Guida dettagliata all'allenamento fartlek

Da molto tempo è il metodo di preparazione preferito dai runner amatoriali e professionisti. L'allenamento fartlek nasce negli anni '30 dall'idea di un allenatore di fitness svedese, Gösta Holmér, che crea un metodo innovativo e facilmente accessibile per allenare insieme velocità e resistenza nella stessa sessione.

Se il fartlek continua a essere usato nella corsa a lunga distanza da così tanto tempo non è un caso: è uno dei metodi più efficaci per migliorare la forma fisica e il condizionamento, per questo dovrebbe essere un punto fermo nel programma di allenamento della resistenza per qualsiasi atleta.

Cos'è l'allenamento fartlek?

Fartlek significa letteralmente "gioco di velocità" ed è un allenamento che prevede un'unica sessione continuativa di corsa, ma con ritmi variabili: ai momenti di corsa veloce si alterna il jogging o l'andatura moderata (spesso in modo non strutturato), senza mai smettere di muoversi.

Continua a leggere e scoprirai in cosa il fartlek si differenzia dagli altri metodi di allenamento, imparerai il modo migliore per completare una sessione di fartlek e capirai perché è un tipo di allenamento efficace per abbassare i tuoi record personali.

Che differenza c'è tra fartlek, allenamento a intervalli e allenamento a tempo?

Se hai già seguito un qualsiasi programma di allenamento per la corsa, sai bene che esistono diversi metodi per migliorare la velocità e la resistenza, e sembrano tutti simili tra loro.

Per esempio, che differenza c'è tra una "corsa a tempo" e un allenamento fartlek? Che cos'è un "allenamento a intervalli"? E quali sono le caratteristiche di ciascun allenamento?

Allenamento fartlek

Oltre a migliorare l'attività anaerobica e aerobica, l'allenamento fartlek ha il grande vantaggio di essere un metodo fluido e flessibile. L'idea è mescolare tempi, ritmi e distanze per rendere la sessione di corsa interessante e varia: più è libera e casuale, meglio è.

C'è una sola regola in un allenamento fartlek: non ci sono regole. Ti basterà continuare a muoverti e variare il ritmo, e i benefici verranno da sé.

Corse a intervalli

Nelle corse a intervalli si lavora sulla velocità massima.

Sono sessioni perfette per migliorare il VO2 max e la tecnica di corsa, e prevedono sforzi brevi e intensi a una velocità quasi massima, seguiti da un periodo di riposo in cui ti fermi, cammini o corri a un ritmo molto lento, per garantire al corpo un recupero quasi completo prima di ricominciare.

La struttura di queste sessioni la decidi tu: puoi impostare la corsa sul tempo o sulla distanza. Per esempio, puoi correre al massimo per due minuti, e poi camminare per tre minuti. Oppure, se corri su una pista, puoi fare un giro di 400 metri a velocità massima, e poi camminare per un giro in modo da recuperare.

Ma a differenza dell'allenamento fartlek in cui le distanze e i tempi non sono strutturati e possono cambiare durante l'allenamento, le corse a intervalli hanno una struttura rigida. Quindi, una volta impostato il tempo o la distanza da ripetere, e il recupero, l'allenamento consiste nel completare una serie prestabilita. Le distanze o i tempi da ripetere non cambiano.

Gli intervalli e i periodi di riposo possono essere lunghi quanto vuoi, ma per ottenere il massimo da questi allenamenti intensi il segreto è concedersi un tempo di recupero sufficiente, in modo da dare il meglio a ogni ripetizione.

Per approfondire questo argomento, consulta la nostra guida per l'allenamento a intervalli.

Corse a tempo

Se nell'allenamento fartlek e nelle corse a intervalli domina la varietà, nelle corse a tempo quel che conta è la costanza.

Sono sessioni in cui si macinano chilometri allo stesso ritmo prestabilito, cercando di rimanere intorno a un livello di 6-8 su 10 della scala di percezione dello sforzo (rate of perceived exertion, RPE) per un'ora al massimo (anche se la maggior parte delle sessioni dura 20-40 minuti).

