Poradnik po częstotliwości kroków w bieganiu

Czy zdarzają Ci się zastoje w wynikach osiąganych w bieganiu? Jest frustrujące, gdy czas wyścigu się nie poprawia. Mamy jednak dobrą wiadomość – istnieje wiele małych zmian, które możesz wprowadzić, aby poprawić swoje wyniki. Jedną z nich jest koncentracja na kadencji, czyli częstotliwości kroków podczas biegu. 

„Częstotliwość kroków” oznacza liczbę kroków wykonywanych podczas biegu. Wielu biegaczy i trenerów uważa, że zwiększenie średniej kadencji biegu może przyczynić się do poprawy wyników. Istnieją pewne dowody na poparcie tej tezy. Jednak inni badacze kwestionują znaczenie kadencji w bieganiu.

Na tym blogu dowiesz się, czym jest kadencja biegu i jak zwiększyć liczbę kroków na minutę (SPM). Dokonamy również przeglądu aktualnych badań na ten temat. 

Czym jest kadencja w bieganiu? 

Kadencja biegu odnosi się po prostu do liczby kroków wykonywanych przez biegacza w ciągu minuty. Kadencja bywa bardzo zmienna w zależności od takich czynników jak:

• Prędkość biegu: Podczas sprintu kadencja jest wyższa niż podczas spokojnego truchtu. 

• Powierzchnia: Kadencja bywa wyższa na śliskich lub mokrych nawierzchniach, kiedy zazwyczaj stawiamy krótsze kroki. 

• Nachylenie: Automatycznie zwiększamy kadencję podczas biegu pod górę, wykonując krótsze kroki i zmniejszamy ją podczas biegu z górki. 

• Wzrost: Wyższe osoby mają zwykle niższą kadencję. Dłuższe nogi sprawiają, że mogą pokonać większy dystans z każdym krokiem. 

Jednak podczas biegania po równej nawierzchni w „normalnym” tempie większość ludzi ma tendencję do dość stałej kadencji biegu.  

Jak mierzy się kadencję biegu?

Aby zmierzyć kadencję biegu, wystarczy policzyć, ile razy każda stopa uderza o podłoże podczas biegu w normalnym tempie. Istnieje kilka sposobów na ustalenie własnej kadencji biegu:

• Samodzielne liczenie: Korzystając ze stopera, po prostu policz, ile razy prawa stopa wyląduje na ziemi w ciągu jednej minuty, a następnie pomnóż tę liczbę razy dwa (łatwiej policzyć lądowanie jednej stopy niż obu). Wadą samodzielnego obliczania kadencji jest to, że możesz nieświadomie wpływać na swój naturalny ruch biegowy. 

• Skorzystaj z bieżni i pomocy znajomego bądź nagraj film: Biegnij w normalnym tempie na bieżni. Następnie poproś znajomego o policzenie liczby zrobionych kroków – lub sfilmuj się. 

• Zegarki do biegania: Niektóre specjalistyczne zegarki do biegania (i inne urządzenia ubieralne) są w stanie oszacować kadencję. 

• Aplikacje do biegania: Podobnie, aplikacje fitness na smartfonie mogą mierzyć kadencję na podstawie naszej szybkości i ruchów nóg. 

Dlaczego kadencja biegu jest ważna?

W społeczności biegaczy toczy się debata na temat znaczenia kadencji w bieganiu. Niektórzy uważają ją za bardzo pomocną, a inni sądzą, że nie jest aż tak ważna. Poniżej przyjrzymy się argumentom obu stron. Najpierw jednak zobaczmy, dlaczego wyższa kadencja bywa korzystna. 

Wyższa kadencja może zmniejszyć ryzyko kontuzji

Prawdopodobnie największą korzyścią ze zwiększenia kadencji biegu jest to, że może to zmniejszyć ryzyko kontuzji. Biegacze z wysoką kadencją poruszają się krótkimi, lekkimi krokami, podczas gdy biegacze z niższą kadencją robią dłuższe, mocniejsze kroki. Niższa kadencja może zatem oznaczać, że nasze stawy przyjmują więcej wstrząsów przy każdym kroku. Może to zwiększyć ryzyko kontuzji. 

