Consigli per aiutare i trail runner a rendere di più con l’allenamento

Prima o poi, tutti i runner sperimentano una fase di stallo e, indipendentemente dall’intensità o dalla distanza che percorrono, non vedono i progressi sperati. Se ti senti preso in causa, non preoccuparti, non sei l’unico. Questo è infatti ciò che succede di solito nel seguire alla lettera un determinato programma d’allenamento per il trail running. Introducendo nella tua routine quotidiana alcune delle modifiche suggerite a seguire dai nostri esperti, potrai fare notevoli progressi.

1. Aumenta il carico di lavoro in palestra

Per molti trail runner, la cosa più semplice da fare per dare una rinfrescata al proprio allenamento per il trail running è quella di iniziare a introdurre qualche sessione settimanale di palestra. Anche se alcuni credono erroneamente che la palestra sia la nemesi del progresso, in realtà svolgere un allenamento strategico centrato sul rafforzamento dell’addome e delle gambe può contribuire a darti un grande impulso durante la corsa. Esercizi semplici come gli affondi, gli squat classici e a gamba singola possono aumentare notevolmente la forza delle gambe; le varianti di plancia e la cyclette rafforzeranno invece i tuoi addominali. Solo 30-45 min di palestra a settimana faranno una differenza enorme.

2. Varia le distanze

Per i trail runner, è naturale scegliere una determinata distanza e percorrerla più e più volte, credendo che aumentarla sarebbe uno sforzo immenso e diminuirla controproducente. In realtà, anche l’opposto è vero. Cambiare le distanze percorse durante i tuoi allenamenti può conferirti vantaggi maggiori. Per esempio, se sei abituato a correre sempre 10 km, allunga la distanza per spingerti oltre i limiti che ti sei prefissato. Molto probabilmente, rimarrai sorpreso dai risultati ottenuti. Allo stesso modo, iscriverti a una gara più breve e affrontarla a una velocità superiore può rivelarsi un cambio allo stesso tempo salutare e motivante.

3. Inserisci più giorni di riposo

Quando i tuoi progressi hanno raggiunto un punto morto, è probabile che tu tenti di aumentare l’intensità o la distanza del tuo workout per la corsa; la verità, invece, è che potresti trarre beneficio dal prenderti un po’ di riposo. Inserire giorni di pausa può risultare cruciale per migliorare le tue prestazioni e, se sei la persona che prende sul serio la corsa, fermarti potrebbe risultare addirittura impossibile. Tuttavia, riposando, darai il tempo necessario al tuo corpo per recuperare e ai tuoi muscoli di ripristinare le microscopiche lacerazioni causate dalla corsa; così, non solo ridurrai il rischio di infortunarti, ma correrai anche più velocemente.

4. Corri in collina

Siamo sempre tanto occupati che, spesso, non ci prendiamo il tempo necessario per cercare nuovi sentieri da esplorare. Sfortunatamente, così facendo, si abitua il nostro corpo a un determinato ritmo, non spingendolo mai oltre i suoi limiti. Includere più sentieri collinari, sia in discesa sia in salita, nel nostro workout per il trail running, può contribuire a motivarci e migliorare la nostra tecnica di corsa. Anche se correre in pendenza potrebbe non risultare tanto divertente e piuttosto faticoso, ci aiuterà a aumentare la nostra potenza in salita e trasformare così una debolezza in un punto di forza.

5. Dacci dentro!

Una trappola in cui molti trail runner cadono con frequenza è quella di correre contro il tempo piuttosto che concentrarsi sullo sforzo. Un modo per aiutarti a spingerti oltre i tuoi limiti è quello di correre determinate sezioni del tragitto – magari le salite o le parti tecniche – con più impegno del solito. Piuttosto che completare il percorso, ripeti più volte una breve sezione velocemente. Avrai bisogno di prenderti pause frequenti, visto che aumentando l’intensità ti sentirai più stanco. Tuttavia, col tempo, tutto questo lavoro extra ti ripagherà, soprattutto al momento di incorporare la sezione scelta nel tuo tragitto completo.

6. Cambia le scarpe

Rimarrai stupito da quanto un buon paio di scarpe da trail running possa fare la differenza. Anche se potresti aver già investito in un modello di ottima qualità, potrebbe non essere adatto per il tuo stile di corsa o tipo di allenamento per il trail running. Informarsi come si deve e scegliere le scarpe perfette per il terreno sul quale corri non potrà che darti la fiducia extra di cui spesso si ha bisogno. Dai un’occhiata alla nostra guida alle scarpe da trail running per saperne di più.

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