Allenamento con i pesi per migliorare la velocità di corsa

Nella corsa, la pratica rende perfetti: più corri e più migliori. Però, se stai seguendo un programma d’allenamento, trarrai anche beneficio dall’includervi altri tipi di esercizi.

L’allenamento con i pesi per i corridori è una parte essenziale per migliorare la tua forma fisica generale e la velocità. I runner non vorranno di certo iniziare a irrobustirsi, visto che l’aumento eccessivo di massa muscolare provoca un aumento di peso che potrebbe rallentarli. Tuttavia, rafforzandoti nel complesso, anche la tua corsa dovrebbe migliorare.

Diamo un’occhiata ai benefici dell’allenamento di forza per i corridori prima di esplorare gli esercizi più popolari che puoi introdurre nella tua routine.

Perché è importante l’allenamento di forza per i corridori

Tra le varie ragioni per le quali tutti i corridori dovrebbero includere nel loro programma esercizi di forza, citiamo:

• Miglioramento di potenza e coordinazione;
• Riduzione del rischio di infortunarsi;
• Maggiore potenza nella fase di spinta;
• Aumento del tuo VO2 MAX;
• Lavoro muscolare più efficiente.

Essenzialmente, esprimere il tuo massimo potenziale richiede molto di più che solo correre, e trarrai un enorme beneficio introducendo altri tipi di esercizi che aumenteranno la tua forza, flessibilità e equilibrio.

Come iniziare con il sollevamento pesi da principiante

Soprattutto se sei un principiante e non ti senti troppo a tuo agio facendolo da solo e/o in sala pesi:

• Iscriviti a un corso: molte palestre offrono corsi di sollevamento pesi. Prendendone parte, potrai rafforzarti con l’aiuto di istruttori esperti.
• Scarica un’app: esistono numerose app per l'allenamento di forza per i corridori da scaricare gratuitamente sul tuo telefono e utilizzare in palestra.
• Esercitati in casa o all’aperto: una volta imparati alcuni esercizi di forza, puoi comprare pesi, kettlebell e altri attrezzi economici per allenarti da solo. Inoltre, ricordiamo che molti esercizi possono essere svolti a corpo libero, senza l’aiuto di alcun tipo di attrezzatura.

Quand’è che i corridori dovrebbero fare allenamento di forza

L’allenamento di forza per i corridori dovrebbe essere svolto tutto l’anno – almeno una o due volte ogni settimana – per mantenere sempre una buona resistenza. Tuttavia, quando si avvicina una gara importante, si consiglia di diminuire il numero e l’intensità delle sessioni di sollevamento pesi. Molti programmi di corsa includono almeno un allenamento specifico ogni 10 giorni; se ne stai seguendo uno, rispettalo.

5 esercizi di forza per i corridori

Cerca di includere alcuni degli esercizi che seguono nella tua routine almeno una o due volte alla settimana. Se sei un principiante, comincia con pesi leggeri (devi sentire un po’ di sforzo ma senza rischiare di infortunarti) e prosegui aumentando gradualmente il peso. Molti programmi per la forza si concentrano sul fare varie serie o “rep” (ripetizioni). Per esempio, un principiante potrebbe fare 3 serie– ognuno di 5 ripetizioni – di ogni esercizio.

1. Affondo con i pesi

• Sostieni kettlebell o dumbbell di peso uguale in ogni mano e mettiti in posizione eretta con lo sguardo rivolto in avanti;
• Fai un passo in avanti con un piede e piega entrambe le ginocchia, in modo che il ginocchio frontale sia eretto e quello posteriore rivolto al suolo;
• Sospingiti verso l’alto con la gamba frontale fino a tornare in posizione eretta;
• Cambia piede e ripeti.

Benefici: aumenta la forza propulsiva delle tue gambe.

2. Box jump

• Mettiti di fronte a una cassa o una panca per step aerobico;
• Apri le gambe e posiziona i piedi a livello dei fianchi;
• Sporgendoti in avanti, accovacciati e salta sulla cassa con entrambi i piedi;
• Torna in posizione iniziale e ripeti.

Benefici: allenano le tue gambe a essere più propulsive durante una gara.

3. Stacchi da terra

• In posizione eretta, piega leggermente le ginocchia con le gambe aperte appena oltre il livello delle spalle;
• Afferra un dumbbell e abbassati fino a quando l’attrezzo si trova appena sopra le caviglie;
• Preparati e spingiti verso l’alto fino a tornare in posizione eretta;
• Non si deve realizzare il movimento come se si trattasse di uno squat quanto piuttosto di un’inclinazione.

Benefici: rafforzano gli addominali, essenziali nelle accelerazioni rapide.

4. Reverse fly

• Mettiti in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate e con i piedi allineati con le spalle;
• Afferra due dumbbell e sostienile con i palmi delle mani una di fronte all’altra;
• Inclinati di circa 45 gradi mantenendo il torace e la schiena dritti;
• Solleva le braccia ai lati in modo che siano in linea con le tue spalle.

Benefici: aumenta la forza di torace e braccia, accrescendo la tua potenza durante i momenti di corsa veloce.

5. Flessioni

• Mettiti in posizione dell’asse;
• Piega i gomiti mentre stringi gli addominali;
• Abbassati lentamente fino a toccare il pavimento con il mento;
• Torna in posizione iniziale e ripeti.

Benefici: rafforzano gli addominali e i pettorali, aumentando la potenza nella corsa veloce.

Inserendo un po’ di allenamento di forza per i corridori nella tua routine, non solo migliorerà il tuo stato di forma generale, ma noterai anche un sostanziale aumento di velocità.

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