Allenamento con i pesi per migliorare nella corsa

L'allenamento con i pesi non è un’attività esclusiva di chi frequenta la palestra e cerca di scolpire il proprio fisico, o pratica il sollevamento pesi a livello agonistico. Introdurre il potenziamento muscolare in un piano di allenamento può migliorare in maniera determinante le prestazioni di qualunque atleta, inclusi i runner.

In questa guida spiegheremo perché l'allenamento con i pesi può portare a eccellenti risultati nella corsa e illustreremo gli esercizi per il potenziamento muscolare più adatti ai runner, fornendo altresì una serie di consigli pratici.

Perché allenarsi con i pesi è così benefico per un runner?

Allenarsi con i pesi potrebbe sembrare controproducente per un runner. Allo sviluppo della sua massa muscolare, infatti, corrisponde un aumento progressivo di peso e quindi uno sforzo maggiore nella corsa. Se questo è vero in linea generale, c’è comunque un punto in cui l’allenamento di forza e l’allenamento di resistenza s’incontrano.

Integrare la routine sportiva del runner con esercizi occasionali con i pesi, per esempio una o due volte alla settimana, potenzierà la sua struttura muscolare, aiutandolo a correre più veloce, migliorerà l’economia della corsa e ridurrà il rischio d’infortuni. In altre parole, l’allenamento con i pesi non si prefigge finalità estetiche, né punta all'aumento del numero massimo di ripetizioni, ma si concentra piuttosto sullo sviluppo dei muscoli, allo scopo di accrescere la potenza e la resistenza del runner. Fortificare i muscoli lo aiuterà a spingersi in avanti, migliorerà il suo equilibrio e aumenterà l'efficienza della falcata, ma senza appesantirlo.

Riassumendo, i principali obiettivi dell’allenamento di forza per un runner sono:

• Ridurre il rischio di infortuni: rafforzare i muscoli e i tessuti connettivi (tendini e legamenti) rende meno predisposti ai traumi e agli infortuni e, nel caso in cui questi si verifichino, accelera i tempi di recupero.
• Accrescere la forza muscolare: sviluppare la potenza necessaria a sostenere uno sforzo consente di correre più veloce, mantenere la postura corretta e raggiungere agevolmente il traguardo.
• Migliorare la condizione neuromuscolare: rafforzare la coordinazione, il controllo e la regolazione dei movimenti migliora l’efficienza nella corsa.

Anche la scienza conferma la correttezza di questo approccio. Secondo un recente studio, infatti, l’allenamento con i pesi rafforza i muscoli e le articolazioni del runner, lo aiuta a mantenere la postura durante la corsa e ne migliora la velocità. Un’altra ricerca ha rivelato anche che esercizi come squat e saltelli su una gamba riducono il rischio di infortuni e migliorano la performance generale della corsa.

Insomma, praticare unicamente la corsa, anche se su lunghe distanze, non aiuta ad aumentare la massa muscolare. Invece, grazie all’allenamento di forza, è possibile potenziare e tonificare i muscoli, focalizzandosi proprio sulle aree più soggette a infortuni.

Allenamento base con i pesi specifico per il runner

Quali sono i migliori esercizi che i runner possono fare in palestra? Il focus dovrebbe essere posto su schemi di movimento compositi, come squat, affondi e pull-up, in modo da far lavorare diversi gruppi muscolari. Chi pratica la corsa fa già molta attività cardio, perciò puoi optare per carichi non eccessivamente pesanti e un numero limitato di ripetizioni.

Se entrare in sala pesi non ti entusiasma affatto, ricorda che il tuo stesso corpo funge da peso. Quindi, concentrati su esercizi a corpo libero, come trazioni e plank, altrettanto efficaci per aumentare la forza muscolare.

Ecco un esempio di allenamento di base completo per i runner:

• Pull-up o lat pulldown — quattro serie da 10 a 12 ripetizioni
• Back squat con bilanciere — quattro serie da 10 a 12 ripetizioni
• Military press con manubri — quattro serie da 10 a 12 ripetizioni
• Stacco rumeno — quattro serie da 10 a 12 ripetizioni
• Plank frontale — quattro volte mantenendo la posizione per un minuto con 30 secondi di riposo
• Plank laterali — quattro volte mantenendo la posizione per un minuto con 30 secondi di riposo (entrambi i lati)

Allenamento con i pesi: consigli pratici per il runner

1. Allena tutto il corpo

Se il tuo principale obiettivo di fitness è migliorare la performance nella corsa, non è necessario che tu vada in palestra ogni giorno o ti concentri solo su alcuni muscoli. Prova piuttosto a lavorare su tutto il corpo, con degli esercizi che prevedono movimenti compositi, in vista del tuo obiettivo finale, cioè la corsa.

2. Evita di fare attività cardio

È facile per un runner cedere alla tentazione di fare altra attività cardiovascolare, poiché è proprio quella che preferisce, in fondo. Le sessioni basate su circuiti, che includono l'allenamento di forza, o il CrossFit potrebbero presentare troppe componenti metaboliche o cardio, rispetto ai tuoi obiettivi. Ricorda che quando un runner si allena in palestra dovrebbe focalizzarsi, invece, su potenza e forza.

3. Trova i pesi giusti

Tieni sempre a mente che sei un runner che si sta allenando con i pesi e non un pesista che occasionalmente corre. Di conseguenza, cerca di non caricare troppo quando sei in sala pesi, per non aumentare il rischio d’infortuni.

Ovviamente, non è neanche il caso di andarci troppo leggeri, perciò scegli dei carichi che ti consentano di portare a termine 10 o 12 ripetizioni. È questo il segreto per allenarti con i pesi nel modo giusto.

4. Usa una tenuta appropriata

Se deciderai di allenarti regolarmente in palestra per migliorare la tua performance nella corsa, è preferibile che tu investa in un paio di scarpe da ginnastica appropriate. Queste, infatti, ti daranno la stabilità necessaria quando solleverai pesi, nei movimenti laterali o durante i salti e gli atterraggi.

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