Jedno z badań dowiodło, że dłuższy krok (co oznacza niższą kadencję) skutkuje większą absorpcją energii w stawie kolanowym. Dlatego stawianie krótszych kroków może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Podobnie, w innym przeglądzie wielu badań na ten temat stwierdzono, że: „Szybsze stawianie kroków (zmniejszona długość kroku) wydaje się łagodzić kilka kluczowych czynników biomechanicznych związanych z kontuzjami podczas biegania”.

Kontuzje: Dowiedz się więcej o kontuzjach i zapobieganiu im

Lepsza ekonomia biegu

„Ekonomia biegu” oznacza to, jak wydajnie pracuje Twoje ciało podczas biegu. W pewnym badaniu naukowcy poprosili jedną grupę biegaczy o zwiększenie kadencji, podczas gdy inna grupa biegała z normalną kadencją. Po 10 dniach grupa z wyższą kadencją miała niższe zużycie tlenu, co wskazuje, że była w stanie biegać wydajniej. 

Wielka debata: czy istnieje optymalna kadencja biegu?

Przez wiele lat liczba 180 kroków na minutę (SPM) była postrzegana jako idealna kadencja biegu. Związane to było z zauważeniem przez Jacka Danielsa, trenera biegania, że większość elitarnych biegaczy długodystansowych podczas Igrzysk Olimpijskich w Los Angeles w 1984 roku miała SPM na poziomie 180. Skłoniło to wielu biegaczy i trenerów do skupienia się na zwiększaniu SPM.

Waga tej liczby została jednak zakwestionowana. 

Na przykład w badaniu przeprowadzonym w 2019 r. wśród elitarnych ultramaratończyków biorących udział w 100-kilometrowym wyścigu szosowym naukowcy odkryli szeroki zakres SPM. Liczba kroków na minutę (SPM) mężczyzn wynosiła średnio 177,6, a kobiet 188,5. Wokół tej średniej występowała jednak duża rozpiętość. Na przykład, niektórzy biegacze płci męskiej nigdy nie biegali z kadencją większą niż 160 SPM, a inni osiągali blisko 210 SPM. Jednak wszyscy ci biegacze ukończyli wyścig wśród pierwszych 25 zawodników. Poddaje to w wątpliwość założenie, że istnieje „prawidłowa” kadencja. 

Czy zatem biegacze powinni zapomnieć o kadencji?

Opisane powyżej wyniki sugerują, że pewnie nie ma „optymalnej” kadencji biegu – i że można nadal osiągać dobre wyniki pomimo bardzo różnych SPM. Czy to oznacza, że można całkowicie zapomnieć o kadencji? Ostatecznie zależy to od kilku różnych czynników: 

• Kontuzje: Czy w przeszłości zdarzały Ci się kontuzje podczas biegania lub odczuwasz ból w trakcie biegu? Niektóre kontuzje są spowodowane zbyt długimi krokami, więc zwiększenie kadencji biegu może być sposobem na rozwiązanie tych problemów. Oczywiście najlepiej jest najpierw zasięgnąć porady na temat kontuzji u fizjoterapeuty – na wypadek, gdyby przyczyna była inna. 

• Komfort: Czy jesteś zadowolony ze swojej obecnej kadencji biegu? Jeśli tak, zmiana może być po prostu niepotrzebna. 

• Twoje ciało: Jak wspomniano powyżej, wyższe osoby mają naturalnie niższą kadencję biegu niż osoby niższe – dłuższe nogi oznaczają dłuższe kroki (co potwierdzają badania). Jeśli jesteś wyższym biegaczem, znacznie trudniej będzie Ci osiągnąć szczególnie wysoką kadencję. 

Wskazówki, jak zwiększyć kadencję biegu

U niektórych osób zwiększenie kadencji biegu bywa skutecznym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji i poprawę ekonomii biegu. Oto kilka ogólnych wskazówek i pomysłów na zwiększenie SPM. 

Uwaga: Zawsze warto uzyskać spersonalizowaną, fachową poradę od fizjoterapeuty lub trenera przed znaczącą zmianą nawyków biegowych. 

