Dziesięć ćwiczeń poprawiających szybkość biegu

Nie ma wielu bardziej satysfakcjonujących osiągnięć niż pobicie rekordu życiowego. Być może jesteś nowym biegaczem i chcesz poprawić swój czas podczas lokalnego biegu na 5K. A może masz już za sobą duże doświadczenie jako maratończyk i chcesz pobiec szybciej niż dotychczas. Niezależnie od Twojego celu, istnieje wiele ćwiczeń poprawiających szybkość biegu, które będą miały realne przełożenie na Twój czas podczas zawodów. 

Wykonując ćwiczenia na szybsze bieganie, Twoje ciało dostosuje się i nauczy wykorzystywać energię i mięśnie w sposób pozwalający utrzymać szybkie tempo przy mniejszym dyskomforcie i przez dłuższy czas. 

Spróbuj włączyć do swojego planu treningowego niektóre z poniższych 10 ćwiczeń zwiększających szybkość biegania. Wszystkie te ćwiczenia mogą pomóc poprawić szybkość biegu, więc możesz wybierać między nimi w zależności od swoich celów, dostępu do sprzętu i osobistych preferencji. 

Zanim jednak zaczniesz stosować najlepsze ćwiczenia biegowe na szybkość, warto poznać aktualne tempo. 

Jak sprawdzić bazowe tempo biegu

Jeśli chcesz biegać szybciej, najpierw warto poznać Twoją aktualną prędkość biegu. Istnieje na to kilka niezawodnych metod, w tym:

• Zmierz prędkość sprintu na dystansie 400 metrów: 400 m to dystans standardowej bieżni, więc warto użyć go jako dystansu bazowego. Zmierz swój czas, biegnąc z maksymalną prędkością po torze. Gdy poznasz prędkość bazową, możesz monitorować postępy w skali czasu. Możesz na przykład powtarzać sprint na 400 m raz w miesiącu, aby sprawdzać, czy zyskujesz na szybkości. 

• Liczenie kroków na minutę: Choć szybkość na 400-metrowej bieżni jest przydatnym wskaźnikiem, może nie przekładać się na wyniki podczas zawodów. Dlatego bardziej efektywne może okazać się liczenie kroków na minutę. Zacznij bieg na swojej zwykłej trasie w normalnym tempie. Przez minutę licz, ile razy Twoja prawa stopa uderzyła o ziemię – następnie pomnóż końcowy wynik przez 2, aby poznać liczbę kroków na minutę. Profesjonalni biegacze długodystansowi starają się utrzymać tę liczbę na poziomie około 180 kroków, wykonując szybkie, niskie kroki. Po włączeniu ćwiczeń poprawiających szybkość biegu Twoja liczba kroków na minutę powinna zacząć wzrastać. 

Warto również zapisywać biegi w aplikacji mobilnej, która rejestruje średnią prędkość na kilometr i daje punkt odniesienia – bez konieczności ręcznego zapisywania. 

10 najlepszych ćwiczeń poprawiających szybkość biegu

Ćwiczenia, które wymieniliśmy poniżej, mogą być stosowane przez biegaczy na każdym poziomie zaawansowania w celu poprawy szybkości biegu. 

Podobnie jak w przypadku każdego nowego rodzaju treningu, zawsze najlepiej jest wprowadzać zmiany stopniowo. 

Na przykład, jeśli chcesz spróbować sprintów pod górę w celu poprawy szybkości biegu, zacznij od krótszych dystansów i powtórzeń. Staraj się stopniowo i konsekwentnie zwiększać dystans sprintu pod górę. Pamiętaj też o dniach odpoczynku pomiędzy treningami zwiększającymi szybkość biegania. 

1. Trening interwałowy

Trening interwałowy jest jednym z najlepszych ćwiczeń biegowych na szybkość. Pomaga poprawić tempo, zwiększając wydolność beztlenową i sprawiając, że Twoje ciało pracuje wydajniej. Oznacza to, że z czasem zaczniesz biegać szybciej i dłużej.