Durante le corse a tempo non solo acquisirai maggiore consapevolezza del tuo ritmo, ma migliorerai senza sforzi la soglia del lattato, imparerai a mantenere la concentrazione e simulerai gare di resistenza.

L'obiettivo di queste sessioni è mantenere una velocità sempre costante. Per questo è importante saper impostare il ritmo: deve essere abbastanza veloce, per migliorare resistenza e condizionamento, ma abbastanza costante da poterlo sostenere a lungo.

Per la maggior parte delle persone, è un ritmo a metà tra i 10 km e la mezza maratona. Per calcolare bene il tempo, si consiglia di correre a un ritmo di circa 15-18 secondi/km più lento del ritmo che hai in una gara da 5 km, o di 9-12 secondi/km più lento del tuo ritmo in una gara da 10 km. Per la maggior parte dei runner, questo ritmo equivale a circa l'80-85% della loro frequenza cardiaca massima.

La guida che trovi qui sotto è un modo rapido per confrontare l'allenamento fartlek, l'allenamento a intervalli e le corse a tempo.

I benefici dell'allenamento fartlek

Ora che conosci la differenza tra una corsa a tempo e un allenamento fartlek, è il momento di scoprire perché quest'ultimo è una modalità di allenamento formidabile per i runner di ogni livello.

I benefici fisiologici sono tanti

Le corse fartlek migliorano sia il sistema aerobico che anaerobico, perché fanno lavorare cuore, polmoni e muscoli a diverse intensità. In questo modo aumenta l'efficienza cardiovascolare, migliora la resistenza durante la corsa e la capacità di correre distanze più lunghe senza stancarsi.

Alternando la corsa aerobica a bassa intensità a quella ad alta intensità, il tuo corpo riesce ad eliminare meglio l'acido lattico dal flusso sanguigno. Questo significa che, col tempo, potrai correre distanze più lunghe a ritmi più elevati.

È un modo divertente di includere la corsa ad alta intensità

Alcuni studi hanno dimostrato che non è necessario correre tutta la distanza che scegli ad alta intensità per ottenere benefici. Anzi, è preferibile correre per circa l'80% a bassa intensità e per il 20% a velocità massima.

L'allenamento fartlek è un modo divertente per raggiungere quel 20%, ma essendo un esercizio flessibile, puoi anche concentrarti sull'80% di intensità inferiore.

Le sessioni di corsa diventano più varie

Se ti ritrovi a fare sempre lo stesso percorso di corsa a un ritmo monotono, prova ad aggiungere un po' di allenamento fartlek alle tue sessioni e avrai un programma più variegato e stimolante.

È ancora più divertente farlo in gruppo, con un leader che decide di volta in volta dove va il gruppo e a quale ritmo.

Aiuta a simulare una gara

L'allenamento fartlek prevede un movimento continuo con frequenti cambi di velocità, e rispecchia da vicino i picchi di ritmo, i rallentamenti e la fatica che sperimenti in una gara vera. Ti insegna ad essere reattivo e a cambiare velocità se sei stanco, preparando il tuo corpo e la tua mente alle condizioni della gara.

Rinforza l'intuito e la resilienza mentale

L'allenamento fartlek ti spinge ad affidarti alle sensazioni piuttosto che ai numeri, mentre corri, e ti insegna come ascoltare il tuo corpo e adattare gli sforzi in modo intuitivo. Con questa tecnica potrai costruire la tua forza mentale, diventando più consapevole del ritmo e meno dipendente dal GPS o dai dati biometrici dell'orologio.

È accessibile

Per provare un allenamento fartlek non bisogna iscriversi a una società di corsa e nemmeno avere un programma predefinito. Ti basta indossare un paio di scarpe, uscire nel tuo quartiere, nel parco più vicino o in campagna, e correre a modo tuo.

Insomma, è una modalità di allenamento accessibile a tutti i runner: dai principianti assoluti che sono alle prese per la prima volta con resistenza e velocità, fino agli atleti già esperti che cercano di abbattere di qualche minuto il loro miglior tempo di maratona.