• Stopniowa zmiana: Staraj się zwiększać kadencję stopniowo. Po ustaleniu obecnej kadencji należy dążyć do każdorazowego zwiększania średniej wartości o nie więcej niż o 5% Na przykład, jeśli obecny SPM wynosi 160, zwiększ go maks. 168 SPM. Przyzwyczajenie się do wyższej kadencji zajmie kilka tygodni, więc poczekaj, aż poczujesz się w pełni komfortowo z nową kadencją, zanim ją ponownie zwiększysz. 

• Używaj metronomu lub muzyki: Dostępne są aplikacje z metronomem i specjalne playlisty do biegania, które zawierają utwory o określonej liczbie uderzeń na minutę. Biegniesz wtedy zgodnie z rytmem bez konieczności liczenia kroków. 

• Skoncentruj się na skróceniu kroku: Dostosowując kadencję biegu, uczysz swoje ciało nowego sposobu poruszania się. Musisz skupić się na skracaniu kroków i unikaniu powrotu do starych nawyków. 

• Lekkie buty: Bieganie w lekkich butach może nieznacznie zmniejszyć energię potrzebną do zwiększenia liczby kroków wykonywanych na minutę. Choć nadal potrzebna będzie odpowiednia amortyzacja i wsparcie, wybór obuwia, które waży kilka gramów mniej, może sporo pomóc. 

• Mocniejsze buty: Podobnie, buty do biegania z nieco twardszą amortyzacją mogą pozwolić wypychać się do przodu nieco szybciej niż buty bardziej miękkie. 

Historie biegaczy o zwiększeniu SPM

Na stronach internetowych poświęconych fitnessowi, forach i blogach wielu biegaczy opisało swoje osobiste doświadczenia związane ze zwiększeniem kadencji biegu. Oto kilka kluczowych spostrzeżeń z tych historii:

Na lifestylowej stronie SELF biegaczka Alexa Tucker opisała swoje doświadczenia związane ze zwiększaniem kadencji biegu.

„Kilka tygodni temu ukończyłam najlepszy bieg w życiu. Był to bieg na trzykilometrowej trasie z mojego nowojorskiego mieszkania do Washington Square Park i z powrotem, którą pokonywałam trzy razy w tygodniu. Ale w środę rano mój czas był o 45 sekund szybszy na milę i nie zrobiłam ani jednej przerwy na marsz. Czułam się silna i szybka, a jedyną rzeczą, którą zmieniłam, było częstsze stawianie mniejszych kroków, zamiast długich, szybkich kroków, do których byłam przyzwyczajona”.

Tymczasem na internetowej platformie dyskusyjnej Disqus jeden z biegaczy opisał wpływ zwiększenia kadencji biegu na jego wyniki w maratonie.

„Moja kadencja wynosi teraz około 178 kroków/min. Trzy lata temu wynosiła ok 160… Wtedy biegałem nieco poniżej 3 godzin, a teraz osiągam 2 godz. 40 min. Tak, wprowadzenie tej zmiany trwało długo (zajęło mi rok, aby się do niej przyzwyczaić), ale teraz końcówka wyścigu jest dla mnie znacznie łatwiejsza dzięki krótszym i szybszym krokom. Czuję się świetnie”. 

Jednak na Reddicie niektórzy biegacze omawiający ten temat byli nieco mniej przekonani. Jeden z nich argumentował, że: 

„Nie przejmuj się kadencją. Twoje ciało robi to, co jest optymalne dla Twojej budowy i biomechaniki”.

Kadencja biegu: tylko jeden element układanki

Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w bieganiu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji, jest wiele małych (i dużych) zmian, które możesz wprowadzić. Koncentracja na kadencji biegu z pewnością przyczyni się do tej poprawy – ale to tylko jeden z elementów. 

Jeśli chcesz poznać więcej pomysłów na to, jak czerpać więcej korzyści z biegania, przeczytaj nasz blog, na którym znajdziesz wskazówki dotyczące zwiększania prędkości biegu, poprawy techniki, odżywiania – i nie tylko.