Plan treningowy na półmaraton dla początkujących

Półmaratony to jeden z najpopularniejszych rodzajów imprez biegowych. Według FindARace.com, strony internetowej z listami biegów, w 2024 r. w Wielkiej Brytanii odbędzie się co najmniej 371 półmaratonów – co oznacza, że jest w czym wybierać, niezależnie od tego, gdzie mieszkasz i kiedy masz czas.

Jeśli zapisujesz się na 21 km po raz pierwszy, warto skorzystać z planu treningowego na półmaraton. 

Jeśli potrzebujesz dobrego planu przygotowań do półmaratonu, możesz wydrukować poniższy. Poniżej znajdziesz więcej szczegółów i informacji na temat planu treningowego na półmaraton – zachęcamy do zapoznania się z nimi. 

Plan treningowy ASICS na półmaraton dla początkujących

Istnieje wiele planów treningowych na półmaraton. Ten jest przeznaczony dla osób, które mają pewne doświadczenie w bieganiu, ale nigdy wcześniej nie brały udziału w półmaratonie. Trwa 16 tygodni, dając wystarczająco dużo czasu na bezpieczne zbudowanie wytrzymałości i kondycji. 

ROZGRZEWKA: Przed przystąpieniem do ćwiczeń zawsze warto poświęcić kilka minut na rozgrzewkę. Wiele badań wykazało, że rozgrzewka może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Zdecydowanie zalecamy krótką rozgrzewkę przed każdym treningiem wykonywanym w ramach naszego planu. 

Tygodnie 1–4

Tygodnie 5–8

Tygodnie 9–12

Tygodnie 13–16

Poznaj plan treningowy ASICS na półmaraton

Zanim zaczniesz korzystać z naszego planu treningowego na półmaraton, warto dowiedzieć się nieco więcej o jego strukturze – a także poznać znaczenie niektórych terminów. Oto najważniejsze rzeczy, które należy wiedzieć. 

To 16-tygodniowy plan treningowy na półmaraton.

Jeśli to Twój pierwszy półmaraton, Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się przystosować, zwiększając wytrzymałość i kondycję. Dzięki rozłożeniu treningu na 16 tygodni, możesz się stopniowo przystosowywać. Jest mniej prawdopodobne, że nabawisz się kontuzji spowodowanych przeforsowaniem.

Ten plan treningowy na półmaraton jest przeznaczony dla osób, które mają pewne doświadczenie w bieganiu, ale nie biegały wcześniej na tak długich dystansach. Plan ten jest idealny dla osób w miarę dobrze radzących sobie na dystansie 3–5 km.  

Bezpieczeństwo: Choć bieganie jest bardzo bezpiecznym sportem, przed rozpoczęciem nowego planu treningowego zawsze warto porozmawiać z lekarzem – szczególnie jeśli masz jakieś schorzenia/kontuzje. 

Dostosuj go do swoich potrzeb

Nie musisz dokładnie przestrzegać planu. Możesz zmienić kolejność dni (na przykład, jeśli pracujesz w niedziele, przenieś długie biegi na jeden z dni wolnych). O ile starasz się ukończyć jak najwięcej treningów, nie ma nic złego w opuszczeniu jednego dnia od czasu do czasu. 

Prawdopodobnie najważniejsze są długie biegi wykonywane raz w tygodniu – dzięki nim przyzwyczaisz się do pokonywania znacznie dłuższych dystansów. Możesz pominąć łatwy bieg lub trening przekrojowy, ale staraj się ukończyć długie biegi. 

Dystans i intensywność zwiększają się stopniowo

Zauważysz, że w naszym planie treningowym na półmaraton dystans i intensywność biegów zwiększają się stopniowo. Staraj się jak najściślej przestrzegać sugerowanych dystansów – pomoże to Twojemu organizmowi dostosować się w komfortowym tempie.

Zauważysz również, że w ostatnim tygodniu przed zawodami będziesz biegać znacznie mniej. Ma to na celu zapewnienie czasu na „zmniejszanie obciążenia treningowego”, co pozwala ciału odpoczywać przez dłuższy okres czasu. 

Znaczenie dni odpoczynku

Trening do półmaratonu jest wymagający. Twoje ciało potrzebuje wystarczająco dużo czasu na odpoczynek między dniami treningowymi. Odpoczynek pozwala ciału naprawić mikroskopijne rozdarcia, które pojawiają się w mięśniach podczas ćwiczeń. Odpoczynek zmniejsza również ryzyko kontuzji spowodowanych przeforsowaniem. 