Oto jak wykonywać treningi interwałowe, aby biegać szybciej. 

• Znajdź miejsce do biegania, w którym możesz łatwo zmierzyć dystans. Najlepiej sprawdzi się bieżnia lekkoatletyczna, ale możesz też wykorzystać bieżnię stacjonarną, krawędź boiska sportowego lub coś podobnego. 

• Zacznij od zmierzenia tętna – przed rozpoczęciem biegu powinno ono wynosić poniżej 120 uderzeń na minutę.

• Teraz wykonaj sprint z maksymalnym wysiłkiem, pokonując 200 metrów, a następnie zatrzymaj się.

• Poczekaj i zregeneruj się, aż tętno spadnie poniżej 120 uderzeń na minutę. 

• Powtórz takie interwały pięć razy, notując prędkość dla każdego interwału. 

• Po kilku tygodniach zaczniesz zauważać, że czasy te ulegają skróceniu. 

Aby dowiedzieć się więcej o biegach interwałowych i tym, jak je wykonywać, przeczytaj nasz przewodnik po biegach interwałowych. 

2. Dodaj sprinty do swoich długich biegów

To świetne ćwiczenie zwiększające szybkość i wytrzymałość biegową na długich dystansach, które pozwala również włączyć pracę nad szybkością do regularnego treningu. Pomysł polega na tym, aby dodawać sprinty „tu i ówdzie” do biegów na dłuższym dystansie. Bieganie z większą prędkością co kilka minut, przyzwyczaja ciało do większego tempa. 

Działa to w następujący sposób:

• Wyobraź sobie, że trenujesz bieg na dystansie 10 km. 

• Po przebiegnięciu 900 m w normalnym tempie, biegniesz sprintem kolejne 100 m. 

• Następnie wracasz do normalnego tempa przez kolejne 900 m, po czym ponownie biegniesz sprintem na ostatnim odcinku 100 m. 

• Powtarzaj ten schemat na każdym kilometrze biegu. 

Możesz odpowiednio zmienić proporcje.  Możesz też kierować się czasem – np. truchtać przez powiedzmy 9 minut i sprintować przez jedną minutę. 

3. Jak zwiększyć długość i częstotliwość kroków

Aby biegać szybciej, należy przede wszystkim zwiększyć częstotliwość z jaką nogi uderzają o podłoże (częstotliwość kroków) oraz odległość między miejscami, w których stopy dotykają podłoża (długość kroku). 

Poniższe ćwiczenia poprawiające szybkość biegu mogą pomóc w zwiększeniu długości kroku i częstotliwości kroków:

• Bieg w miejscu jedną nogą: Ruchy tego ćwiczenia przypominają ruchy wykonywane podczas sprintu, ale utrudniają je, zmuszając Cię do „sprintu” tylko jedną nogą. „Unieruchamiasz” lewą stronę ciała, umieszczając lewą rękę w kieszeni spodenek do biegania, leginsów startowych lub spodni. Wykonaj ruch sprintowania unosząc prawą nogę i łokieć w górę i w dół wypychając ciało do przodu. Twoja lewa noga nadal będzie zaangażowana i będzie podskakiwać, ale większość ruchu powinna pochodzić z prawej strony. 

• Bieganie z unoszeniem kolan wysoko: To ćwiczenie pomaga budować siłę w nogach, aby biegać szybciej. Trzymaj tułów prosto, wykonuj wymachy ramionami i unoś kolana tak, aby uda były prawie równoległe do podłoża. Chcesz uzyskać przesadzony ruchu sprinterski z krótkimi krokami i wysoką częstotliwością kroków. Wykonaj bieganie z unoszeniem kolan wysoko przez 30 m, zatrzymaj się, a następnie powtórz. 

• Sprinty oporowe: Korzystanie z oporu może również pomóc Ci biegać z wyższą częstotliwością kroków. Użyj uprzęży oporowej podczas sprintu na bieżni i ciągnięcia za sobą sanek. Opór sprawi, że Twoje nogi będą poruszać się z większą częstotliwością.

