Cos’è l’allenamento Fartlek?

Il Fartlek è un tipo di allenamento per la corsa che prevede variazioni casuali di velocità e intensità, alternando esplosioni di corsa rapida e jogging più lento “di recupero”. A differenza dell’allenamento a intervalli, che coinvolge sprint su determinate distanze seguiti da un periodo di riposo calcolato, l’allenamento Fartlek è molto più libero, lasciando decidere al runner i tempi di corsa e riposo. Per esempio, potresti fare uno scatto di 85 metri, jogging per 40, proseguire a ritmo di gara per altri 100 e correre velocemente per 50 metri prima di chiudere camminando.

Perciò, cos’è l’allenamento Fartlek, a cosa serve, come dovresti realizzarlo e come può essere inserito nella tua routine?

Cos’è l’allenamento Fartlek – una panoramica

What is fartlek training – an overview

Inventato negli anni ‘30 del secolo XX in Svezia, significa letteralmente “gioco rapido”. In quel periodo, non c’erano molte piste di atletica disponibili, così che questo tipo di allenamento permetteva di migliorare il proprio stato di forma su sentieri, in parchi e altri luoghi simili. “Gioco rapido” descrive alla perfezione in cosa consiste il Fartlek, ossia cambi d’intensità, velocità e distanza a propria discrezione.

A cosa serve l’allenamento Fartlek

Tra i benefici apportati dall’allenamento Fartlek ai runner di ogni livello, troviamo:

• Migliora la tua forma fisica: è ampiamente riconosciuto che correre a alta intensità prima di abbassare drasticamente il ritmo è altamente vantaggioso per il tuo corpo. Alternare fasi aerobiche a bassa intensità ad altre anaerobiche ad alta intensità ti aiuta a migliorare la tua resistenza, forza e efficienza nel rimuovere l’acido lattico dal flusso sanguigno. In questo modo, correrai più a lungo e rapidamente.
• Offre divertimento all’insegna dell’imprevedibilità: se ripetere sempre lo stesso allenamento ti risulta un po’ monotono, il Fartlek ti offrirà una buona dose di divertimento, nuove sfide e ti farà di nuovo innamorare della corsa. Può anche essere molto piacevole se praticato in gruppo, in cui ogni membro decide quale direzione prendere.
• Lo puoi fare ovunque: per praticarlo non devi fare parte di un Running Club o essere iscritto in palestra. Non devi fare altro che indossare un paio di scarpe e partire all’esplorazione del tuo quartiere, parco nei dintorni o zone di campagna.

Oltre a garantire molti benefici, però, l’allenamento Fartlek presenta anche alcune limitazioni. Nello specifico, la sua natura casuale intrinseca rende praticamente impossibile misurare i progressi in termini di distanza percorsa, velocità e tempi di recupero. Comunque, più lo pratichi e più la tua forma migliorerà.

Quando inserire l’allenamento Fartlek in un programma di corsa

Se vuoi solo dare un po’ di brio alla tua routine attuale, gli esercizi Fartlek possono essere inseriti come e quando si vuole. Allo stesso tempo, possono anche giocare un ruolo fondamentale nel contribuire a prepararti per affrontare una maratona. Anche se alcuni atleti preferiscono misurare i risultati ottenuti nei loro allenamenti nei minimi dettagli, il metodo Fartlek ti permette di migliorare in termini di velocità senza essere così rigido nella registrazione di ogni singola distanza. Così che la scelta dipende dal tuo gusto e motivazione personale.

Esempio di allenamento Fartlek

La bellezza dell’allenamento Fartlek sta nell’elevato livello di creatività che puoi impiegare durante le tue sessioni. Non esiste letteralmente nessun metodo prefissato a cui è obbligatorio attenersi, così che il miglior modo per imparare è facendo pratica. Per darti comunque un’idea, ti invitiamo a iniziare dando un’occhiata al programma che ti proponiamo a seguire:

1. Visita il tuo parco, bosco o parco giochi locale;
2. Fai riscaldamento per circa 15-20 minuti con un po’ di camminata, corsa leggera e stretching;
3. Una volta terminato il riscaldamento, scegli un punto di riferimento nelle vicinanze – magari un albero a 100 metri di distanza. Corri scattando nella sua direzione;
4. Una volta raggiunto l’albero, rallenta e passa a jogging leggero in qualsiasi direzione, in attesa che il cuore deceleri;
5. Scegli ora un altro punto di riferimento alla distanza di 80 metri e, di nuovo, raggiungilo scattando;
6. Continua ripetendo queste variazioni per almeno 15 minuti, cambiando le distanze e l’intensità della corsa;
7. Punta a aumentare il tempo che dedichi all’allenamento Fartlek nel giro di alcune settimane.

Questo allenamento può essere anche svolto su un tapis roulant – imposta semplicemente la velocità su “casuale” per correre a ritmi diversi – o una pista d’atletica. Certamente, il divertimento non sarà lo stesso che facendolo “fuori strada”.

Accessori adeguati per l’allenamento Fartlek

Usare accessori adeguati ti beneficerà senza ombra di dubbio, soprattutto se fai Fartlek in campagna o “fuori strada”. Prendi in considerazione l’acquisto di un nuovo paio di scarpe da trail , in grado di offrirti il massimo supporto e ridurre il rischio di cadute accidentali su erba e fango.

Una volta introdotto l’allenamento Fartlek nella tua routine, noterai innumerevoli miglioramenti in men che non si dica – e potrai anche innamorartene a tal punto da non vedere l’ora di scoprire dove ti condurrà la prossima sessione!