Trening przekrojowy

Trening przekrojowy jest istotną częścią planu treningowego na półmaraton. W dni treningu przekrojowego wykonujesz inne ćwiczenia podnoszące tętno, ale nie biegasz. Treningiem przekrojowym może być:

• Pływanie

• Chód

• Rower treningowy

• Orbitrek

• Zumba

• Trening siłowy

Trening siłowy

Trening siłowy jest niezwykle ważny dla każdego biegacza. Jest coraz więcej dowodów na to, że biegacze, którzy wykonują trening oporowy, są mniej narażeni na kontuzje i mają lepszą ekonomię biegu.Trening siłowy dla biegaczy można wykonywać z wykorzystaniem masy ciała lub hantli bądź innego sprzętu dostępnego na siłowni. Typowe ćwiczenia oporowe dla biegaczy obejmują:

• Przysiady

• Wykroki

• Unoszenie nogi w klęku podpartym

• Wchodzenie na podwyższenie

• Brzuszki rowerowe

• Deska (plank)

• Pompki

• Pompki na poręczach

• Wiosłowanie

Biegi interwałowe

Biegi interwałowe to technika treningu o wysokiej intensywności. Po rozgrzewce przebiegasz określony dystans lub czas z dużą prędkością, a następnie zatrzymujesz się i powtarzasz bieg. Trening interwałowy przynosi wiele korzyści – zwiększa wytrzymałość i kondycję, poprawia ekonomię biegu i może pomóc poprawić ogólną prędkość biegu. 

Wskazówki i pomysły, jak najlepiej wykorzystać czas poświęcony na treningi do półmaratonu

Gratulujemy zapisania się na pierwszy półmaraton! Niezależnie od tego, czy biegasz dla zabawy, aby poprawić kondycję, czy nawet w celach charytatywnych, jest to naprawdę imponujący dystans. Sam wyścig jest bardzo ekscytujący, ale będziesz też trenować przez wiele tygodni – więc ten proces jest równie ważny, jak przekroczenie linii mety.

Oto kilka sugestii, jak najlepiej wykorzystać trening do półmaratonu. 

Nie trać motywacji

Nie ma wątpliwości, że przestrzeganie planu treningowego na półmaraton może być czasami trudne. Oto kilka wskazówek dla osób chcących utrzymać motywację:

• Śledź postępy: Korzystając z aplikacji do biegania, takiej jak ASICS Runkeeper, możesz dokładnie śledzić wszystkie swoje biegi i sprawdzać postępy.

• Zmieniaj trasy: Podążanie w kółko tą samą trasą może stać się nudne. Spróbuj zaplanować nowe trasy, aby urozmaicić sobie treningi (ASICS Runkeeper pozwala również wyznaczać trasy i oferuje sugestie na podstawie dystansu, który chcesz przebiec danego dnia). 

• Biegaj z innymi: Biegaj ze znajomymi i rodziną lub dołącz do klubu biegowego, aby nadać swoim treningom charakter towarzyski.

• Motywująca muzyka: Energetyzująca muzyka z dużą liczbą uderzeń na minutę (BPM) może pomóc się skupić. Sprawdź naszą playlistę do biegania tutaj:

• Nie zapomnij o nagrodzie dla siebie: Zafunduj sobie coś, gdy osiągniesz określone cele – np. nowe skarpetki do biegania lub czapkę do biegania jako nagrodę.

Odżywianie i nawodnienie

Nie musisz wprowadzać większych zmian w swojej diecie podczas treningu do pierwszego półmaratonu – często wystarczy przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety. Poniższe wskazówki mogą jednak okazać się przydatne.

• Białko: W miarę zwiększania dystansu Twoje mięśnie rosną – szczególnie w nogach i gorsecie mięśniowym. Potrzebują do tego białka, więc upewnij się, że dostarczasz go wystarczająco dużo w posiłkach. Dobrym źródłem białka są orzechy, soczewica, fasola, mięso, ryby, jaja, tofu i nabiał. 

• Węglowodany: Węglowodany pochodzą z żywności takiej jak ryż, chleb, makaron i ziemniaki. Stanowią one doskonałe źródło energii podczas biegania, dlatego warto włączyć je do posiłków przed treningami. 

• Nawodnienie: Nawadniaj się podczas biegu i miej przy sobie wystarczającą ilość wody. Możesz nie potrzebować jej na krótszych, łatwiejszych dystansach, ale będzie niezbędna podczas dłuższych biegów. 

