La guida definitiva al riscaldamento per la corsa

Che ti stia preparando per una maratona o voglia solo allenarti un po’ al parco dietro casa, saprai probabilmente che fare un po’ di riscaldamento prima di correre apporta numerosi benefici.

In questa guida troverai tutte le informazioni su come fare riscaldamento prima di correre.

Cos’è il riscaldamento per la corsa?

Il riscaldamento è una breve sessione che, costituita da esercizi cardio e stiramenti, precede l’allenamento vero e proprio, più intenso. Mentre una sessione di riscaldamento tradizionale è diretta in generale a tutte le parti del corpo, il riscaldamento per la corsa si concentra in particolare sulle gambe.

Nel riscaldamento non solo aumenta la temperatura del tuo corpo – così che i tuoi muscoli si abituino gradualmente alla sessione d’allenamento intensa successiva – ma anche il tuo ritmo cardiaco, la respirazione e la quantità di sangue che circola verso le estremità. In altre parole, è una fase essenziale per accompagnare gradualmente il tuo corpo nel workout vero e proprio.

Perché fare riscaldamento prima di correre?

Tra le infinite ragioni che rendono indispensabile includere esercizi di riscaldamento e stretching nella tua routine, citiamo:

• Evita gli infortuni: mentre fare riscaldamento aumenta l’elasticità muscolare e riduce la tensione, correre senza averlo prima fatto incrementa invece il rischio di infortuni;
• Riduce il dolore:studi recenti dimostrano che i runner che fanno riscaldamento prima di allenarsi presentano meno fastidi il giorno seguente, se paragonati a chi non lo fa o non defatica;
• Prepara mentalmente: soprattutto prima di una maratona, fare un po’ di riscaldamento per la corsa può aiutarti a mantenere alta la motivazione e aumentare il rendimento.

Per quanto dovrei fare riscaldamento?

Anche se i professionisti fanno riscaldamento per un periodo di 20-30 minuti, i principianti possono limitarsi a un tempo nettamente inferiore.

In genere, se hai solo intenzione di uscire per una corsetta al parco, un paio di minuti saranno sufficienti per favorire la circolazione del sangue. D’altro canto, per maratone o mezze maratone, sarebbe meglio dedicare almeno 10 minuti alla realizzazione di alcuni dei semplici esercizi e stiramenti che vi proponiamo a seguire.

Esercizi semplici di riscaldamento prima di correre da inserire nella tua routine

Si può dividere il riscaldamento in due categorie principali – “statico” (stretching sul posto) e “dinamico” (implica movimento nello spazio). Diamo ora un’occhiata a qualche esempio di entrambi.

Esempi di riscaldamento dinamico

Il riscaldamento dinamico aiuta il tuo corpo a prepararsi per i movimenti successivi. Inizia con questi esercizi prima di passare alla fase statica successiva.

• Camminata: per molti runner una camminata veloce è il riscaldamento perfetto. Se hai intenzione di realizzare un allenamento breve, sarà sufficiente camminare rapidamente per circa 3-5 minuti;
• Falcate: un esercizio utile in particolare per le gare brevi – come le 5 km – o prima di allenamenti incentrati sulla velocità. Inizia con un paio di minuti di corsa lenta. In seguito, posizionati su una pista da 100 m, e accelera gradualmente per i primi 60 m; a questo punto, dopo lo sprint, decelera negli ultimi 40 m. Ripeti il tutto tre volte;
• Affondi: in uno spazio adeguato, fai un passo lungo in avanti e piega entrambe le ginocchia. Sollevati spingendo con il piede destro prima di cambiare piede e fare un nuovo affondo. Ripeti 10 volte, girati e ripeti di nuovo.

Esempi di riscaldamento statico

Una volta pronto per realizzare movimenti attivi, prova con alcuni degli stiramenti descritti di seguito:

1. Stretching delle cosce

• In posizione eretta, afferra la punta del tuo piede sinistro con la mano sinistra;
• Solleva il piede fino a toccare i glutei e mantieni la posizione per circa 15 secondi;
• Cambia gamba e ripeti.

• In posizione eretta, metti le mani sui fianchi;
• Fai un passo in avanti con la gamba sinistra;
• Piega la gamba destra e rivolgi il piede sinistro verso l’alto;
• Sbilancia il torace in avanti e mantieni la posizione per 15 secondi;
• Cambia gamba e ripeti.

• In posizione eretta, fai un passo in avanti con la gamba sinistra;
• Piega il ginocchio sinistro mantenendo il torace eretto;
• Contrai il gluteo sinistro fino a sentire lo stiramento a livello dell’articolazione dell’anca destra;
• Cambia gamba e ripeti;

Come fare riscaldamento prima di correre
Fare riscaldamento prima di correre richiede solo due minuti e i suoi benefici sono davvero tanti. Anche se si può essere tentati dal buttarsi immediatamente nella fase di allenamento vero e proprio, fare stretching riduce in realtà il rischio di infortunarsi e sentire dolore, così da rendere la corsa più piacevole.

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