Non servono attrezzature speciali

Nemmeno un cronometro o uno smartwatch!

Basta solo avere l'abbigliamento e le scarpe da running adatte, soprattutto se si corre in campagna e su strade sterrate. Investi su un paio di scarpe da trail running o scarpe da running professionali, che garantiscono il massimo supporto a caviglie e piedi, riducendo il rischio di scivolare e farsi male su fango ed erba.

Tieni conto dei limiti di questo allenamento

L'allenamento fartlek offre molti vantaggi, ma ha anche i suoi limiti. In particolare, essendo un allenamento casuale, spesso non dà la possibilità di misurare i progressi nella distanza, nella velocità e nei tempi di recupero. Ma a parte questo, più lo fai, più noterai miglioramenti nella tua forma fisica generale.

Come inserire le corse fartlek nel tuo allenamento

Non ci sono regole prestabilite, quindi puoi utilizzare le sessioni di fartlek come vuoi, per raggiungere i tuoi obiettivi di corsa, sia che tu voglia abbassare i tempi di una 5 km o semplicemente divertirti durante l'allenamento.

Ti diamo comunque alcuni suggerimenti per ottenere il massimo da questo prezioso metodo di allenamento.

Usa l'allenamento fartlek tutte le volte che vuoi

Sei tu ad avere il pieno controllo dell'intensità in ogni sessione di fartlek, quindi non è necessario utilizzare questo metodo con parsimonia. Se adatti il carico ai tuoi attuali livelli di affaticamento, eviterai di sovraccaricare il corpo e potrai inserire il fartlek nel tuo regolare programma di corsa.

Concentrati sulle tue sensazioni usando l'RPE

Invece di fare affidamento sui numeri che leggi sull'orologio, usa la scala RPE per decidere se aumentare il ritmo o abbassarlo leggermente.

Tieni conto che, nella scala RPE, il livello 1 significa che sei così rilassato che potresti addormentarti, mentre il 10 indica una stanchezza tale da non riuscire a fare un passo. I tuoi sforzi durante la corsa dovrebbero oscillare tra 7 e 9 su 10, mentre i tuoi momenti di recupero dovrebbero rientrare tra 4 e 6 su 10.

Prova a recuperare con il galleggiamento

Quando hai le gambe pesanti e il cuore batte a mille, la sensazione non è certo quella di galleggiare, ma con questa specifica tecnica di recupero puoi migliorare la qualità delle sessioni di fartlek.

Il galleggiamento è una tecnica di recupero che consiste nell'inserire sessioni di corse di recupero più veloci del normale, di solito a un ritmo moderato, tra uno sforzo ad alta intensità e l'altro. In questo modo l'intensità complessiva dell'allenamento diventa più alta e potrebbe essere necessario ridurre la distanza o la durata delle ripetizioni.

Non impantanarti nei dati

Chi corre lunghe distanze di solito ama misurare ogni distanza e ogni tempo durante gli allenamenti. Il fartlek invece è una tecnica spontanea dove non è necessario concentrarsi intensamente per registrare ogni dato di queste sessioni. Ma dipende molto da te, da quel che ti piace e da ciò che ti motiva.

Esempi di corsa fartlek da inserire nel tuo programma

Ora è il momento di allacciare le scarpe e iniziare a correre!

Puoi provare a correre a un ritmo veloce per un minuto, poi rallentare e correre per tre minuti a un ritmo più lento.

Quindi, potresti fare scatti di un chilometro o un chilometro e mezzo a un ritmo veloce, seguiti da un chilometro a ritmo lento per riprendere fiato.

E se non ti va, non devi nemmeno stabilire un obiettivo: corri a un ritmo veloce per tutto il tempo che vuoi, poi abbassa il ritmo finché non ti viene voglia di accelerare di nuovo.

Hai tutto sotto controllo: l'allenamento fartlek serve a esercitare l'intuito, oltre che la resistenza. Ma è sempre utile avere alcune idee da cui partire, quindi ecco tre allenamenti specifici di corsa fartlek che puoi provare oggi stesso.