• Alkohol: Jeśli pijesz, podczas realizowania planu treningowego na półmaraton najlepiej unikać alkoholu lub ograniczyć jego ilość. 

Kontuzje

Drobne urazy podczas treningu do półmaratonu są normalne. Jeśli zauważysz ból lub dyskomfort, zrób sobie kilka dni wolnego od biegania i odpocznij – tyle często wystarczy, aby wszelkie problemy same ustąpiły. 

Słuchaj jednak swojego ciała. Jeśli zauważysz poważny ból i dyskomfort, który nie ustępuje po odpoczynku, skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Warto zarezerwować wizytę u fizjoterapeuty lub trenera biegania – mogą oni być w stanie wykryć błędy w technice, które mogą być przyczyną problemów. 

Więcej informacji: Poradniki dotyczące zapobiegania kontuzjom

Sprzęt do biegania

Jest kilka kluczowych produktów do biegania, których będziesz potrzebować podczas treningu na półmaraton. 

Buty do biegania

Para zapewniających odpowiednie podparcie, wygodnych butów do biegania jest niezbędna, aby wynieść jak najwięcej z przygotowań do półmaratonu. Naprawdę warto zainwestować w buty do biegania (zamiast nosić ogólne obuwie do ćwiczeń), ponieważ są one wyposażone w kluczowe elementy pomagające w bieganiu i zmniejszają ryzyko kontuzji.

• Amortyzacja: Buty do biegania zapewniają dużą amortyzację pod piętą i śródstopiem, aby zmniejszyć wpływ uderzeń stopy o podłoże na stawy. 

• Wytrzymała podeszwa zewnętrzna: Buty do biegania zapewniają dużą przyczepność i nie ścierają się podczas biegania po twardych nawierzchniach. 

• Struktura: Podeszwa środkowa, zapiętek, kołnierz pięty, obszycie wokół pięty, wkładka i język butów do biegania zostały zaprojektowane pod kątem wygodnego ruchu i wsparcia. 

• Cholewka: Buty do biegania mają lekkie, oddychające cholewki, które zapobiegają przegrzaniu. 

Przykłady butów do biegania na półmaraton:

Odzież do biegania

Tuż po butach do biegania kolejnym najważniejszym elementem wyposażenia podczas realizacji planu treningowego na półmaraton jest odzież. Odzież do biegania została zaprojektowana tak, aby ułatwić ruch, zapewnić wygodę i zapobiegać otarciom.

• Oddychający materiał: Ubrania do biegania umożliwiają cyrkulację powietrza, dzięki czemu się nie przegrzewasz. 

• Odprowadzanie potu: Tkaniny odprowadzają wilgoć z wewnątrz na zewnątrz odzieży, gdzie może odparować. Dzięki temu ubrania są lekkie i suche, a także zapobiegają otarciom. 

• Niewielka masa: Oznacza to, że możesz poruszać się z większą prędkością. 

• Akcesoria wpierające: Biustonosze sportowe i skarpety kompresyjne zapewniają dodatkowe wsparcie tam, gdzie go potrzebujesz.

Poznaj naszą pełną ofertę odzieży do biegania dla kobiet i mężczyzn.

Akcesoria do biegania

Istnieje wiele rodzajów akcesoriów do biegania, które mogą poprawić Twój komfort podczas treningów.

• Skarpety do biegania: Zapewniają dodatkową amortyzację, a jednocześnie odprowadzają pot i zapobiegają przegrzaniu stóp. 

• Czapki/daszki do biegania: Lekkie nakrycie głowy z wbudowanymi opaskami chroni oczy przed słońcem i potem. 

• Bidony: Dzięki ergonomicznej konstrukcji można je łatwo trzymać podczas biegu. 

• Pasy na bidony i plecaki: Wygodne i komfortowe sposoby na przenoszenie wody. 

• Etui na telefon: Noś telefon na ramieniu i z łatwością korzystaj z aplikacji i muzyki. 

• Pas do biegania: Trzymaj klucze do domu, żele energetyczne lub telefon, aby mieć do nich łatwy i bezpieczny dostęp. 

Ciesz się każdym etapem planu treningowego na półmaraton

Pierwszy półmaraton jest ekscytujący – choć też nieco stresujący. Postępując zgodnie z naszym planem treningowym na półmaraton i wskazówkami, stopniowo zwiększysz swoją wytrzymałość i kondycję, dzięki czemu przystąpisz do samego wyścigu z pełną pewnością siebie. 

Chcesz pójść dalej? Skorzystaj z naszego pełnego planu treningowego do maratonu.