L’importanza di “scaricare” prima del grande giorno

Se si osserva un allenamento standard per la maratona, si noterà che nelle ultime 2-3 settimane prima della gara, distanze e intensità di corsa vengono abbassate sostanzialmente. Questo periodo è chiamato di tapering (scarico), ossia di rilassamento e riassestamento prima dello sforzo massimo di sopportazione richiesto dalla maratona. Il tapering per la maratona è una parte cruciale dell’allenamento e non deve essere preso...sottogamba

Ma quindi, che cos’è il tapering, perché è così importante e come integrarlo nell’allenamento per la maratona?

Che cos’è il tapering?

Tipicamente, il tapering nell’allenamento alla maratona sottintende una riduzione dell’intensità e della distanza di corsa nelle ultime 2 o 3 settimane. L’ allenamento standard per la maratona dura dalle 16 alle 20 settimane.

Nell’allenamento standard per la maratona, di solito si esegue una corsa lunga a settimana, incrementando pian piano fino a raggiungere 32 km. verso la fine dell’allenamento, chi più, chi meno. Raggiunti i 32 km., comincia il tapering.

A cosa serve il tapering nell’allenamento alla maratona?

Ogni runner che sa il fatto suo “scaricherà” nelle settimane finali di allenamento prima della maratona. Ecco alcune ragioni valide:

1. Ti aiuta a recuperare energie prima della gara

   L’allenamento per la maratona richiede uno sforzo fisico immane, esaurendo le tue riserve di energia. Smorzando il quantitativo di corsa nelle settimane finali prima della gara, ti sentirai energico e pronto per cimentarti nei tuoi 42 km.

2. Correre ulteriormente non ti gioverà a niente

   Lo scopo dell’allenamento per la maratona non è altro che metterti più in forma e diventare più resistente. Produrrai anche più globuli rossi grazie a esso. Ad ogni modo, una volta raggiunto un certo livello, non si riesce mai a migliorare la propria prestazione di moltissimo nell’arco delle 3 ultime settimane di allenamento. Per di più, la tua prestazione fisica non calerà immediatamente riducendo l’allenamento, quindi, concediti il tuo meritato riposo!

3. I muscoli saranno denutriti di carboidrati

   I muscoli immagazzinano grandi riserve di carboidrati. Tuttavia, a causa delle lunghe corse durante l’allenamento, queste riserve cominceranno a esaurirsi col tempo. Il tapering nell’allenamento alla maratona ti permetterà di ripristinare i livelli di carboidrati persi, consentendoti di accedere a più risorse durante la gara

4. Per riparare l’usura muscolare

   I centinaia di chilometri percorsi nell’allenamento provocheranno inevitabilmente usura e lacerazione delle strutture muscolari. Come detto, riducendo la quantità di corsa – e riposando di più – il corpo avrà occasione di ripristinare i muscoli, rinforzandoti.

5. Ti aiuta a non affaticarti

   L’affaticamento crea una sensazione di esaurimento fisico insopportabile – insieme a demotivarti – impedendo il raggiungimento del traguardo. Il tapering, insieme al riposo ulteriore, sono indispensabili per evitare questa sensazione deleteria.

Come fare tapering durante l’allenamento alla maratona

Ognuno ha un approccio diverso. Alcuni ritengono che bastino 2 settimane, altri 3 o anche di più. Bisogna capire che non si tratta di smettere completamente di correre. Piuttosto, consiste nel diminuire e accorciare le sessioni di allenamento, permettendoti di riposare e recuperare. Le basi sono uguali in ogni caso:

• Cominciare il tapering dopo l’ultima corsa lunga dell’allenamento (sui 32 km.);
• Successivamente, la corsa più lunga del restante allenamento non dovrà superare i 19-20 km.;
• Aggiungere un giorno di riposo all’allenamento settimanale;
• Ridurre gradualmente gli esercizi svolti nel periodo di tapering;
• Continuare a seguire la dieta – non aggiungere né togliere niente.

Oltre ai punti appena citati, ricordatevi che sarebbe meglio inserire degli stiramenti e del recupero fisico. Per esempio, yoga, pilates e massaggi sportivi sono ottimi per eliminare ogni fastidio e sciogliere eventuali nodi. Se nel periodo di tapering notate che il corpo si infiacchisce, aumentate leggermente l’intensità degli esercizi nella sessione successiva; ciò dovrebbe bastare per farvi recuperare l’energia.

Il tapering per una maratona è cruciale, non dimenticatelo!

Anche se la tentazione di strafare con le prestazioni prima della gara è forte, ricordate che così facendo vi farete più male che bene. Il tapering aiuta a ridurre il rischio di infortuni e fastidio nella corsa finale. Questo comporterà anche un aumento di fiducia in voi stessi, e sarete pronti a affrontare tutto ciò che la maratona avrà in serbo per voi.