Esempio 1: Il fartlek "libero"

Dopo il riscaldamento, prova a capire dove ti porta il flusso osservando l'ambiente che ti circonda. Prova a:

• Correre da un lampione all'altro, quindi procedi più piano tra i due lampioni successivi.
• Correre fino a una chiesa, quindi vai più piano fino al supermercato. Quindi scegli altri due punti di riferimento tra cui alternare le ripetizioni.
• Corri finché non vedi qualcuno che porta a spasso un cane, quindi vai più piano finché non ne vedi un altro.
• Correre per la durata di una canzone della tua playlist, quindi vai più piano durante la canzone successiva.
• Scegliere due colori: accelera ogni volta che passa un'auto di un certo colore e rallenta ogni volta che passa un veicolo dell'altro colore.

Continua ad alternare la corsa ad alta intensità a un periodo di recupero per almeno 15 minuti, variando il ritmo come meglio credi. Aumenta gradualmente il tempo in cui corri, man mano che ti senti più in forma: cerca di aggiungere altri cinque minuti circa dopo qualche settimana.

Puoi anche imitare questo tipo di allenamento su un tapis roulant: devi solo impostare la velocità su "casuale" e assecondare le accelerazioni e i rallentamenti del tapis roulant.

Esempio 2: Fartlek basato sul tempo

Il nostro consiglio resta quello di usare gli allenamenti liberi di fartlek, che hanno molteplici benefici, ma puoi anche creare sessioni molto più strutturate fissando tempi o distanze prestabilite.

La versione più famosa di fartlek basato sul tempo è il cosiddetto "Mona". Questo allenamento ad alta intensità prende il nome da Steve Moneghetti, che ha partecipato a quattro Olimpiadi. Prevede 14 ripetizioni difficili con altrettanti periodi di corsa a un ritmo leggermente più lento e della stessa durata.

Ecco come strutturarlo:

• Riscaldamento.
• 2 corse intense di 90 secondi, intervallate da un galleggiamento di 90 secondi.
• 4 corse intense da 60 secondi, intervallate da un galleggiamento di 60 secondi.
• 4 corse intense da 30 secondi, intervallate da un galleggiamento di 30 secondi.
• 4 corse intense da 15 secondi, intervallate da un galleggiamento di 15 secondi.
• Raffreddamento.

Esempio 3: Fartlek basato su un obiettivo

Il fartlek basato su un obiettivo è perfetto se ti sei prefissato un obiettivo di gara specifico, ed è impostato come una corsa continua, ma con un ritmo più strutturato per simulare le condizioni di gara.

Ad esempio, se ti stai preparando per una gara di 10 km, aggiungi questa sessione al tuo programma una volta alla settimana per un paio di mesi:

• Riscaldamento di 15 minuti.
• 6 sprint da 3 minuti al ritmo di una gara da 10 km, intervallati da 2 minuti di corsa lenta.
• Raffreddamento di 15 minuti.

E se il tuo obiettivo è battere il tuo personale nella maratona, prova questo schema:

• Riscaldamento di 15 minuti.
• 6-8 sessioni di 3 minuti a un ritmo che sia 10-15 sec/km più veloce del ritmo della maratona, intervallati da 2 minuti di corsa lenta.
• Raffreddamento di 15 minuti.

È il momento di provare l'allenamento fartlek

L'allenamento fartlek è un modo flessibile, divertente ed efficace per rinforzare sia la velocità che la resistenza, ed è perfetto per raggiungere il 20% ad alta intensità se ti alleni con lo schema 80/20.

Alternando sprint di velocità a una corsa lenta, migliorerai il tuo sistema aerobico e anaerobico, la resilienza mentale e la consapevolezza del ritmo, risolvendo la monotonia di una corsa a tempo costante.

È un allenamento accessibile a tutti i livelli e che puoi fare ovunque. Ti garantisce maggiore varietà nella corsa, senza la pressione di tempi, distanze e dati: quindi prendi le scarpe, provalo e divertiti!