COME RISCALDARSI PER UNA CORSA

Correre può essere più difficile e complesso di quello che sembra. È certamente importante avere il giusto paio di scarpe da corsa e un buon atteggiamento, ma serve anche molto di più. Uno degli aspetti più importanti, ma trascurati, della corsa è un riscaldamento adeguato. Non solo ti aiuterà a evitare infortuni, ma anche a migliorare la performance. Ecco tutto ciò che devi sapere sul riscaldamento pre-corsa.

PERCHÈ È NECESSARIO IL RISCALDAMENTO

È necessario assicurarsi che i muscoli siano nella condizione giusta prima di sottoporsi a qualsiasi esercizio fisico intenso, altrimenti saranno a maggior rischio di uno strappo o di una lesione. Un infortunio potrebbe impedirti di correre per qualche tempo, il che avrà un impatto negativo sul tuo regime di allenamento. Fortunatamente è facilmente evitabile grazie ad una buona routine di riscaldamento.

I riscaldamenti pre-corsa sono così chiamati perché riscaldano proprio i muscoli. Uno dei vantaggi è quello di accelerare i processi metabolici, aiutandoti a perdere peso se questo è il tuo obiettivo. Un altro vantaggio è quello di ridurre la velocità muscolare, permettendo loro di contrarsi più velocemente e con più forza, migliorando così le prestazioni. Infine, l'aumento del battito cardiaco aumenta l'apporto di ossigeno, che a sua volta aiuta anche la performance.

JOGGING COME RISCALDAMENTO

Un leggero jogging prima di correre ad una velocità più sostenuta, fornirà il riscaldamento necessario per sciogliere e aiutare a scaldare i muscoli senza sforzi eccessivi. Per corse brevi puoi fare un riscaldamento di jogging per due minuti circa, ma per corse più lunghe è opportuno fare jogging anche per 10-20 minuti prima della corsa vera e propria.

I MIGLIORI ESERCIZI DI STRETCHING PER CORRIDORI

Fare stretching come riscaldamento è stato per molto tempo consigliato come il miglior modo di prepararsi per una corsa. Col tempo però la tendenza è cambiata, in quanto può facilitare gli infortuni, anziché prevenirli. Lo stretching ad inizio corsa non è così importante come quello finale, tuttavia ci sono degli esercizi di stretching che hanno dei benefici per i muscoli. Il migliore stretching è quello dinamico, ovvero movimenti fluidi e ripetuti di una sequenza impegnativa, ma comunque confortevole. Ad esempio, cercare di imitare il tipo di estensione dell'anca di una falcata efficace, contribuirà ad aumentare il raggio di movimento durante la corsa.

STRETCHING DINAMICO PER LA CORSA

Usa questi movimenti delle gambe controllati per migliorare la tua libertà di movimento e rilassare i tuoi muscoli, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e il flusso sanguigno:

• ­Affondi frontali: tieni il ginocchio anteriore allineato con il piede anteriore e affonda in avanti per cinque ripetizioni per gamba.
• ­Affondi “twisting”: fai altre dieci ripetizioni dell’esercizio precedente, ma questa volta ruota il torso verso il lato che sta davanti, per riscaldare ancora di più i muscoli flessori dell'anca.
• ­Affondi laterali: Affonda lateralmente, mantenendo la gamba fissa dritta per cinque ripetizioni per gamba. Questo tipo di affondo fa lavorare i muscoli abduttori.
• ­Affondi all'indietro: altre cinque ripetizioni per gamba. Questa è la variante più difficile, ma ti permette di scaldare fianchi, caviglie e glutei.

ROUTINE DI 5 MINUTI PER IL RISCALDAMENTO PRE-CORSA

Una routine di stretching più intensa aiuterà il fisico a essere in piena forma per la corsa. Se stai per fare una corsa veloce, puoi comunque limitare il riscaldamento a 5 minuti massimo, il che ti permetterà di evitare infortuni e lesioni. Ecco gli esercizi da fare:

• ­Squat: sono un ottimo modo per sciogliere e attivare i glutei. Possono aiutare a scaldare i fianchi se aggiungi anche le rotazioni dell'anca ogni volta che ti alzi in piedi, alternando la gamba che sollevi e girandola verso l'esterno.
• ­Affondo e piega: fai gli affondi come menzionato nella sezione precedente, ma aggiungi degli allungamenti laterali per maggiore stretching e cardio.
• ­Planks: aggiungi un livello di difficoltà alla plank normale alternando ripetizioni di sollevamento del ginocchio verso il petto.
• ­Ponte per i glutei: come una plank al contrario. Steso sulla schiena con i piedi poggiati per terra solleva i fianchi e mantieni la posizione. Puoi anche provare ad aggiungere ripetizioni alternate di sollevamento dei piedi da terra.
• ­Skip sul posto e calci all’indietro: fare jogging sul posto, alternare tra sollevare le ginocchia e calciare indietro i talloni, non solo fa scaldare i muscoli delle gambe, ma è anche un ottimo esercizio cardio.

UN ULTIMO ESERCIZIO DI RISCALDAMENTO PRE-CORSA

Una volta fatto jogging, stretching e gli esercizi precedenti, puoi abbreviare una di queste routine nel caso in cui tu ti stia scaldando solo per una corsa veloce. Un'ultima cosa che puoi fare per essere certo di essere in condizione ottimale per una corsa è una serie di sprint veloci, questo esercizio ad alta intensità preparerà il tuo corpo e ridurrà il rischio di strappi muscolari o storte. Prova una serie di sprint di 50 metri, aumentando l'intensità ogni volta da metà velocità massima a quasi velocità massima. Così sarai pronto per partire.

IL RISCALDAMENTO CHE FA PER TE

Una cosa importante da ricordare è che nessuno conosce il tuo corpo come te. Anche se ti abbiamo consigliato alcuni dei migliori esercizi pre-corsa, tocca a te provarli e vedere quale sia la routine più adatta. Dopo tutto, una routine di riscaldamento è pensata per prepararti, non per stancarti prima ancora di iniziare a correre. Fai delle prove per vedere quale regime di riscaldamento è il migliore per te personalmente, adattandolo al tipo di corsa che stai pianificando di fare.

Seguendo queste linee guida e stabilendo quale riscaldamento è meglio per te, ti assicurerai di evitare infortuni e di dare il meglio quando corri.