4. Trenuj na skakance

Korzystanie ze skakanki może pomóc Ci biegać szybciej. Skakanie na skakance zmusza Cię do szybkiego poruszania stopami, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia i górną część ciała. Szybsza praca stóp przekłada się na szybszy bieg, a skakanie pomaga również zaangażować mięśnie szybkokurczliwe. Można także wprowadzić do treningu różne rodzaje skakania na skakance w celu urozmaicenia go.

Oto kilka prostych ćwiczeń ze skakanką poprawiających szybkość biegu. 

• Wykonaj przez minutę standardowe skakanie na skakance na wysokość około 6 centymetrów nad podłożem. 

• Odpoczywaj przez 15 sekund.

• Wykonaj przez minutę slalom ze skakanką, skacząc na około 20 centymetrów nad podłożem i lądując na obu stopach po prawej stronie, a następnie skacząc kolejne 20 centymetrów nad podłoże i lądując po lewej stronie.

• Odpoczywaj przez 15 sekund.

• Wykonaj jedną minutę biegania w miejscu przeskakując przez skakankę. Upewnij się, że skakanka przechodzi przy każdym obrocie tylko pod jedną stopą.

• Gdy poprawisz technikę, możesz dodać także inne ćwiczenia ze skakanką.

5. Trening fartlek

Trening fartlek to bardzo popularny rodzaj treningu szybkościowego dla biegaczy. Technicznie jest to forma biegu interwałowego, ale ma mniej rygorystyczne podejście do czasów i dystansów. Oto jak go wykonać:

• Wybierz się do parku lub innego miejsca do biegania na świeżym powietrzu. 

• Po rozgrzewce wybierz „cel”. Może to być ławka, konkretne drzewo, latarnia lub cokolwiek innego. 

• Biegnij sprintem w kierunku celu, a gdy do niego dotrzesz kontynuuj powolny jogging. Po złapaniu oddechu wybierz następny cel i biegnij w jego kierunku.

• Podczas treningu zmieniaj dystans i baw się dobrze. 

Dowiedz się więcej o treningu fartlek w naszym przewodniku. 

6. Sprinty pod górę

Sprinty pod górę są jednym z najlepszych ćwiczeń biegowych na szybkość. Siła grawitacji naturalnie utrudnia ruch, co oznacza, że budujesz mięśnie, których używasz podczas szybkiego biegania. Jednocześnie nachylenie zmusza Cię do unoszenia kolan wyżej podczas biegu – co sprzyja lepszej technice biegowej. 

Oto jak wykonywać sprinty pod górę:

• Rozgrzej się, truchtając 

• Znajdź odpowiednie wzgórze o dość dużym nachyleniu. 

• Wybierz dystans np. 50 m. 

• Teraz wykonaj sprint z dołu do wybranego punktu końcowego. 

• Zatrzymaj się, odwróć i zejdź ze wzgórza. 

• Gdy już złapiesz oddech, powtórz sprint pod górę jeszcze cztery razy. 

W miarę zdobywania doświadczenia w sprintach pod górę możesz biec dalej, dodawać więcej powtórzeń lub zwiększać prędkość biegu. Aby uzyskać więcej wskazówek, przeczytaj nasz szczegółowy przewodnik po biegach górskich. 

7. Ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne to ćwiczenia, które wymagają od Ciebie użycia maksymalnej siły i mocy podczas krótkich serii. Są to często, choć nie tylko, „skoki”. Są to świetne ćwiczenia zwiększające szybkość biegania, ponieważ trenują szybkokurczliwe włókna mięśniowe. Są to partie mięśni, które aktywujesz, gdy nagle musisz zwiększyć prędkość na krótkich dystansach – a to może odmienić losy zawodów podczas sprintu do mety wyścigu. 

Istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń pliometrycznych, które mogą pomóc w szybszym bieganiu:

• Skoki na skrzynię: Będziesz potrzebować stabilnej skrzyni gimnastycznej o odpowiedniej wysokości (lub niskiego stopnia na zewnątrz). Stań przodem do skrzyni, a następnie unieś ręce do góry. Zaangażuj łydki, wyskocz w górę i wyląduj na obu stopach jednocześnie. Postaraj się wylądować stopami płasko na skrzyni w pozycji przysiadu, z rękami uniesionymi przed sobą dla utrzymania równowagi. Stań prosto, a następnie ostrożnie wróć na podłogę i powtórz ćwiczenie. 

• Przysiady z wyskokiem: Przysiad z wyskokiem to kolejne świetne ćwiczenie dla osób chcących zwiększyć prędkość biegu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zaangażuj pośladki, ugnij kolana i przejdź do przysiadu. Twoja pozycja powinna wyglądać jak podczas siedzenia na niewidzialnym krześle. Następnie wybij się z pięt i wyskocz w powietrze, lądując na stopach. Płynnie przykucnij ponownie, a następnie gwałtownie wyskocz w powietrze 20 razy. 

• Wykroki z wyskokiem: To podobne ćwiczenie. Zrób wykrok, stawiając prawą stopę o krok do przodu, uginając oba kolana do przodu, tak aby lewe kolano prawie dotykało podłogi. Teraz podnieś prawą stopę i wyskocz w powietrze. Podczas wyskoku zmień pozycję stóp, tak aby lewa stopa znajdowała się z przodu, a prawa z tyłu. Powtórz ten ruch, szybko podskakując i przysiadając 15 razy na każdej nodze. 

8. Drabinki

Drabinki to jedne z najlepszych ćwiczeń poprawiających szybkość biegu. Zmuszają do biegania coraz dłuższych dystansów z dużą prędkością, dzięki czemu przyzwyczajasz się do szybszego biegu. 

Po rozgrzewce sprintuj 200 m po bieżni, a następnie truchtaj 200 m. Następnie zwiększ dystans do 250 m sprintu i 250 m truchtu. Stopniowo „wchodź na kolejne szczeble drabinki” po 50 m na trening, aż osiągniesz 500 m. Następnie „zejdź” z drabinki, aby zakończyć trening lekkim truchtem na 250 metrów. 

9. Biegi tempowe 

Biegi tempowe – i ich bliscy krewni biegi progowe – są naprawdę skutecznymi ćwiczeniami zwiększającymi szybkość i wytrzymałość biegową. Pomagają one zwiększyć szybkość biegania, pozwalając Ci biegać z prędkością zbliżoną do progu mleczanowego (mleczan jest produktem przemiany materii wydzielanym podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, który sprawia, że odczuwamy ból podczas biegu). Z czasem Twoje ciało uczy się wydajniej usuwać mleczan, dzięki czemu możesz biegać z większą prędkością przez dłuższy czas. 

Bieganie tempowe jest często opisywane jako bieganie w tempie, które jest „komfortowo trudne”. Nie powinno powodować zadyszki (jak w przypadku sprintu), ale powinno być wystarczająco szybkie, aby sprawiać trudność. Szybkość powinna uniemożliwiać prowadzenia rozmowy. 

Zacznij wykonywać biegi tempowe na określonym dystansie lub w określonym czasie – powiedzmy na 3 km lub przez 20 minut. Gdy zaczniesz wykonywać je częściej, zauważysz, że za każdym razem możesz przebiec dalej/szybciej.

Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj nasze wprowadzenie do biegów tempowych. 

10. Zwiększ siłę

Trening siłowy sprawia, że Twoje ciało staje się silniejsze i dynamiczne. Dzięki temu możesz szybciej przyśpieszać. Typowe ćwiczenia siłowe dla biegaczy obejmują:

• Wykroki z obciążeniem.

• Przysiady.

• Burpees.

• Unoszenie nogi w górę w klęku podpartym.

Aby znaleźć więcej inspiracji, przeczytaj nasze wprowadzenie do treningu siłowego dla biegaczy.