ginocchio (assicurati che il tuo ginocchio piegato sia posizionato sopra la caviglia).
• Allunga la tua gamba posteriore prima di darti una spinta con la gamba sinistra per tornare in posizione eretta;
• Cambia gamba.

3. Stacco da terra con una sola gamba

• Appoggiati sulla gamba sinistra con il ginocchio leggermente piegato;
• Sbilanciati gradualmente in avanti in modo che il tuo petto e la tua gamba sinistra siano allineati orizzontalmente;
• Torna gradualmente in posizione eretta prima di cambiare gamba.

Senti lo stiramento
Anche se c’è molto dissenso tra runner e esperti sull’importanza (o meno) di fare stretching, è molto improbabile che farlo arrechi danni significativi. Prova a combinare stiramenti e altre attività di riscaldamento e defaticamento come la camminata veloce, la corsa sul posto o i piegamenti per evitare di allungare i muscoli “a freddo”. La cosa migliore da fare è ascoltare il tuo corpo – se credi che fare stretching ti avvantaggi nella corsa, dovresti includerlo nella tua routine.